風城黑鷹
善待自己的身體
在科技信息高度發達的今天，我們每天麵對爆炸性的信息，特別是營養，健康飲食等，有些信息之間甚至是相互矛盾，讓吃瓜群眾不知如何是好，不知道如何去偽存真。久而久之，他們甚至全都不信了，包括那些有科學根據的好的飲食習慣也不相信，而釆取“該怎麽吃就怎麽吃”的態度。
博主是支持科學健康生活習慣的。哈佛大學出版了一些健康生活習慣指南，那麽博主就迫不及待地想與大家分享，一起去尋求健康的生活方式。
在營養學方麵，經過幾十年的科研積累，人們已經認識到那些好的健康的飲食是什麽樣的。
首先，研究已經表明吃出健康的飲食並不那麽複雜。健康的飲食指的是哪些含有最少量的加工食品，如水果，蔬菜和全穀類，加上健康的蛋白質和脂肪。
記住，這兒強調的是這些健康的食物多數是植物食品，特別是廣泛的食用各種各樣多樣化的植物來提供最廣泛的營養價值。
蛋白質最好主要是從豆類(legume), 堅果(nuts)，魚(fish)和去皮的家禽類(skinless poultry)攝取。
如果要吃奶製品，那最好是低脂肪的。
有些食物，如瘦一點的新鮮的紅肉可以偶然地吃一下。
加工的肉，如火腿（ham), 比如說熱狗（hot dog), 鹹牛肉（corned beef)根本就不應該粘邊。
脂肪，特別是從植物油當中的脂肪是可以適量的吃一點的， 注意是適量，而不是大量。
其次，我們要記住，健康的飲食就是要限製卡路裏的攝入，控製吃進食物的份量和常規性的鍛煉對保持適當健康體重是有好處的。
健康的營養，保持身體的活動以及控製體重是可以降低整個健康危險性，是預防患主要疾病的危險性的三個重要的方法。這些主要的疾病包括心髒病，中風，糖尿病，腫瘤和骨質疏鬆等。
最後，最新的研究還認為我們吃飯的情形也與健康有關，比如說是在家裏吃，還是在餐館裏吃；是匆匆忙忙地吃還是放鬆地均吃也與健康有關係。
所以，讓我們一起相信科學，一起吃出健康，讓我們做到下麵7點吧：
1. 吃更多未加工的，或者是最小數量的加工食物。
很多食品工廠裏加工食物過程中都去掉了很多天然的纖維素和營養成分，然後都會加入一些額外的鹽，糖和脂肪。即使工廠裏加入一些維生素和礦物質，這些加工的食品還是不能夠複製天然食物中複雜的營養成分。
比如說，一個天然的蘋果有皮，蘋果皮有纖維素，及整蘋果豐富的營養素。然而，蘋果汁就缺乏這些營養成分，加工的含蘋果的小吃也缺乏這樣營養成分。
2. 多樣化飲食
是指吃一些新的東西，我們通常習慣吃一些我們喜歡吃的東西，但是要想有比較廣泛的營養成分，我們應該嚐試一些新的穀類，蔬菜類和水果。法羅（Farro）, 碾碎的幹小麥(Bulgur) , 藜麥(quinoa)都是不錯的穀類的替代品。還一些比較新式的豆類，水果和蔬菜也可以選用。當選這些不同的蔬菜和水果的時候，要選擇一些各種各樣不同顏色的，這樣保證能夠獲取廣泛的有益抗氧化成份(antioxidants)和天然的植物營養素（Phytonutrients）。
在烹調的時候，為了達到口感好，不要過分的加肉，盡量的可以加一些調味如帶點辣的，或者加點香草等。
3. 盡量做得更好
每天盡量要吃三份水果，三到四份蔬菜，一些瘦肉蛋白，一些全穀類，健康的食用油，去脂肪或者低脂的奶製品，一份堅果或者豆類。
4.保持充足的水分
勿庸質疑，水分對生命是很重要的。飲食中的水果，飲茶和喝湯都保證了人體每天需要的水分。簡單來說，你若感覺口渴，就表明需要喝些水分。雖然這麽說，每天經常喝點水，或者是一些非卡路裏的飲料也是很重要的。當飲食攝含很多的纖維素和全穀類的時候，水分也幫助消化和吸收這些食品，以防便秘。每天四到六杯的水或者低卡路裏液體飲料是比較恰當的和健康的目標。有些專家推薦每日八杯水。
5. 蛋白質的攝入要適量
在美國，多數的美國人攝入的蛋白質遠遠超過他所需要的數量，更重要的，是他們攝入的蛋白質的來源常常從肉類和奶製品中獲取，這些蛋白質來源當中又含有很多的飽和脂肪，並且卡路裏非常高。所以，我們應該將吃的蛋白質的數量及份量少於我們平常自己覺得應該吃的量。
那麽要多少才適合呢，從蛋白質的角度來說，像肉類，家禽類和魚類，中餐吃三盎司就可以了，晚餐可稍微多一點就夠了，記住四盎司的肉是撲克牌合那麽大小。對於豆類，一份的數量大概是半杯，這大約是半個棒球的大小。
6. 每周至少攝入兩份魚類
魚類特別是三文魚(salmon), 藍魚(bluefish)，鯖魚(mackerel)含有豐富的Omega-3, 這是一種對心髒比較好的脂肪。
但是要注意有些魚，特別是深海的魚類含有較高的汞，所以要少量的吃或者不吃。這些魚包括sword fish, shark, King Makarel, and bluefin tuna。
7. 避免暴飲暴食或者衝動性的進食
要避免暴飲暴食，特別是碰到特別好吃的，不要一下子去吃個夠。最好是有計劃決定每頓吃什麽，而不是臨時餓了時候抓著什麽就吃什麽，這樣的話很可能抓著的都是一些不健康的零食。即便是吃貨也要健康地去吃，對嗎？
Ref：
Harvard Health: Guide to the healthy living
