八種方式最適宜“養腰”

“從來沒想過，這麽年輕就得了腰椎間盤突出，疼起來走路都難受!”在湖北省襄陽市中醫醫院脊柱骨科，說起自己的腰傷，25歲的蘭蘭一臉懊惱。筆者了解到，“腰傷”早已不再是老年人的專利，如今已“纏上”了青壯年，而這多是因久坐不起、坐姿站姿不正確、蹺二郎腿、伏案、睡軟床等不良習慣造成的。

久坐不起、蹺二郎腿易得腰病

 

已從事文案工作6年多的蘭蘭，經常麵對電腦，一旦進入狀態，常常幾個小時都不動一動，就連上廁所也是能忍就忍。

 

經常加班的她開始覺得，自己後背酸痛難忍，常壓著的右腿開始有麻麻感覺。最近右腿開始特別疼，整個腿都不能上抬走路了，到醫院檢查後發現，第四、五腰椎間盤突出。

 

“長期伏案的年輕人，有了臀部或腰部突然的疼痛，腿部麻脹感，就可能是早期的腰椎間盤突出症。”該科主任何繼文說，因久坐不起，再加上長時間不正確的坐姿、站姿和缺乏運動，出現坐骨神經痛，在司機、年輕白領中較為普遍。

 

何繼文分析，如今腰椎間盤突出症年輕化，與年輕人生活方式改變有很大關係,“現在學習、工作都需要長時間坐著。即使下班休閑，很多年輕人也選擇坐在電腦前上網、打遊戲解壓。而習慣蹺二郎腿的毛病，會導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，容易引起脊柱變形，還可能導致腰椎間盤突出，形成慢性腰背疼痛。”

 

“除了蹺二郎腿、不良站姿、坐姿對腰部有損傷外，年輕人睡前喜歡靠在床上玩手機、ipad，也是非常不好的習慣，這種半躺狀也十分傷腰椎。”何繼文說，對腰椎間盤來說，坐著比站著時受到的壓力更大。“站著的時候，頭、軀幹、上肢的重量通過腰椎向下傳導，最終傳到腳弓。坐著的時候，頭、軀幹和上肢的重量傳導到腰部再到臀部。脊椎在腰椎這裏有個向前的弧度，如果坐姿不正確，腰部沒有足夠的支持,那上身的重量會全部集中在腰椎間盤,腰椎長時間保持不良姿勢，腰椎的健康曲度將被改變，導致腰椎變直，甚至反弓。”

 

八種方式最適宜“養腰”

 

“腰椎間盤突出，是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在於減少積累傷。”何繼文建議，青少年和上班族應坐有坐相，保持雙腳平放地麵的坐姿，改變蹺二郎腿的習慣，注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性。“坐在有靠背的椅子上時，應盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感，最好每工作1小時就起來走動一下，放鬆一下頸椎和腰椎。”

1

遊泳

 

對於久坐的人和一些特殊職業者，應該堅持規律的體育運動，最理想的運動是遊泳。“遊泳狀態下脊柱處於零重力狀態。”何繼文介紹，在眾多的體育運動項目中，遊泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的遊泳姿勢，並且遊泳池水溫不宜過低，在遊泳前要進行充分的準備活動，遊泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。

2

燕飛式

可俯臥在床上，將上肢放置背後，然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床麵，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

 

3

退步走

每天退步走40～60分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

 

4

五點支撐

仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然後放下，重複數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

 

5

仰臥蹬車

仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鍾。

 

6

屈滾法

仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反複操作5～6次，可使後縱韌帶得到牽拉鬆解，提高韌帶張力，增強椎間盤後位的製約與穩定，同時使椎間隙得到調整，關節得以鬆解，恢複腰部前屈活動功能。

7

仰臥起坐

 

因此運動常見不多介紹。每天早晚各一次，每次做10～20個。

 

8

引體向上

身體素質好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反複多次。

 

此外，何繼文提醒，腰突症也需要加強腹部肌肉的訓練。以上康複鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準，不可過度鍛煉。(微信)