大浪淘沙
剛剛涉足，以後再加吧
正文
上篇講了自己右胳膊受傷後的八年中尋找良醫的辛苦，到最後被醫生建議做手術的絕望和沮喪。按說到了那個程度，咱就應該放棄任何使用右手的運動，老老實實過好日子就是。但是屋漏偏逢連夜雨，右胳膊的症狀一直在加重，到後來不是運不運動的問題，而是這個網球肘已經危及了日常生活和工作。重的東西不能搬，家裏院子裏的一般活不能幹，就連冰箱裏稍微重的東西拿起也吃力，上班用鍵盤時，右手胳膊的不適也明顯感覺得到。感覺就要變廢人一個了。在這種情況下，為了後半輩子的生活，俺不得不開始了自救行動。
在開始一段時間裏，我先是回顧了這八年經曆過的治療。顯然封閉是不能再打了。ART每周一次，要開30多公裏的車，每次40刀，從效果，時間和經濟上都不劃算。理療（physical therapy）也是同樣情況，每周隻能去一次，而且每次有25刀的copay， 同時效果也不明顯, 理療師也隻用一些常規方法來對付，不能因為我自己的情況而對症下藥。
俗話說，久病成良醫，從這些治療和我平時看的一資料中，我基本知道他們認知的網球肘就是由於運動受傷之後在肘部肌肉組織裏產生scar tissue，從而使右手鏈接肘部和五根手指的肌肉纖維和筋（tendon）打結，失去正常的彈性和拉伸範圍。所謂Tommy John手術也是幫助患者清除受傷部位的scar tissue而已. 同時，一些資料介紹，成年人要做一定的力量鍛煉,比方說舉重，保持肌肉的活力才可以避免運動受傷和骨質疏鬆。在這一點上我看很多老美同事做的很好，每天都堅持去gym，可以看出他們的體型和精神都不錯。就像現在醫學界提出的personal medicine的概念一樣，俺也開始盲人摸象，開始製定和實行自己的personal training.
我最早嚐試的叫“以毒攻毒”，就是如果拿什麽東西的事胳膊痛了，就每天早晚堅持把那個動作慢慢重複三組，每組八次，每組中間休息1-2分鍾。其中最不方便的就是從冰箱裏拿半磅的牛奶盒時候感覺到的痛，我就將鍛煉固定在牛奶盒上。具體就是把牛奶盒裝滿水，用右手五根手指從地上將其抓住提到胸前。每天早晚各三組一共24次，用時大約15分鍾，2個星期後就有些效果，感覺好一些。雖然有些慢，但是我覺得自己是摸對了路。注意這裏我不是用手去提，而是用手指抓提。因為從手臂醫學圖示上看，那些筋是肘部和手指相連的。
一個月之後，我開始加量，從半磅到一磅。但是卻不能再用牛奶桶了，因為能抓的麵積很小，不好操作。於是我換成了1磅重的啞鈴。練的時候不是手握啞鈴中間，而是用五根手指抓住啞鈴一頭，依然是從地上提到胸前，每組八次，重複三組，大約15分鍾。每天早晚一次。就這樣，一個月之後換到2磅，然後到5磅，最後到10磅。後來形成規律，每天把電視打開，一邊看電視，一邊練做功課。我LD說我像是在練九陰白骨爪。在自創的“五爪功”鍛煉下，半年後我的肘有部了一定改善，日常生活幾乎無礙了，這是一個令人欣喜的進展。但是在這期間，我試著去打了一次羽毛球，依然不行，幾拍之後就開始痛，回來好幾天才恢複。這讓我在鍛煉中還是夾著失望。
量變引發質變。也許是我的努力和執著感動上天！我清楚記得兩年前有一天我在練五爪功的時候，邊練邊想：為啥自己在國內的時候經常運動，打羽毛球，但是卻沒有受過傷呢？這時候腦袋裏突然好像有人在對我說：“你以前天天要做引體向上啊！”真的當時覺得像靈光一現。對啊，以前國內學校裏有好多鍛煉的單杠雙杠，自己經常去做，最多的時候能做到20個呢。到美國之後，群眾運動的器械很少，就再也沒有拉過引體向上了。是不是正是因為沒有做引體向上之類的活動，才讓手臂缺少力量訓練，造成打球受傷呢？
