羽衣飛飛
每天記一點兒，省得忘記了。
我原本的計劃就是先減脂，後塑身。
如今減脂到了一定階段，塑身運動就提上日程了。在我宣布塑身開始，就有不少阻力。比如我的遠程跑步教練就說你到底要麵條身材還是肌肉型？我家老公也說你就光減肥好了，別練出個小壯壯。
我知道自己手臂，尤其是肩部比一般女生要壯，所以還真不能隨便跟別人一樣練，萬一練不好變成女版施瓦辛格可不是好玩的，所以目前對手臂還在研究嚐試階段，側重肱二，肱三胸大肌神馬的，我自己先當小老鼠試驗著。
但這個馬甲線，還是有一定果效的。照片跟一些朋友秀過，但這網上跟市場一樣，人來人往的不好隨便秀腹肌，我怕秀了之後老公拉我回家吃飯就不讓出門啦。
但是，怎麽能不吃豆腐呢。作為女生，我當然要吃男人的豆腐，所以就先上一張原本是書呆哥哥後來變成肌肉哥的田川同學（涕姆），他自己有微信號，想跟著他練的帥哥美女可以摸他家去看看。
照片看這裏：（網頁鏈接：http://www.zhihu.com/question/19850561?rf=20987958）
我在練習腹肌之前，先學了腹部肌肉圖。
別拍我，被拍我，我這麽好好學習天天向上的我容易麽我。要知道，初中我的生物課可是差到不能再差滴呀。哪塊肌肉長哪裏不幹我事， 人體有幾塊骨頭也不幹我事，那會兒同學們隻對生物課本後麵的男女結構以及怎麽生小孩兒感興趣，羞羞答答地把那幾頁看完就不管別的啦。
我對肌肉結構的學習都是後來在健身房的器械上認識的，哪個動作需要主要肌肉群和輔助肌肉群也是一點點看圖學來的，掃盲學習了很多年。
現在呢，為了打造腹肌，就認真學習啦。
大家都熱衷討論的六塊肌學名叫做：腹直肌。曾經讓很多人為之瘋狂的人魚線學名叫做：腹外斜肌。練習很多動作的時候，不是每塊肌肉都均勻受力的，所以要用不同的分解動作來認真訓練不同肌肉。
提到練腹部，大家自然就想到仰臥起坐，我們上學時還要考核的，一分鍾練多少次才能達標。我記得自己當時一分鍾應該有50來次吧，前段時間在微信裏跟朋友一起比賽，一分鍾47次。
驕傲了沒有多長時間才發現，原來我們當初的仰臥起坐法，沒怎麽練到腹直肌，而是讓骼腰肌受力啦。
所以，不管什麽動作都不能自己拿來就練，一定要了解動作精華，才能事半功倍啊。
至於怎麽練，我分別參考了硬派健身（斌卡），宅媽花花，田川和body building網站上的一些文章和介紹，跟大家一起學習。下麵這個圖片摘自宅媽花花的文章。
看到沒有？仰臥起坐的重點在於一個字：“卷”。如果不卷，根本練不到腹直肌。
我抄錄宅媽花花的重點整理段落：
重點整理：脊椎角度若是沒有改變，腹直肌根本不會有等張收縮，因此你看到任何號稱練腹肌的動作，隻要是平躺在地麵上，或是撐在將軍椅上，或是滾輪尛的，脊椎不會捲屈的通通都不是在練腹直肌，可能是練到其他比較深層的肌肉。另外即使動作做對了，但腹部脂肪太厚的話六塊肌可能會變成六沱肌，馬甲線也會變成中間凸了長條型肚子喔，請配合降低體脂肪。
之後又參考了田川的介紹，他的健身重點分為兩個階段，高頻率燃出曲線，大重量增加肌肉塊。
作為女生，我就不考慮大重量增加肌肉塊了，重點在燃出曲線上。
因為腹部的肌肉是連在一起的，不能隻單一練一塊肌肉，要練得一起練，當然可以側重某個部位。
