補鈣知識要認清 避開十大誤區才有效

想要預防骨質疏鬆的問題，最直接的方法當然是補鈣了。不過補鈣不能隨便，還要看缺鈣的原因和你的身體狀況！補鈣要成功，它的十大誤區你不要踩！

想要補鈣先要弄清楚下麵的問題：

1、你和家人真的需要補鈣嗎?

2、你們的膳食習慣如何?

3、對象是孩子、年輕女性、中年男性、還是老年女性?

4、消化吸收能力怎麽樣?

補鈣要看缺鈣的原因和身體的狀況

如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應量。

膳食中供應鈣的主要來源是：

奶類(牛奶、酸奶、奶酪)

豆製品(鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐幹等)

深綠色的葉菜(小油菜、小白菜、芥藍等)

芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等

如果縱容自己的不良飲食習慣，隻靠補鈣片來解決，結果可能是：鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的因素卻不足。比方說，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態也是很難改善的。

如果膳食當中鈣確實不能供應足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養品來補鈣。

不妨注意以下幾點：

一、合理製定自己的補鈣目標

如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1 000 毫克。所以，請根據自己的具體膳食情況，合理補鈣。對於大部分人來說，補 400 毫克比較合適；但如果平時飲食中奶類充足(300 毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500 克以上)，再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補鈣。

二、注意產品中鈣元素含量

無論是什麽產品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。要知道，1 克碳酸鈣中，隻含有約 500 毫克鈣元素。絕大多數補鈣品，會直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產品寫的是鈣化合物的總量。這兩者不是一回事。如果自己看不明白，可以問問藥房工作人員。

三、別迷信「含維生素 D」的廣告宣傳

維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收，因此，市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。換句話說，加入維生素D已經不是少數幾種補鈣品的優點，而是這類產品普遍采用的做法。即便沒有做廣告宣傳，也不等於產品不含有維生素 D，不信的話，看看產品包裝上的配料表就明白了。

四、考慮補鈣產品的性價比

除了維生素 D 之外，有些補鈣產品加了其他與骨骼健康相關的成分，它們有互相配合的作用，比如維生素 K、維生素 C、膠原蛋白等。不過，是否值得買，要看產品的價格是否合理。比如說，如果某種產品因為加了維生素 C 或 K 而價格高漲，覺得太貴的話，可以買便宜些的鈣片，然後再買一瓶複合維生素來配著吃，更為合算。

五、不要追求含鈣量特別多的鈣片

最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。有關補鈣的相關醫學綜述指出，不建議一次補 500 毫克以上的鈣。

六、好口感不一定有好效果

有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得「高大上」。比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補鈣品，仔細看看配料，隻不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，而糖和香精沒有什麽健康益處；即便是真的果汁，那麽一小粒的量也不可能起到實際健康作用。假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什麽好事。過多的鈣可能引起副作用，所以一定要特別小心。注意，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應。

七、最好在吃飯的時候服用鈣片

這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。鈣也好，維生素 D 和維生素 K 也好，它們都是營養素，而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分，所以不用像服藥一樣空腹吃，或飯前或飯後半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

八、服鈣片和吃豆製品、奶類的時間分開

奶類和豆製品中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

九、老人和孩子，選擇便於吞咽的補鈣產品

細長的小鈣片： 為了避免吞咽困難或卡在食道中，老年人應選擇每粒體積小一點的，形狀比較細長的鈣片。

小粒的咀嚼片： 兒童也一樣，可選擇小粒或咀嚼型的鈣片。幼兒吃的時候要有成年人看護，避免嗆入氣管發生危險。

粉狀的補鈣品： 幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中，喝進去比較安全，也很方便。

十、胃酸少的人，請選擇「有機酸鈣」產品

這個建議適合萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。這些人可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為這類產品不需要那麽多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。不過，碳酸鈣類產品也並非絕對不能用。服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃裏幫助鈣離子溶解出來。