我立馬上網狗狗，先查出引體向上的英文叫”Chin Up”, 然後再搜到Chin Up Bars。就是那種掛在門上的單杠。立馬在亞馬遜下單訂了一個。收到貨在門方上裝上。我就停止做五爪功，專做引體向上了。
剛開始，我就慢慢有意識地用手抓住杠子，試著慢慢把腳收起，讓自己手臂在上麵吊著，以不感覺到手臂有異樣為準。下來之後， 手臂感覺很舒服。剛開始隻是吊，後來（大約一星期後）就開始用身體前後，左右晃動，讓自己的手臂慢慢適應，增加力量。然後就開始試著使力做引體向上，開始隻能做半個。每天堅持，慢慢可以做一個，然後就是兩個。。。最後可以連續做6個。然後我就固定下來，每次做兩組。盡量做夠5-6個，做不夠也沒有關係，盡力就是。就這樣，奇跡出現了，我的網球肘，就在做引體向上3個星期後完全消失，右手感覺有勁了，動起來也沒有任何緊（tight）的不適感。真是感覺千難萬難，最後得來卻全不費功夫！在我能固定做到5個引體向上之後，我開始恢複打羽毛球，真是神奇啊，不僅打的時候不痛，打完之後也完全沒有後遺症-----我真正徹底解放啦！
從在家裏練引體向上開始，到現在已經快兩年了。我現在已經不用每天做引體向上，但是如果三四天不做的話，就會有些不適感。我常提醒自己，不能好了傷疤忘了痛，每個星期盡量要做上4次，每次兩組，每組看身體情況3-5個。我發現早上6個要容易一些。晚飯之後好像身體要沉重點，就做2-4個。
隨著網球肘的消失，我又恢複了中斷10年前的體育生活，現在我每周體育活動幾乎固定：星期一2-3小時乒乓球（在公司裏），星期三2-3小時羽毛球（社區大學），星期五2小時乒乓球（朋友家，幾乎是沒有停的2個小時），星期天在中文學校教孩子們一個小時的排球，然後和家長們打2個小時的排球。網球肘就再也沒有來騷擾過我。
當聽到幾個40歲左右的羽毛球球友抱怨自己手臂痛後，我把自己的鍛煉方法告訴了他們。他們將信將疑，說要是有效就請我吃飯。我對他們說的就是兩個字：“堅持!”。 結果我到現在已經賺了幾頓免費午餐啦。還有一個13歲的小男孩，是學校的棒球投手，也說胳膊痛。我讓他父母買了Chin Up Bar安上，督促他做引體向上，結果2個星期後就見效了。
回過頭來看，發現眾裏尋他千百度，其實道理很簡單：成年之後我們往往忽視自身力量訓練。鍛煉也變得隨意，好多時候在沒有熱身情況下就劇烈運動，這樣隨著年齡增長非常容易受傷。即使是那些職業運動員，去健身房進行力量訓練時他們每天不可少的項目。反而有些天才運動員，缺乏紀律約束，不進行常規力量訓練，靠自己的運動天才吃幾年飯，要麽受傷，要麽發福，很快就隕落了。
我的幾個美國同事告訴我，他們不僅要做力量訓練，練完之後還要補充一定的蛋白質（protein）。他們說，如果不及時補充protein，肌肉就會從骨頭上吸收營養，長期下去就會出現骨質損耗，體格也就可能縮小。這可能也是為什麽有些人老了縮得很厲害，有些人卻依然不減當年的原因。
希望我的經曆經驗對有類似經曆的朋友有用。如有問題，可以問我。 下麵附上我家門方上做引體向上的bar。亞馬遜有賣。
*根據大家的問題,補充幾點：
1.最重要的是“堅持 ！”。不要1-2周就放棄。一般1個月肯定會見到效果。
2.不要心急，要根據自己情況循序漸進。不要把做的多當成目標。根據自己的力量，我現在就固定在每天早上2X4個，晚上2X4個就足夠。但是每天最好都做。
3.不需要練啞鈴了，我那五爪功是在我探索過程中的學費。堅持做引體向上，完全就夠了。