參考一下田川提供的訓練計劃：
一）：練上腹肌：動作重點：卷，頭不必抬太高，就好比鼻子上有個蘋果要去夠一樣，大約30-40度角就夠了。他建議動作次數60個起。初練者以什麽為標準呢？就是氣竭，上腹有熱熱的感覺最好。
二）中腹。這個也叫自行車，中腹為主，下腹為輔助。要求練100個以上，一般我在健身房上課跟著大家練20-30個，估計以後得增加。
3）下腹：這個基本練沒幾個就氣竭了。氣竭的原因就是小腹沒力氣。腿部落下時不能碰地麵，50個起。我練10幾20個就氣竭了。
4）側腹肌：100個起，頭胸都不能著地，我最怕抬頭的動作了，脖子不夠結實，常常是腹部沒怎麽樣呢，脖子先酸死了。實在太酸，千萬別硬挺，把頭放下，照顧脖子要緊。
要點：不要挺腰，後腰一定要靠在墊子上，紮紮實實地保護後背，免得練來練去沒練到腹肌，還把腰給練壞了。
這些動作如果可以練三組最好，每組練到多少次之後休息一分鍾左右再換下一個部位。最好記錄一下自己每組的次數，看看隨著時間推移是不是有進步。
因為沒有負重，所以理論上腹肌是可以天天練的。不過我覺得如果覺得肌肉酸了，就歇一天，給肌肉恢複和生長的機會，畢竟我們不是健身達人，小肌肉還沒長起來，長點肉牙不容易，好好保護，隔一天一練就已經很勤奮了好不好。
還有最近我在研究斌卡的練翹臀不粗腿的係列，等我有點收獲再跟大家分享，讓我們不僅有小蠻腰，還要有翹屁股，之後呢，還有胸大肌，這樣就徹底完成曲線三部曲啦。這中段的腹肌是小蠻腰的延伸哦，哇卡卡卡，想美女大變身的，大家一起玩呀一起玩。
如果你有條件去健身房 一定要練器械 有肌肉了之後身體很緊實 瘦下來也很容易 要想有馬甲線 吃這塊就要科學的吃 比較容易有馬甲線 （基本有這個都得體脂低）說實話在北美還是比較容易減肥的 豬肉不好吃 多吃牛肉和雞肉的話 比吃豬肉容易減肥多了
如果你不喜歡健身房 在家跳insanity也很好 按照課表跳 超級減肥 如果還覺得運動量不夠可以insanity每天跳一節 然後加一個腹部撕裂者
讓大媽我也跟你們這幫妹子們一起hi，練出蠻腰，翹起腚。
大媽我決定拚了，爭取在60歲生日時完成. 7年計劃。嘿嘿。
秘訣告訴你啦，端午好好享受！
我自己是先天不足，屬於肩膀比較壯的，不是練出來的。其實我自打練習之後，手臂形狀好看多了。隻是由於先天不足才不敢上重量，所以我屬於特例。現在正研究怎麽練胸大肌，而不粗手臂，目前為止還沒有找到好方法，尚在摸索中。
偷偷說下，一個月來咱瘦了6磅，有你這些帖子的功勞，腹部的肥油也明顯減了，當然還有好多。 節製飲食是關鍵，事半功倍，想想作不到大量的運動，我個人作了每天25分鍾負重體操（還分3次， 哈哈），不指著它本身消耗多少卡，能增強心率，提高代謝就不錯了。
結果這個策略奏效了，事實上這種速度還是太快，因為最近身體略有不適，LD大驚，急令停止減肥。
就是看了飛飛的一口餃子40卡，一碗瘦肉粥140卡，使我最終下決心調整飲食。此外，我聽說其實婦女想練出粗壯的肌肉挺難的，不用太擔心。 我作負重體操（就是舉著小啞鈴作體操），也沒見手臂變粗，但然也不可能像少女似的手臂那麽纖細，本來也不必追求少女似的苗條，那個反自然。