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每天走一萬步真不容易 zt

(2014-07-02 14:17:36) 下一個

每天走一萬步真不容易 2007-09-27　來源：健康時報　　查看評論　進入光明網BBS　手機看新聞　　新聞背景　　9月初，衛生部向全國人民發出了健康生活方式的倡議，提出“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的口號。　　但有多少人能實現“每日一萬步”呢？記者選擇了6位讀者，讓他們佩戴計步器記錄下一天中總共走路的步數，結果大部分人一天內走不到一萬步，而白領、有車族連5000步都走不到。　　調查策劃：李海清　　調查記者：王誌勝　　調查顧問：北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心　　調查對象一：　　張女士，45歲，財務　　步數：3783步　　特點：職業女性，坐班族　　一天中走路最長時段：午飯後散步　　其他運動：洗衣服、做飯等家務活動　　因照顧孩子起居，每天上下班總會急急忙忙，為節省時間能不走路就不走路。在單位坐在電腦前就很少起身走路了，除了打印、發傳真外。但是中午飯後會慢慢悠悠地走上半小時左右。一天中數晚上最累，洗衣服、做飯、倒垃圾、收拾屋子等。　　專家點評：家務活肯定能夠消耗熱量的，但是健身效果肯定不如大步走。像這樣的職業女性，家裏有孩子又是坐班族，中午的時間就很寶貴了，可以利用這段時間進行有效的大走步鍛煉，如果僅僅是慢慢悠悠地溜達，那起不到任何鍛煉效果。走路的步數還不是健身的關鍵，30分鍾的快速、大步走還是能起到不錯的健身效果，或者爬樓梯鍛煉，以鍛煉時氣喘、出汗為宜。　　小鏈接：一千步的活動量相當於洗碗、熨衣15分鍾；做飯13分鍾；手洗衣服9分鍾；掃地、拖地板8分鍾。　　調查對象二：　　張大爺，62歲，退休在家　　步數：5582步　　特點：不愛參加群體活動比如打太極拳、下象棋等，但是每天都會找點事做　　一天中走路最長時段：推車逛菜市場　　其他運動：騎自行車，做飯　　退休後惟一的活動就是逛，比如每天早晨都會去買菜，而且特意到遠的地方買，周末就逛舊貨市場。　　退休之前，脾氣不好，血脂也不好。現在好多了，我發現人不能太閑了，閑久了就容易出問題。現在每天總會找到事情做，比如探親訪友、騎車子去看女兒或在家鼓搗點東西等等。但是一到晚上就基本“冬眠”了。老伴卻養成了每天下樓倒垃圾，再在樓下逛一圈的習慣。　　專家點評：這是典型的退休後生活，有時不怕遠走花半個小時隻為了買一根蔥，為的就是鍛煉鍛煉。對於退休的老人，“逛”還兼有休閑的作用，但是逛並不完全等於健身。經常聽到有人抱怨說：每天走的路也不少，怎麽還是缺乏運動呢。並不是隨便走走就能起到健身效果，走的速度、步伐、強度都很關鍵。另外，除了大步走，還是建議老年人增加一些鍛煉內容，比如慢跑、打太極拳等，建議進行一定的功能性鍛煉,如骨骼關節功能鍛煉和防控糖尿病的功能鍛煉。鍛煉中要注意定時定量定強度，這樣既可以節省時間，又能提高鍛煉效果。　　小鏈接：一千步活動量相當於做早操、打太極拳8分鍾；乒乓球練習7分鍾。　　