拯救無數人的終極減肥食譜ZT

每個人的頭腦中都有一個自己夢想的形象，可是不管是從體形、飲食習慣還是個人經曆看，這個形象往往和現實中的自己相去甚遠，導致我們總是在努力追求超出自身極限的體重目標，從而使得健康失衡。最明顯的表象就是在節食之後體重未降反升。

為了終結這種體重忽上忽下的惡性循環，請遵循以下三個步驟：1.在專家的幫助下確定自己的理想體重，2. 達到理想體重。之後的各種有關形體、營養和美容方麵的建議將幫助你很容易的實現這一步驟。3.保持理想體重。用一年(甚至更久的時間)將這一期中所附的減肥手冊中的一千零一條建議變成你日常的習慣。

準備好讓自己變得健康又美麗嗎？那麽來試試這個終極減肥計劃吧！

快！拿出你的計算器， calculate your weight

你相信嗎？隻要15分鍾，你就能算出你的理想體重，完全可能令你大吃一驚哦！

記下你每一題的答案，然後計算後得出你的正確體重

1. 你曾經最重時的體重 (　)= a

2. 你曾經最輕時的體重 ( )= b

3. 計算(a+b)/2 ( ) = c

4. 你保持最久的體重 ( ) = d (過渡體重)

5. 你希望達到的體重 ( )= e (夢想體重)

6. 計算d+(e x 2) ( ) = f

7. 你的體重(用米計算)(例如1.63m)( )= g

8. 計算g x g x 42 ( )= h

9. 計算你的基礎體重： (c+f+h)/6 =( )

你的基礎體重是： ( ) 公斤

我的精準理想體重My Ideal Weight

你知道嗎？年齡、生育與否、骨骼大小都會影響你的體重，所以，在計算精準理想體重時，這些都需要計算在內。依次回答下列問題，得到公斤數， 再用基礎體重加上或減去剛剛算出的你的基礎體重，最後就能得到你真正的理想體重。

骨架

女性的骨骼重量一般都在13.5至17.5之間。想知道你的骨骼重量，就用你左手的大拇指和食指去環繞你的右手腕吧。

如果兩指無法相觸，說明骨骼重量偏重，加上1.2公斤 ( )+1.2 kg = ( )

如果兩指相觸或想交，說明骨骼較輕，減去0.8公斤 ( )—0.8 kg = ( )

年齡

數據顯示，體重隨年齡的增加而增加，請問你處在以下哪個年齡段？

20至30歲，加1公斤 ( )+1kg=( )

30至40歲，加2公斤 ( )+2kg=( )

40至50歲，加4公斤 ( )+4kg=( )

50歲以上，加5公斤 ( )+5kg=( )

生育

每生育一次，身體就發生一次變化，產生新的細胞儲存脂肪。而且這個過程很不幸地不可逆轉！請問你共生育了幾個孩子？

0個：0

1個：加1公斤 ( ).+1kg=( )

2個：加1.5公斤 ( )+1.5kg=( )

3個：加2公斤 ( )+2kg=( )

4個：加2.5公斤 ( )+2.5kg=( )

遺傳

某些家族的遺傳基因會使得體重容易超重，這樣產生的多餘體重是很難減去的……

你的父母、兄弟或姐妹是否趨於豐滿？

是的：加0.7公斤 ( )+0.7kg=( )

不是：不做任何加減

節食

身體機能往往無法理解節食的過程。在節食的過程中，身體會自我調節，減少能量支出。因此不斷的節食會令身體變得尤其有抵抗力，使得體重不容易減輕。

你的體重是否很容易減輕 :

不是：加0.8公斤 ( )+0.8kg=( )

是：減0.5公斤 ( )- 0.5kg=( )

很多女性體內含很多水分，這和攝入的水分無關，而與激素有關，而且不能改變。你的身體是否高含水分？(例如晚上摘不下手上的戒指，早上麵孔浮腫，晚上小腿浮腫等等)

是的：加0.3公斤 ( )+0.3kg=( )

不是：減0.2公斤 ( )- 0.2kg=( )

飲食

每次情緒不好的時候就會吃巧克力？這是個不太好卻很難戒除的習慣。

在壓力大的時候，你是否感覺需要吃點什麽？

是的：加0.3公斤 ( )+0.3kg=( )

