健康吃素10原則

不少現代人為了健康而吃素，卻反而吃得更不健康。吃素的人不但要補充全麵性的營養，在烹調及飲食方麵也有一些原則須注意，隻要吃素吃對了方法，就能常保健康青春。

 1.順其自然

配合自然時序，盡量選用各種天然植物。以中醫來說，春生養肝護眼，夏長清心調血，秋收潤養氣，冬藏養腎定誌，此為自然與人體間的變化，所以選擇當季的蔬果素材，確保自然式健康。

 

 

 2.不可偏食

廣泛地攝食含有六大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維他命、礦物質)的食物，避免局限在少數幾種食材上，不但妨礙食欲，降低營養素的攝取量，更有可能造成營養失調。素食者或有過度依賴豆類製品的傾向，應盡量讓食材種類多樣化，可以更有創意的搭配。

 

 3.少食高糖高脂食物

並非不吃動物性油脂、肉類，就不會肥胖，就能確保心髒血管的健康，隻要是高脂、高糖的素食，一樣有此弊病，同樣有導致高血壓、高膽固醇或高血糖之虞。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要節製，麵筋、烤麩、油麵...等含油量高的食物都應克製攝食量，才能抑製體內熱量蓄積，降性慢性病、文明病罹患率。

 

 4.補充適量蛋白質

植物性食物無法完全提供人體必須氨基酸，除要綜合攝食豆類、穀糧類，互補其蛋白質成分，建議非吃全素的人，多補充蛋類、牛奶及奶製品等含完全蛋白質的食品，以符合人體能量需要。吃全素的人，則可補充大豆或其他豆類，還有豆漿、豆腐和加工蛋白質製品，以加強營養價值。同時，蛋白質煮焦後，恐轉變成致癌物質，烹調時應多加留意。

 

 5.加強補充鈣、鐵、鋅

由於植物性食物含有草酸、纖維素，會防礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物的吸收，所以建議適量攝食牛奶和奶製品，以補充充分的鈣質，如果吃全素，宜經醫師指示補充適當的鈣片，並多走進大自然，多曬陽光。同時，蔬果中雖含豐富鐵質，但人體對其吸收率不似肉類所含的血質鐵，所以應配合攝食充分的維他命C，更能提升植物中的鐵質的生理價值。另外，素食者亦要多攝取穀類、豆類、幹果、堅果、豆腐等，以補充鋅質。

 

 6.加強補充維他命B12

絕大多數存在動物性食物中，若不食用蛋類、乳品、幹酪(起司)等，建議請教專業醫師，補充適量的維他命B12丸劑，或綜合維他命B。

 

 7.避免過度精致化食物

特別是穀糧類食物，過度研磨的結果，是舍棄穀殼裏豐富的維他命B群和多種礦物質，應盡量采用全穀類如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米...等，仍保留部分穀殼皮的，並間隔攝食雜糧飯、粥等，可攝食更多種營養素。

 

 8.挑選新鮮材料

豆類製品很多經油炸加工，市售的不乏采用回鍋油，且含油量極高，如已走味則不要食用；花生、玉米、米、麥等穀物類極易受潮發黴或遭蟲蛀，可能釋出黃麴毒素等致癌物，是以選擇新鮮、來源可靠的食材是必要的。

 

 9.少用人工調味料

素食食材的味道多數清淡，重口味者常借助味精等調味料來提味，過食人工調味料有發生暈眩、耳鳴、嘔吐、口幹舌燥、味覺鈍化等症候群，甚至有致癌之誘因。是以為養生之考量，不用人工調味料，以含有天然甜味的黃耆、紅棗、甘草、茯苓、桂圓肉等來熬高湯，以代味精，即有美味，又保健康。

 

 10.少食醃製物及過鹹食物

素食者常以醃製物，如醬菜、泡菜、豆腐乳等佐餐，以促進胃口，這類食物多數含有強烈致癌物亞硝酸鹽，且屬含高鈉鹽的食物，都是致胃癌、腸癌等高危險因子，而且吃得太鹹也是高血壓、心髒病、胃癌、膀胱癌的誘因。