如何提升你的高密度脂蛋白膽固醇 (ZT)

       “高密度”是人們對“高密度脂蛋白膽固醇”的通俗簡稱。
         在評價冠心病等動脈粥樣硬化病變時，需綜合分析各項血脂讀數，例如高密度要高才好，低密度（低密度脂蛋白膽固醇）要低，總膽固醇和甘油三酯不能超過正常範圍等。

         最新發現，承擔著膽固醇“清道夫”工作、從而被戲稱為"好膽固醇"的高密度，與冠心病關係最為密切。按美國現行標準，高密度讀數低於1（單位為 mmol/L，即毫摩爾/升，下略），是冠心病發病的一個獨立危險因子，也就是說，不論你的總膽固醇、低密度、甘油三酯有多高，隻要提升你的高密度，使它達到正常或最佳數值，冠心病發病危險就會大大下降；高密度每提升0.025，冠心病發病幾率即減少2%～3%。男性高於1.16、女性高於1.42較為理想。其次是比例，高密度在總膽固醇中占的比例越多，冠心病發病危險就越低。美國人總膽固醇與高密度之比平均為4.5:1；冠心病人為5.5:1。當比例達到3:1時，冠心病發病危險最低。

           那麽，如何提升高密度？

            (1)減肥為首要。體重每減輕3公斤，高密度提升0.03；快走每1萬～1.25萬步/周，高密度提升0.026，要記住運動持續時間長短比運動強度更重要。

           (2)飲食為次。不注意控製總熱量，高密度可下降20%。不同脂肪對血脂有不同影響，例如含單不飽和脂肪酸較多的橄欖油、堅果等食品，可提升高密度而不提升總膽固醇；玉米、豆油等多不飽和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同時，高密度也隨之下降。

            (3)另外，每日半兩到1兩的酒可提升高密度5～10%。

            (4)最後是藥物，其中以B族維生素煙酸療效最佳，其它尚有他汀類降脂藥等。

            (5)運動能夠降低血脂，因為可以提高高密度脂蛋白膽固醇受體的基因表達水平，使低密度脂蛋白膽固醇（俗話說的″壞膽固醇″）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進了脂肪代謝。

           (6)首烏與山楂有提高高密度蛋白膽固醇的作用。通俗的說在標準範圍內高密度脂蛋白越高越好，它對人體起好的,保護的作用。

            我本人的高密度脂蛋白就很高，關鍵要多吃香菇等蘑菇類食物，海藻類食物，豆類，芝麻。要攝入足夠的必需脂肪酸。攝入富含EPA，DHA的油脂，如果你看到哪種油富含亞油酸和亞麻酸的食用油就可以用用，它們對提高HDL有一定的作用。

            比如胡麻油，不過口感不一定能習慣啊，有點麻。

            還要避免飽和脂肪酸，如動物油；要攝入不飽和脂肪酸，它存在於如：玉米油，葵花子油，紅花油，亞麻子油等植物油中。 

            杏仁(Almond)，這可不是台灣人常喝的杏仁茶的杏仁喔！而是堅果家族的一員。杏仁與其它堅果最大的不同在於它含有將近70％的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度膽固醇，俗稱壞的膽固醇），提高血液中的HDL的量（高密度膽固醇，俗稱好的膽固醇）。

            每天最好吃約一把的杏仁果（約23粒），就能有效降低心髒病的危險。而且根據美國加州洛馬琳達大學研究發現，即使每周隻吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。不過，要注意的是，一般我們購買的杏仁果，多數是加鹽的杏仁，在購買時最好選擇不加鹽的或是低鹽的產品，才不會好了膽固醇壞了血壓。但杏仁熱量高，最好減少其它油脂類攝取。

            黃豆蛋白，美國FDA已經核準一般的食品業者可以在含有大豆的產品上麵直接標示可以降低膽固醇與預防心血管疾病的保健功效。

            因為根據研究，每天食用20到25公克的大豆能夠對於高膽固醇血脂者達到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%，總膽固醇與三酸甘油脂都能降低，這對於心血管病變具有降低發生率的保健功效。

           黃豆蛋白的食物，包括我們常喝的豆漿，常吃的豆腐、豆幹以及黃豆製品等。當歐美國家開始風行吃黃豆食品時，大家也別忘了黏稠纖維(viscous fiber)，包括燕麥、大麥以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。

            這些含有β-聚葡萄醣的膳食纖維_這種膳食纖維已被許多的中外研究證實能夠降膽固醇。每天攝取20公克的纖維就可以產生效果。植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又稱植醇。

           是一種在天然植物當中存在的物質，具凡黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜當中均含有微量的成分。對於多數的國人植醇是相當陌生的東西，不過美國FDA在2000年時的公告就指出，每天攝取13公克的植物固醇，就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇。

           植物固醇因為和膽固醇的結構非常類似，因此在腸道中，會與膽固醇競爭作用，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進而降低血清中膽固醇的量。在歐美先進國家，植醇已經普遍地應用在麵包塗抹的奶油中；在日本，也被日本厚生勞動省認定含有足量植醇的油品，對於人體具有保健功效。而在台灣，泰山公司也早已推出「健康植醇葵花油」，超市也可買到自日本進口的「日清」或是「花王」的植物固醇油，所以，下回到超市時，一定要找一找，回家試一試喔！正如同「藥食同源」的想法一樣，對於部分服用降膽固醇藥物statin產生副作用而無法忍受的人來說，能夠利用多攝取這些特殊的食物來達到和藥物相當的降血膽固醇的效果，真是令人開懷。

             每天早上以燕麥加上豆漿當早餐，以杏仁取代隨手的夾心餅幹，每餐一定吃豆腐或是黃豆製品，再用植物固醇炒菜；就是這麽簡單，就可以開始您的健康新飲食。

            過去有關動脈粥狀硬化疾病的研究已經指出，高血壓、糖尿病、肥胖、抽煙以及高膽固醇等都是重要的心血管危險因子。