不是：減0.2公斤( )- 0.2kg=( )

體形

有時候，體形也讓減肥變得很艱難，有些部位就是怎麽減也沒有用。

你屬於以下哪種體形？

下身較重(如臀部、盆骨部位、大腿等，屬女性體形)：加0.25公斤 ( )+0.25kg=( )

上身較壯(腹部、手臂、胸部等，屬男性體形)：加0.15公斤 ( )+0.15kg=( )

均勻 (平衡體形)：減0.15公斤 ( )-0.15kg=( )

運動量

運動引起的體能消耗是不能忽視的，因此也必須計算在內。你如何定義你的運動量？

基本不運動 ： ( )+0.4kg=( )

運動量很大： ( )-0.25kg=( )

介於兩者之間： 不加不減

你的理想體重是 ( )公斤

量身訂製的減肥計劃 DIET PLANNING

讓你在一個月中有可能減掉5公斤

你的體重高於計算所得的理想體重了，但不用太灰心，至少現在你有了明確的目標。是時候根據Dukan減肥法著手進行減肥了，原則就是：一定要大量攝入蛋白質和低含糖量的蔬菜。這種方法的特別之處在於：允許食用某些自己特別喜歡的食物，以防止身體出現不飽感和饑餓感。

1 開始階段

加油！這個階段被稱作“重拳出擊”階段，隻持續6天。它的目的是迅速有效地降低體重。

在開始前，先選擇方案：

方案一：快速法(使體重迅速下降)：開始三天隻攝入蛋白質，第四天至第六天開始攝入蛋白質和蔬菜。

方案二：慢速法(減肥的過程中對飲食進行適當的控製)第一天隻攝入蛋白質，之後5天隻攝入蛋白質和蔬菜。

在限定的6天時間內，隻食用固定的幾種食物，但不限製食用的量。在第一階段采用這種方法等於突然改變日常的食物結構，使得身體無法迅速做出反應，體重因此突然下降。這些固定的食物要局限在蛋白質含量高而熱量低的食物裏麵，例如魚、豆類、瘦肉、火腿等，然後根據事先選擇的方案或快或慢地結合蔬菜。這個方法不僅可以很快地降低體重，同時還有助於保持肌肉群，讓身體變得有線條感，即使在休息的時候也能夠消耗卡路裏，還能避免過度饑餓的情況出現，因為蛋白質和蔬菜是各種食物中最耐饑的食物。而且這個階段對攝入的食物量完全不限製。

冰箱內可儲存：

以下食物在第一階段內可不限量食用：

所有魚類

各種貝類

豆類：豆腐、豆奶、豆腐幹

瘦肉：牛肉(除排骨外的各個部位)、小牛肉、兔肉

所有家禽(除鴨肉以外)，去皮。

蛋：使用不含脂肪的烹飪法。

瘦肉火腿：火雞、雞肉、豬肉，去脂肪去皮

去脂奶製品：酸奶、白乳酪、幹酪

所有蔬菜(澱粉類除外)

飲料：低礦物質含量的水、無糖蘇打水、咖啡、茶、去脂牛奶

我該吃什麽？

早餐：可以選擇咖啡、茶、去脂奶粉，加上白乳酪、酸奶或燕麥麩皮小餅，再加白煮蛋、去脂去皮火腿片、火雞片或雞肉片。

全蛋白質食譜：

第一天

中午：燕麥麩皮小餅、雞肉片、酸奶

晚上：蝦、芥末鱈魚湯、巧克力煎餅

第二天

中午：魚糜、火雞肉片、白乳酪

晚上：金槍魚批薩(做法見p84)

