健康一籮筐
快樂生活一百年
患了腰椎間盤突出症，經過治療和臥床休息後，病情緩解了，急性期過去，便到了恢複腰部功能的康複期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。 腰部鍛煉的方法很多，下麵向您介紹的方 法適合康複期運用， 既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經”。
一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂， 以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而 輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛煉要逐 漸增加運動量，並持之以恒。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量 讓家 人在一旁協助保護。
二是撐： 即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉 者可 做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全 身放鬆。 隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂 高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限 度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同 時用嘴慢慢呼 氣。照此法反複做36次，每日早 晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。
三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它 物， 身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同 寬，先稍用力以中等速度向前拱 腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦 而又 安全的場地進行退步走。走時要挺胸 收腹，平 視前方，雙手自然前後揮動，盡 量少回頭，倒 退走的速度要根據自己的具 體情況而定，要循 序漸進，每次一般倒走 15分鍾，每日兩次。
注意事項：注意控製速度，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部運動。如，左、右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同 寬，雙 手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下 蹲要到位，初練下蹲可扶牆等 物半蹲，逐漸增 加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每 次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是後： 即腰部後伸鍛煉。有統計數據表 明， 腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但後伸的 動作很少，同時，現代人在工作 中常常處於前 屈坐位，這個體位使腰椎長 期處於屈曲位，長 此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎 後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。 雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身 放 鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次， 每日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰後伸練習， 雙臂將上半身盡量撐起，下 半身貼床，使腰部 盡量後伸，反複做這一 動作36次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
八是摩： 先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分 別按 揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替 敲打此穴 各100次，最後，稍貓腰用雙手 握拳同時敲打 臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100 次。以上每日做兩次。 穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即 從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎 兩側 由上而下，輕輕扣擊背部。
九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛 者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添 加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背 心，夏季要做 好腰部防潮濕著涼受寒工 作，因這些都是腰病 發生的誘因。
十是保： 即對腰部的保護。如不久站、不 久 坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎 腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞 累、不做有 損腰部的動作、不睡彈簧軟 床、不睡過分太硬 的床等，不良姿勢要糾 正。實踐表明，“10字 經”既是康複“腰突 症”的有效非藥物療法，又是 防止“腰突 症”複發的預防工作。
