健康一籮筐
快樂生活一百年
現在時髦馬拉鬆，好多跑 友已經按照計劃訓練到位，卯足了勁準備實現自己的第一個馬拉鬆。那麽首馬應該如何跑？如何製訂完賽目標？最後一周的如何訓練？賽前賽中賽後如何進行飲食和補給？應該準備哪些參賽物品？比賽時如何掌握自己的速度？我根據自己的經驗總結一份建議，僅供參考。
1、如何製訂首馬完賽目標？
首馬完賽就是勝利，別定太高的目標。建議比賽前訓練時最長距離的配速略慢，比如賽前曾3小時20分跑30公裏配速6分40秒/公裏，比賽時可以按照7分/公裏的配速計算約5小時內完賽。不建議首馬用萬米成績按照係數測算，也不建議用一些網站的跑步計算器，那個是給訓練比較係統的運動員準備的。
2、賽前三周如何訓練？
應該從賽前三周就開始逐步減量，可以按照比賽配速進行一些10-16公裏的配速跑，適應配速，賽前一周每次慢跑6-8公裏即可，適當跑休。
3、賽前賽後如何進行飲食和補給？
賽前：按照日常的飲食即可，盡量不要吃平時很少吃的食物，避免壞肚子。賽前每日飲水2-3L，別為了控製體重而缺水。作息上盡量早睡早起別熬夜養足精神。
賽中：
飲水：可根據當天天氣狀況決定飲水量，遵循少量多次原則，每個飲水點少喝一點。如果是在跑動中補水可將紙杯捏扁喝不易嗆著。如果你跑的比較慢，預計在4小時30分以後完賽，在30公裏左右的飲水處撿個瓶子灌滿水帶著，後麵很可能沒水喝。後半程少喝純淨水多補充運動飲料。
能量補給：建議自帶4個能量膠，10、20、30、35公裏各補充一個。或者也可以帶一些葡萄幹作為替代補給品，物美價廉。也有人出汗較多半程處補充一粒鹽丸，或者嚼鹹梅幹補充鹽分。
有的比賽中會提供香蕉等食品，也有觀眾自發提供食物，別客氣，可以作為額外的補給。
賽後：定時補充礦泉水或電解質飲料讓身體慢慢恢複。賽後適當走動冷卻後即可及時補充食物，最好能有含蛋白質的食物，以便及時給受損的肌肉組織提供能量。
4、應該準備哪些參賽物品？
比賽裝備：跑鞋、襪子、跑衣、跑褲、腰包、能量膠（葡萄幹或其它）、計時芯片（前天晚上提前綁好）、號碼布、GPS手表/手機（可能下雨的話手機要套個塑料袋）、凡士林/創可貼（提前塗抹在胸前、腋下等容易磨破地方，男士MM可用創可貼貼住）、手套（如果天氣夠涼）、百變頭巾（纏在胳膊上擦汗）、太陽帽運動眼鏡（大太陽、少陰涼的賽道必備）
備用裝備：外套、零錢、公交卡、存衣包、一次性雨衣（如果天氣涼，在開賽前脫掉外套後穿著禦寒，開賽後脫掉扔了）備用襪子（跑後換）
可根據自己的情況調整物品清單，提前檢查好。
5、比賽時如何跑？
熱身：如果賽事配速較慢，開賽前可以慢跑或原地跑適當熱身即可，或者可以前2公裏慢跑直接當熱身。
配速跑：最最最關鍵的開始時候慢點，前麵快1分，後麵可能得5分鍾來補。
第一個10公裏控製住速度，別受人群影響，前2-5公裏建議比計劃配速慢20秒左右，前麵控製好了，為後麵保留體力，最後階段很多人都在走路了，你一路輕快反超，感覺很棒的。
遇到上坡可以適當減小步幅加快步頻，不要衝坡，那樣太消耗體力。
好多人都想著前麵跑快點，後麵即使走也能完賽，但如果首馬在能力範圍內全程跑著完賽豈不更好？而且個人感覺開始走後就越來越不想跑，再起跑會很難，所以寧可慢點跑也別走。
當然如果實在不行，跑一陣走一陣也可以，但是不要停下來。
是否跟兔子：不建議新手跟兔子，大多數兔子都是全程勻速跑下來，新手很難做到全程勻速，本來該減速調整的時候，咬牙跟住兔子，後程很容易崩潰。當然有好朋友給你做私人兔子那當然不錯了，全程幫你補水照顧你，會省很多力氣。
6、其它你可能不知道的細節。
大多數的賽事的秩序冊裏麵對參賽的細節都有詳細的說明，但也有很多賽事秩序冊很簡單，甚至完全沒有。所以建議跑友首馬最好選擇北馬、上馬、廈馬這樣金牌賽事。
領裝備：一般賽前幾天就可以到指定地點領取裝備了，帶上身份證即可，去年上馬需要體檢證明。
上廁所：大型賽事的廁所往往不夠用，排很長隊。以北馬為例可以在地鐵前門站前兩站下車解決一下。另外北馬有澆紅牆的傳統，可以試試哈。另外如果需要可以提前了解下賽道上的公用廁所位置，尤其是女生。
存衣物：人數較多的賽事都會按照號碼分區存放，建議早一些到場及時存放衣物。（北馬從地鐵出來需要層層安檢繞很遠的路才能到存包點和起跑點，而且會很擁堵），起點和終點不同的賽事，會有存衣車將衣物送至終點。
抽筋：萬一抽筋，用力把腿伸直，腳尖往回扣，用手指使勁掐抽筋的部位。或者請跑友或誌願者扳腳。
澆水冷卻：後半程用賽會提供的海綿往頭上、身上澆點水，會降溫降低心率，也可拿喝剩下的水澆到頭上，但注意別眯了眼睛。
收容車：如果你跑的慢，但還在關門時間內可完賽，不要理會收容車和警察的督促，按照自己的節奏跑，但是注意車輛，很可能車輛已經放行。
退賽：如果身體出現劇烈的疼痛，慢跑甚至停下來也不會緩解，或者有其它嚴重意外的情況，就退賽吧，有勇氣站在起跑線上已經很棒，咱養好了再戰。
完賽後：如果天氣冷完賽後及時保暖，慢走一段時間，及時拉伸、按摩放鬆，補充能量。
ZT @阿剛快跑
最近我剛剛開始跑步，目標10公裏。我的膝蓋很容易痛，所以我跑得非常慢，而且盡可能腳跟先著地。我發現我跑到5公裏左右的時候，右膝蓋周圍會痛得不行，根本沒法用力。通常這種情況下，我會放棄。但是昨天我堅持步行1公裏後，又能堅持跑完剩下的3公裏了。而且右膝蓋並沒有那麽痛了。隻是覺得膝蓋周圍的肌肉很緊張。
請問，我的練習方法有問題嗎？我應該停下來，還是繼續鍛煉下去？ 我喜歡跑步。