4.引體向上對有些同學很難，所以不要急。各人體重也不一樣。開始每天能在上麵拉直胳膊吊幾分鍾也不錯。同時可以前後，左右晃動身體，對身體其他部位也有好處。
5。引體向上初期，會很難。手掌也會有些痛。我現在手上還打了些老繭。這是正常情況。我年輕時候可以做20個，現在使出吃奶的力氣可以做到10個。但是平時鍛煉我每次都隻做4-5個。不push the limit.量力而行。
6. 那個引體向上的的bar上除了橫杠，還有兩個垂直伸出來的bar.兩個bar鍛煉的肌肉有些不同，而且做起來難易不一。我發現自己在垂直杠上容易些，所以開始都在那兩根上麵做的。後來肘部不痛了，我就同時在橫杠上做。橫杠上容易使手掌打出老繭。
最後：大家如果練了有效果，別忘了告訴我一聲啊，讓我也分享一下你的喜悅！
我的幾個美國同事告訴我，他們不僅要做力量訓練，練完之後還要補充一定的蛋白質（protein）。他們說，如果不及時補充protein，肌肉就會從骨頭上吸收營養，長期下去就會出現骨質損耗，體格也就可能縮小。這可能也是為什麽有些人老了縮得很厲害，有些人卻依然不減當年的原因。
希望我的經曆經驗對有類似經曆的朋友有用。如有問題，可以問我。 下麵附上我家門方上做引體向上的bar。亞馬遜有賣。
*根據大家的問題,補充幾點：
1.最重要的是“堅持 ！”。不要1-2周就放棄。一般1個月肯定會見到效果。
2.不要心急，要根據自己情況循序漸進。不要把做的多當成目標。根據自己的力量，我現在就固定在每天早上2X4個，晚上2X4個就足夠。但是每天最好都做。
3.不需要練啞鈴了，我那五爪功是在我探索過程中的學費。堅持做引體向上，完全就夠了。
4.引體向上對有些同學很難，所以不要急。各人體重也不一樣。開始每天能在上麵拉直胳膊吊幾分鍾也不錯。同時可以前後，左右晃動身體，對身體其他部位也有好處。
5。引體向上初期，會很難。手掌也會有些痛。我現在手上還打了些老繭。這是正常情況。我年輕時候可以做20個，現在使出吃奶的力氣可以做到10個。但是平時鍛煉我每次都隻做4-5個。不push the limit.量力而行。
6. 那個引體向上的的bar上除了橫杠，還有兩個垂直伸出來的bar.兩個bar鍛煉的肌肉有些不同，而且做起來難易不一。我發現自己在垂直杠上容易些，所以開始都在那兩根上麵做的。後來肘部不痛了，我就同時在橫杠上做。橫杠上容易使手掌打出老繭。
最後：大家如果練了有效果，別忘了告訴我一聲啊，讓我也分享一下你的喜悅！
我有個朋友也是有網球肘，今天特意翻出這個帖子，準備推薦給他。多謝。
因為加入了一個比較專業的羽毛球俱樂部，有專業的教練訓練，有兩次訓練頻繁快速的平抽之後，胳膊又廢了。本來以為休息休息就好了，現在休息了一個月還愈發嚴重了，早晨起床就覺得胳膊不舒服。覺得不能坐以待斃，必須重新開始練習引力向上了。
樓主的經驗還是要銘記，就是不能鬆懈，要經常練習才行。我希望自己暑假過後重返球場。
我的網球肘也好啦！買了這個掛門上的單杠後大概一兩個月吧，我就每天吊一吊，沒有力量引體向上。不過現在每天能做一兩個引體向上了。兒子也跟著每天拉一拉，真是太感謝推薦了！
再次謝謝你的無私分享，造福大家，神會賜福於你。
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的經驗。
我每周都有健身房得運動，chin up有時候也練，不過女生拉不了幾個。我決定再恢複起來，每天都去拉幾個。同時也加上你說的那個抓啞鈴動作？
盼望著不久以後又可以揮拍。