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每天三餐該怎麼吃? /王明勇(台灣運動科學協會運動營養學委員)

(2010-03-06 11:25:03) 下一個

    首先,必須先了解我們身體進行新陳代謝的生理時間。一旦了解我們的身體一天24小時是怎麼咦韉模?妥勻粫??澇撛觴N吃東西了。

 

身體新陳代謝的生理時鐘

 

淩晨4:00
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中午12:00
[解毒和排泄]

早晨是排便的最佳時機,因為昨天吃進肚子裡的食物經過胃腸一整個晚上的消化處理,己經將用剩的廢物送到了直腸,就等著被排出來了。但是一般人早上的時間都很緊湊,常常趕著上學、上班,沒有時間好好排便,長期下來健康就容易出問題。
因此,我建議每天起床先喝一大杯水,可以促進腸子蠕動,通常我會加入四分之一顆的檸檬汁和少許的海鹽。身體和精神雖然經過了一個晚上的休息,但是我們的肝 臟卻是在晚上工作,早上起床時反而是肝臟最疲累的時候,水裡的檸檬汁可以清血、清肝,而補充海鹽中的鎂和微量元素則可以讓肝「Wake Up」。

除此之外,如果有便祕的問題,也可以300c.c.的水泡一些纖維素、棗汁,再加一點乳酸菌一起飲用。腸胃要順暢,水、酵素、纖維和乳酸菌這四項 元素缺一不可,早上空腹喝下這杯飲料,可以讓它像海棉一樣會吸淨腸子裡的髒東西,吸完之後乳酸菌等好菌就可以留在肚子裡,進而促進腸道的活性化,改善排便 不順的問題。另外,早餐要多吃能幫助解毒、排泄的食物。

中午12:00
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晚上9:00
[攝取和消化]

整個白天的時間,我們的身體都在進行食物的攝取和消化。這也是為什麼常聽人說,晚餐最好不要晚過九點,而九點之後也最好不要吃東西。因為這時體內的工作重心已經不在消化上,吃進去的食物會不容易消化分解而囤積在體內。

晚上9:00
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淩晨4:00
[吸收與利用]

超過晚上九點,當身體應該在進行吸收與利用的時候,如果再繼續進食,身體就會「分心」,無法專心吸收,如此一來,身體得到的營養反而會不足。這也是為什麼夜貓族、空姐等作息時間經常日夜顛倒的人身體容易出毛病,長期下來也會影響內分泌週期,讓健康亮起紅燈。

 

早餐---選擇富含酵素、好消化,可迅速供給能量的食物

以前常聽人家說「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」,其實這個原則並不完全適合現代人的飲食。我認為早餐不一定要吃得豐盛,而是要吃含有豐富酵素、好消化、可以直接提供身體能量的食物。不妨以水果、蔬菜沙拉為主,第二優先是米飯,而不需要吃太多蛋白質和肉類食物。 


一般美式早餐有牛奶、蛋和培根,這些都是油和蛋白質,蛋白質不好消蛋白質不好消化,反而會增加身體的負擔,必須花更多的能量去消化它,對早上的精神來說絕對有影響,吃 完早餐反而會昏昏沈沈。加上早上是身體解毒和排便的時刻,水果因為是單醣,最容易被消化吸收。米飯則是澱粉屬多醣類,首先在口中就會被唾液消化。而肉類、 蛋和牛奶則是蛋白質,必須哂煤芏轡敢簛硐???菀紫?捏w力。 


我每天的早餐,是一份加了一匙有機亞麻仁子油攪拌均勻的自製優格,再搭配新鮮水果,另外再加上一杯不冰的有機蔬果汁,或是以糙米、堅果為主要食材的燕麥 粥。如果前一天晚上吃太多,我早上就不吃早餐,隻喝果汁。隻要維持血糖穩定,其實不一定非吃早餐不可。

 

午餐&晚餐---粗食飲食與彩虹原則

 

主食:選擇糙米飯、五穀飯或黃豆飯等五穀雜糧為主的粗食,避免三白食物(白飯、白麵條、白麵包)。

主菜:一天三餐至少吃到七~九種蔬果,在一餐中根、莖、花、果、各種顏色和各種部位的食物都要攝取到,而且每一餐菜色不要重覆。

提高生食比例,三餐中至少有一餐是生菜沙拉,並且在配菜方麵增加涼拌菜、泡菜等天然醃漬的食物。

蔬果與肉類比例為七比三可以在三餐中選擇一餐出現肉類,或是一餐中僅一道肉類料理即可。

烹調原則以低溫烹調為主,以蒸、水煮或燉煮優先,避免油炸食物及高溫燒烤。

晚餐儘量早一點吃,入睡前二至三小時最好不要進食。

 

睡前---最適合補充乳酸菌

身體在睡眠時,既沒有進食也不會進行消化,可以讓乳酸菌不受胃酸幹擾,順利地進入腸道裡增生繁殖,幫助分解食物、合成營養素、促進腸胃蠕動,為第二天早晨的排泄工作做好準備。因此,睡前補充乳酸菌是最好的時機。

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