快樂、感恩、辛苦交織的第5周

I.  訓練花絮

1. 快樂的星期二集體訓練

星期二傍晚的集體訓練是Yasso 800m X 8，一種難度比較大的速度訓練。一方麵我害怕象上個星期二那樣被ATP團隊主教練Mark抓住陪訓，因此不想去參加訓練；但另一方麵我知道自己不能獨立完成這個訓練，並且不可能一直躲著主教練Mark，因此很想去。猶豫不決了好一會兒才磨磨蹭蹭地出門。

開車前往MR中學田徑場的路上，我突然發現忘記帶記錄和顯示跑步速度/距離的GPS手表。如果返回家拿手表，那一定會遲到；而我寧願沒表訓練，也不想遲到。所以，就決定繼續向前開。有趣的是當時心中有一種特別自由的愉快，因為當晚訓練可以不受GPS手表顯示的速度控製和影響，自由自在地跑。

到了MR中學田徑場，見到主教練Mark時，我首先伸出左胳膊給他看，告訴他我出門後才發現忘記戴GPS手表；為了不遲到，就沒返回家去取。Mark哈哈大笑說：“哪有參加速度訓練忘記了戴表還象你這樣快樂的，你是不是故意忘記的呀？！”我先是回答：“當然不是！”接著，又說：“也許害怕今天的訓練，在潛意識影響下忘記了手表。” Mark和其他幾位跑友都笑了。

由於沒戴顯示跑步速度的GPS手表，就憑感覺盡力跑。因為沒有具體速度的壓力，跑得非常自由愉快。每次主教練Mark對我喊“加油，加快”時，我就快樂地向他揮動沒有戴表的左胳膊，逗得他每次都哈哈大笑。跑最後一個800米時，Mark請一位已經完成訓練、速度比我快的跑友陪我一起跑，幫助我。就這樣，我快樂地完成了這次速度訓練。至於跑這8個800m時的配速，是未知數，因為我沒有戴GPS手表呀：）））。


2. 感恩的星期四集體訓練

星期四傍晚的集體訓練是tempo run。不戴GPS手表、故伎重演的想法隻是在我腦海中一閃而過，但很快就被否定了。星期二沒戴表是因為無意中忘記了，而如果星期四故意不戴則是不負責任、自欺的行為。因此，我裝備完全地來到集合地點。由於其他幾位參加波士頓馬拉鬆訓練的隊友決定在星期六到Woodland參加半程馬拉鬆賽，作為波馬訓練過程中的tune up，因此，他們就沒有來參加這天的集體訓練。主教練Mark由於其它原因，也沒能來。當晚隻有助理教練Fred，新認識的一位ATP隊員T，以及我。

Fred和T是為了3月底的TIR長跑接力賽而訓練，但是，他們訓練計劃中的距離要比波馬訓練少2英裏。為了不讓他們等待，跑步期間，我提議縮短我的訓練計劃，與他們同時結束。然而，Fred和T卻堅持陪著我，一直到我完成tempo run，很使我感動。助理教練Fred還說：“我們非常為你感到驕傲。我們在這裏等待你就是支持你，希望你有一個愉快的波士頓馬拉鬆訓練和參賽經曆。”因為他們的等待和鼓勵，我特別認真地跑tempo run，完成得很好。非常感謝我的教練Fred和隊友T，很感恩認識他們。


3. 辛苦的星期六集體long run

因為其他幾位訓練波馬的隊友參加星期六Woodland半程馬拉鬆賽，我原以為隻有我和助理教練Scott到New Ulm丘陵地帶long run。沒想到共有8個人前往New Ulm，其中包括訓練TIR長跑接力賽的T以及取消到Woodland參賽的Bob。大家一見麵就討論這天的高溫和100%濕度將對Woodland馬拉鬆賽參加者非常不利，對我們到丘陵地帶跑20英裏也會是很大的挑戰。開跑前，Scott一再強調要在long run過程中補充水和電解質。

我與隊友們是早晨6：30開始跑，並且是在山風習習的狀況下跑，但那時的氣溫和濕度已經令人非常不舒服。隻跑了1英裏左右，我已經大汗淋漓。那時我就想到了參加Woodland馬拉鬆的人，包括在跑版認識的一位同城而居的跑友。當時，我在心中默默地為他們加油，同時也希望他們能做出適當的調整，平安完成比賽。

因為回程是頂風，後10英裏比前10英裏跑得更加辛苦。不隻是我一個人跑得辛苦，大家都受到了氣候的影響。大約在17英裏左右，我居然趕上了隊友T。因為這次是他今年第一次來丘陵地帶跑坡，又加上這麽不友好的天氣，T已經開始遇到上坡就走路，下坡才跑，走走跑跑。大約在18.5英裏左右，我趕上了隊友Bob。通常情況下，我們會並排跑，一麵跑，一麵聊天。然而，當時Bob卻告訴我讓他跑在前麵，請我緊緊地跟在他後麵跑。剛開始我還納悶為什麽，但很快明白了他的好意。當時風依然很大，身高6英尺3英寸（1米91）的Bob成了小個子我的擋風屏，使我受的風阻大大減少，跑得輕鬆了一些。就這樣，一前一後，我們跑完了最後1.5英裏。

這天的天氣，尤其是100%濕度和強烈的山風，實在對跑步不利。這次的20英裏long run是我今年訓練以來跑得最差的長跑配速。山丘還是那些山丘，路還是那些路，農場還是那些農場。。。。。，卻沒有心情欣賞它們，更無詩情畫意可言。麵對頂風、高溫、高濕度的氣候條件，我當時就感慨跑全程馬拉鬆出理想成績還真是不容易，因為不可控的因素太多了；同時，也提醒我要在跑步不同的氣候條件下調整目標，平安地跑最重要。

II. 綜合ATP和Blue/Green團隊兩位主教練的計劃後，我自己實施的第5周訓練計劃

Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 總共實跑8.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 總共實跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 總共實跑20 miles。
Sunday: Rest Day





音樂《Friendship》

附：1.ATP團隊主教練Mark發給我的波士頓馬拉鬆第5周訓練計劃
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at Morton Ranch High School Track, SWU (slow warm up - 2miles or 20 mins.) and then Yasso 800s (8), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at ***The Cop Shop, 7 - 10 including 1X20 & 1X10 at marathon pace
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:30 am ***The Cop Shop, 5 miles easy, 9-13 miles at MP, 5 miles CD (19-23)
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green團隊主教練Mike發給我的波士頓馬拉鬆第5周訓練計劃
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 8 x 800m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –75 minutes with 50 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train

[廣陵曉陽]

回複 'coach1960' 的評論 :

謝謝教練兄的鼓勵和專業指點！

欣賞過教練嫂英姿颯爽的專業運動員生涯照片以及退役後健康美麗的照片，真是一種特殊的享受。祝福你們夫婦！

[coach1960]

少年時如果有點訓練就再好不過了。

你們練的Speed work有點兒像是補課，很多後來愛上跑步的朋友都有這個體會。無氧訓練當然會有較大的生理反應，一旦適應了，習慣了就好了。你也會體驗到很強的Runner's high，嗬嗬。加油！

[廣陵曉陽]

回複 'distanceswimmer' 的評論 :

謝謝鼓勵和分享。與你同感，可能與咱們在speed和endurance方麵的能力有關。就我個人而言，好像我的endurance方麵比speed方麵要好。咱們一起加油，祝跑步平安愉快！

[distanceswimmer]

加油！加油！我也覺得速度訓練很tough, 不像long run跑完後感到很舒適愉悅。