調查對象三：　　劉先生，35歲，商場電工　　步數：20116步　　特點：體力勞動　　一天中走路最長時段：爬樓梯　　其他運動：騎自行車　　每天騎車上下班，單程25分鍾。工作過程中，總是樓上樓下跑，一天裏也不知道要跑多少次。很少坐電梯，有時為了一件事就得從一樓到七樓爬幾個來回。另外，每天還要查看現場情況。一回到家，坐在沙發上就什麽也不想幹了。　　專家點評：這兩萬多步基本上都是在工作中完成的，如果按照每日一萬步的理念，好像晚上或者周六日基本上就不用再運動了，其實不是這樣，建議在每周末進行60~90分鍾的專門有氧運動,如大步走、慢跑等，對緩解幾天的疲勞有非常好的作用。有條件的話再加上30分鍾左右的力量鍛煉或柔軟性練習，可以比較全麵的提高體質健康水平。如果能堅持下來，以後上班回家就不會那麽累了。　　小鏈接：一千步活動量相當於騎自行車＜12千米/小時10分鍾，或以12至16千米 /小時的速度騎7分鍾，或以大於16千米/小時的速度騎4分鍾。　　調查對象四：　　王先生，30歲，白領　　步數：3428步　　特點：有車族，坐班，不愛運動，自主時間少　　一天中走路最長時段：　　午飯後　　其他運動（活動）：偶爾打打高爾夫　　從家裏坐電梯到樓下的停車場，然後開車到單位。上午基本上是坐在電腦前，隻是需要喝水、上衛生間或吸煙時才離開座位，但是做這些事情基本上是足不出戶。一天裏，走路最多的時候是在中午吃飯後，可以和同事散散步。周末偶爾“改善” 一下，去打高爾夫球，一次走十公裏，非常累。　　專家點評：走的步數遠遠不足，周末的改善也隻是“偶爾”進行，幾乎沒有鍛煉價值。所以每天必須騰出30分鍾以上的時間進行鍛煉，比如大步走、慢跑、遊泳、爬山等有氧運動。同時要針對工作特點，進行針對性鍛煉，比如新八段錦等，或者全麵的力量鍛煉。在日常工作中可以把大步走揉到走路中，見縫插針地進行。　　小鏈接：每走一千步的活動量相當於打高爾夫球6分鍾。　　調查對象之五：　　陳先生，26歲，健身教練步數：11186步　　特點：大步走愛好者　　一天中走路最長時段：　　提前兩站下車和走兩站倒車，約半小時　　其他運動：午飯後爬3趟樓梯　　每天都有意識地多走路，上班來的時候總會提前兩站下車，大步走或慢跑到達目的地，大概有1000多步。公司在五樓，每次都爬樓梯。中午吃飯後休息一會兒，故意來回爬樓梯3趟，同時把有氧大步走的8種走法融到爬樓中去，增加鍛煉的效果。下班為了節省時間，走兩站地改乘別的車，大概花10分鍾。自己大步走的經驗是，走路的時候超過走在你前麵的人，感覺微微喘息，微微出汗為止。　　專家點評：這是非常好的習慣，在每天的活動中應該有意識地多走路，而且要正確地通過走路從而達到健身效果。對於那些工作和生活安排很緊，沒有時間到健身俱樂部進行專門鍛煉的人來說是非常好的補充，如果能加上力量鍛煉，增進體質健康的作用會更加明顯。　　小鏈接：每走一千步的活動量相當於上下樓6分鍾。　　調查對象六：　　張女士（孕婦），37歲，編輯　　步數：4530步　　特點：坐班族，孕婦　　一天中走路最長時段：　　午飯後快走半小時　　其他運動：無　　上班早下幾站，下班回家快走幾站再坐車回家是一貫堅持的鍛煉方式。自從懷孕後，走路的時間比過去縮短了一半還多，現在隻走十幾分鍾。中午吃飯總會花上半個小時散步或者到超市買點東西等。在上班過程中，也總是不太安分，每隔一段時間就會從電腦麵前站起來，樓上樓下走兩遍或者出去買點東西等等。　　