腦脊液 睡眠 運動

人為什麽需要睡覺? 原因並不清楚，可能與清除廢物有關。但研究發現，大腦活動產生很多代謝廢物。由於腦血屏障，不能完全通過血液排除效，通過腦脊液是另一個途徑。白天大腦活躍，供血需求大，血管膨脹，大腦血管外的剩餘空間小，腦脊液流動差。睡覺時，腦供血低，血管收縮，騰出空間，腦脊液流動增強，排出廢物。實驗發現，小鼠睡眠或被麻醉時，大腦皮層中，細胞以外的空間體積增加。人腦的核磁共振實驗顯示，深度睡眠時，有一波一波的腦慢波電活動，隨之而來的是一波一波的腦脊液湧流。已知阿氏癡呆患者睡眠時，這種腦慢波變弱，頻率降低，估計腦脊液湧流也相應減少，清除廢物能力降低。所以良好的睡眠對腦功能保健很重要。

腦脊液流通區域位於腦血管外周，動物實驗顯示，其流動受腦膠質細胞的膨脹/收縮影響，與阿氏癡呆相關的有毒分子澱粉樣蛋白，在睡眠過程中減少。將染料注入小白鼠的腦，顯色，發現腦脊液白天流動慢，睡眠/麻醉狀態時流動快。大腦皮層中，腦細胞以外的體積在睡眠/麻醉時增加約60%，有利於腦脊液流動帶走代謝廢物。白天去甲腎上腺素水平高，使腦清醒，也使腦膠質細胞膨脹，不利於腦脊液流動。實驗發現阻止去甲腎上腺素作用的藥物可以增加腦脊液流動。在小白鼠腦部注射的澱粉樣蛋白，睡眠時清除的速度是白天的兩倍。

保證充足的睡眠，有利於腦脊液流動，但也可以通過白天的運動，促進其流動。用老年小白鼠做自主轉輪實驗發現，與沒有運動的小白鼠對比，轉輪運動加快了腦脊液清除效率，澱粉樣蛋白積聚減少；活化的星形膠質細胞和小膠質細胞數量減少（炎症風險降低）；水-迷宮實驗顯示，經常做轉輪運動的小白鼠比不運動的小鼠聰明，腦智力保持較好。但無論是否做轉輪運動，對腦血屏障沒有影響。結論是轉輪運動促進腦脊液流動，對保持老年小白鼠的大腦健康和功能有很多好處。

另外一個實驗，兩組年輕雌性小白鼠，A組，對照組，不運動；B組，自主轉輪運動4星期。實驗發現，在清醒狀態時，與對照組相比，B組的腦脊液流動增加約1.8倍，在麻醉時（模擬睡眠）增加約20%。A組，麻醉時腦脊液流動比清醒時增加約1.5倍，而B組麻醉時僅比清醒時增加約5%，但仍舊高於A組。 提示運動顯著增加清醒時的腦脊液流動，所以麻醉時增加比例下降。流動增加區域主要在腦皮質的下丘腦和腹側部分，以及大腦中動脈區域。但當小鼠正在做運動時，腦脊液流動減弱。 

有人推測，推動腦脊液流動有兩個可控因素。一個是頭頸後麵的枕骨。枕骨的彎曲和伸展運動有助於推動腦脊液流動。另一個是屁股後麵的尾椎骨，尾椎骨的彎曲伸展促進腦脊液在脊椎骨中間的運動。這個說法不知是否對，不過從解剖結構上看有點道理。據此，下麵兩個運動可能有幫助。

 

1. 彎腰/伸展運動。兩腿分開站立，彎腰時，腿微屈，下巴靠近胸脯，眼睛從兩腿間向後看；當人直立時，腿直立，頭頸後仰，眼睛看正上方，手向上舉起。要點，加大頸後枕骨的彎曲伸展運動，增加頭部與尾椎之間的流體壓力差擾動。

2. 抬腿/提臀運動。平躺，腿放鬆下垂；大腿帶動小腿上抬，臀部尾椎骨向上彎曲伸展。運動速度不要太快，注意屁股要抬起放下，增加臀部（尾椎骨）運動幅度。

參見：

How Deep Sleep May Help The Brain Clear Alzheimer's Toxins，October 31, 2019，https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/10/31/775068218/how-deep-sleep-may-help-the-brain-clear-alzheimers-toxins#:~:text=The%20Brain%20During%20Sleep,those%20associated%20with%20Alzheimer's%20disease.   

How Sleep Clears the Brain, October 28, 2013，https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain   

Voluntary Exercise Promotes Glymphatic Clearance of Amyloid Beta and Reduces the Activation of Astrocytes and Microglia in Aged Mice， Front Mol Neurosci. 2017; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437122/  

Exercises naturally enhance cerebrospinal fluid flow， https://pivotalhealthblog.wordpress.com/2012/01/24/exercises-naturally-enhance-cerebrospinal-fluid-flow/  

Voluntary running enhances glymphatic influx in awake behaving, young mice，  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696653/  ，Neurosci Lett. 2018 Jan 1; 662: 253–258.

Cervical Traction for Neck Pain (to promote CSF flow) https://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain#poses  

 

 

[芃芊]

有道理。

[息於目-好於心-候於手]

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