專家點評：對於孕婦來說，走路是最好的鍛煉方法，走的時候要把注意力集中到腳底，認真走好每一步。如果有條件，可以去進行遊泳，但一定要去水質比較好的遊泳池。或者進行專門的孕婦瑜伽鍛煉。坐時提腳後跟的活動對孕婦促進下肢血液的回流也有很好的作用。孕婦進行走路運動的時候要注意避開車流量比較大的主幹道，比如在上下班時由於車流較大，就不是很適宜進行走步鍛煉。可以在下班後到公園或空氣質量比較好的地方進行鍛煉。　　小鏈接：每走一千步的活動量相當於遊泳3分鍾，做瑜伽7分鍾。 (健康時報) 英國瑞典科學家研究表明，空氣汙染增加心髒病風險路邊散步比公園傷心髒　　如果你在清晨7點左右經過北京長安街，不難看見這樣的畫麵──商場門口、地鐵站旁、綠地附近……近百人分散在各處晨練，散步的、慢跑的、打太極的。幾乎在同一時間，這些情景也會出現在全國不少城市的街頭。　　全民健身說明健身理念深入人心，但美國“福克斯”新聞網9月14日公布的一項研究結果卻給這種鍛煉模式敲響了警鍾。蘇格蘭愛丁堡大學與瑞典於默奧大學聯合進行的研究表明，空氣汙染可能對人體血管產生影響，增加心髒病發作的風險。而馬路邊，正是公認的空氣汙染嚴重場所。　　路邊散步是無奈之舉　　“為什麽在馬路邊散步？我家住的舊式小區，原本地方就不寬敞，再加上停了那麽多車，怎麽散步？”9月18日，在長安街邊晨練的一位老大爺頗為無奈地對《生命時報》記者說，“況且我家附近又沒公園，所以還不如每天早上來這兒散散步，還挺寬敞。”另一位在街邊廣場練太極劍的老大媽則表示，她家附近倒是有個公園，但去的人太多，“吵得慌”。記者隨機采訪的另8位老人也持有類似的理由。　　而在西三環附近的某住宅小區，晨練者顯然更加從容。一位大媽告訴記者：在小區裏鍛煉最大的好處就是方便，出門就到。“而且安全呀，畢竟沒那麽多汽車。” 　　記者隨後又來到了距長安街不遠的玉淵潭公園，這裏鍛煉者的密度顯然要比街邊大了許多，尤其是在綠樹成蔭的地方。“這兒鍛煉環境好。”一位老大爺笑嗬嗬地說，“有綠樹，沒噪音，空氣也清新。” 　　小區、公園空氣比路邊至少強一倍　　公園、小區空氣比路邊清新隻是老百姓們最直觀的感受，那三者之間的空氣質量到底差多少呢？北京大學公共衛生學院勞動衛生與環境衛生學係張金良教授告訴記者，總體上講，同一區域內公園空氣優於小區，路邊則最差。“不難想象，路上有大量汽車尾氣，空氣最糟；公園則有很多樹來遮擋空氣中的顆粒物，吸附有害氣體，空氣好得多。至於小區，則要看具體情況，如果離交通主幹道近，綠化又不好，空氣就差點。” 　　《中國園林》期刊2004年發布的研究成果也從側麵支持了張金良教授的觀點。中國農業大學孫淑萍等人測量了北京城區幾個地點的可吸入顆粒物PM10濃度，包括沒有任何綠化的道路、綠化率約10%的方莊小區、綠化率接近40%的奧林匹克中心。結果發現，道路上的PM10濃度約為方莊小區的1.1倍，奧林匹克中心的1.26倍。　　此外，中國科學院生態環境研究中心的方治國等人還從微生物的角度比較了空氣質量。結果顯示，北京的交通樞紐西直門的空氣中細菌濃度約為2800菌落總數（CFU）/平方米，北京植物園則在1500菌落總數（CFU）/平方米左右，前者是後者的1.87倍。天津市武警學院的研究也表明，天津某公園空氣中的致病菌比例約為34%，居民小區則為50%─60%。　　呼吸著不同質量的空氣鍛煉，給健康造成的影響也截然不同。“在馬路邊，由於受機動車尾氣的影響，空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。長期吸入，可以影響人的呼吸係統、免疫係統和心血管係統。例如，呼吸道刺激、反複發生的呼吸道感染，使很多慢性病加重。”張金良教授介紹。北京呼吸疾病研究所的一項調查顯示，經常吸入尾氣的人，比如交警，他們的肺通氣功能明顯下降，且工作時間越長、地點越靠近市中心，肺功能受的影響越大。此外，空氣中可吸入顆粒物進入人體，還會引發心血管係統疾病。德國的一項研究就顯示，接觸機動車尾氣可以增加心肌梗死發作的危險性。另一項研究也表明，以空氣中的總懸浮顆粒物、二氧化硫、一氧化碳、氮氧化物計算空氣質量指數，在冬季，指數每上升10，呼吸係統疾病的每日死亡人數就增加3.52%，心血管疾病的每日死亡人數則增加2%。　　“馬路邊汙染本來就很嚴重，人在運動時呼吸量加大，吸入的汙染物更多，對身體的傷害也更大。”張金良教授頗為擔憂地說，“尤其是孩子，他們正處於生長發育階段，對環境汙染更為敏感，而且他們個頭矮，更容易吸入機動車尾氣，受的傷害也更大。” 　　冬天尤其別在路邊晨練　　因此，從事過多年環境科學研究的張金良教授建議，如果條件允許，宜選擇在公園和小區鍛煉，即使那些位於馬路附近的小區，有建築物的阻擋，汙染也比馬路邊輕；如果不得不在路邊鍛煉，也一定要避開早晚高峰時段；在夏秋季節日照強烈且無風時，最好別在路邊鍛煉，此時不僅空氣汙染嚴重，而且可能產生光化學煙霧，對人傷害尤其嚴重。由此可見，即使到公園鍛煉要多走兩步路，花一些錢，也是值得的，畢竟健康最重要。　　此外，冬天的清晨別在戶外鍛煉，因為此時氣象因素不利於汙染物擴散。等太陽出來後，汙染會大大減輕。即使夏季也不宜在淩晨四五點鍾鍛煉，樹木在夜間會釋放二氧化碳，淩晨時樹木周邊的氧氣濃度較低，運動要避開這一時間。中國著名健康教育專家洪昭光教授曾推薦，老年人最好等傍晚再鍛煉身體。　　在鍛煉方式上，洪昭光教授表示，運動最好做到“三、五、七”，即每天步行 3公裏，時間在30分鍾以上；每周運動5次以上；運動後心率加年齡約等於170。(生命時報記者劉京京) 空氣質量優良，負氧離子增多雨後一定出門走走　　淅淅瀝瀝的雨聲，能讓忙碌的世界暫時安靜下來；雨後清新的空氣會讓人們的身心舒緩而放鬆。如果能在雨後出去走走，對健康可以起到事半功倍的效果。　　北京大學環境學院專家對《生命時報》記者說，雨水可以淨化空氣中的灰塵等可吸入顆粒物，改善空氣質量、增加濕潤度。尤其是雷雨天後，空氣中的“負氧離子”會增多，空氣質量甚是優良，對人體的健康有益。尤其是森林、公園等綠化程度高的地方，雨後空氣中“負氧離子”含量更高。　　專家建議，大家在雨後要及時開窗換氣，把新鮮的空氣“迎接”到家裏。還應在雨後走出戶外，去公園或者社區的林間小道散散步，做做深呼吸，充分利用新鮮空氣。此外，雨後的空氣濕度大，打掃衛生不容易揚起灰塵，不妨趁機清潔房間。而且，下雨過後的新鮮空氣和高質量的周圍環境可以維持3─5天，大家應該利用這段空氣好的時間多進行一些戶外活動。

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