第三天

中午：驢肉、金槍魚塊(或金槍魚罐頭)、水果酸奶

晚上：半個雞蛋、鴨肝、一點甜點

蛋白質/蔬菜食譜：

第一天

中午：兩片厚厚的蘑菇、洋蔥牛肉丸

晚上：南瓜湯、小牛排、酸奶

第二天

中午：檸檬胡蘿卜絲、小洋蔥裏肌肉、奶製品

晚上：煙熏肉、三文魚、布丁

第三天

中午：蔬菜燉肉、牛肉餅

晚上：一點蔬菜配原味酸奶

第四天

中午：魚糜、烤雞腿、西紅柿色拉、原味酸奶

晚上：拍黃瓜、考雞

第五天

中午：煮雞蛋、西紅柿色拉、無油沙丁魚罐頭

晚上：茄子、大蝦

2 堅持階段

終於到了中間階段了。這個階段為期3至4周，食物的品種將變得越來越多樣。

你的體重暴跌了嗎？你很興奮嗎？這是第一階段 “重拳出擊”的正常結果。但從現在開始，我們的菜單將變得多樣化起來。“這個的階段，我們的目的是要鞏固前一階段的成果，保持減輕的體重，減肥手段將變得柔和，避免身體機能過分疲勞。要知道，這個階段過分的節製飲食反而會導致身體產生抵抗性，降低減肥效果。

冰箱中應該儲存：

在這一階段的三四周時間裏可以食用以下食物：

蛋白質和蔬菜：這兩類低熱量的食物有很強的耐饑性。蛋白質含有肌肉群，蔬菜可以為身體器官帶來所需的纖維、維他命和礦物質。這兩類食物可以不限量食用。

每天兩次水果：這有助於每天攝取一定的天然糖分。理想的量：中午一次，晚上一次(1個蘋果 或2個杏子)。但不建議香蕉、葡萄、櫻桃和無花果，它們的熱量過高。

每天兩片全麥麵包

麵包含有碳水化合物，能為身體機能提供能量。全麥麵包的麩皮能夠減緩食物和它所含的熱量的吸收，你可以根據自己的喜好食用，比如在早餐時塗上一層薄薄的黃油，或是在午餐時作成三明治。

每周吃一次澱粉類食物

麵條、米飯、玉米粥、粗米粉……這些食物可以讓你的身體能量持久耐饑。所以要定時定量的食用澱粉類食物(煮熟後200g)，但記得不要用油類佐料。

每周一次大餐

終於可以有節製地大吃大喝了！允許的菜單包括：一道前菜、一道主菜、一個甜品。不過要注意不能海量大盤也不能一菜多份！餐廳的正常上菜量就是你的飲食尺度。

我該吃什麽？

早餐：可以選擇 咖啡、茶、去脂可可奶，加上白乳酪或酸奶或幹酪或水煮蛋或去脂去皮火腿片或火雞片或雞肉片+ 2片全麥麵包或燕麥麩皮煎餅。

周一

午餐：Gaspacho西班牙涼湯、驢肉、胡蘿卜絲、1片甜瓜或是其他的水果

晚餐 ：莫澤雷勒幹酪西紅柿、火雞肉Cordon-bleu、番茄湯汁幹製麵條(非油脂調料)、3個杏子

周二

午餐：花色肉凍蒸蛋、煙熏三文魚、香草味酸奶

晚餐：天香菜色拉、檸檬雞(做法見後)、蘑菇、蘋果泥或其它水果。

周三

午餐：混合田園色拉(萵苣、番茄、芹菜、煮雞蛋、金槍魚...)、香草薄餅

晚餐：Gaspacho西班牙涼湯、Dukan皮薩(燕麥麩皮餅底)、大黃泥或是其它水果。

周四

午餐：東方肉丸、法式雜蔬燉肉、白乳酪薄餅

晚餐：西紅柿金槍魚、印度烤雞、豌豆、“浮島”甜點

周五

午餐：酸奶黃瓜醬、天香菜火腿、脫脂幹酪

晚餐：洋薊、菠菜三文魚、一個梨或是其它水果

周六

午餐：烤雞肉、芹菜蕪菁、檸檬塔

晚餐：蝦、貽貝、土豆配小蔥白乳酪汁、甜瓜或其他水果

周日

午餐：大餐(前餐一道、主菜一道、甜點一道、葡萄酒一杯、以上均為一人份量)

晚餐：10 隻檸檬汁大蝦、脫脂酸奶

避免單一口味

在做肉類、魚類和蔬菜的時候，可以試著換用不同的烹飪方法，免得口味太單一。還可以試試這種又好吃又健康的做法：沾一點點的油塗在不沾鍋的鍋底，將切細切碎的洋蔥過油並加入幾滴湯汁，當湯汁開始凝固時加入食物。

3 鞏固階段 Stability

恭喜你，你的體重達到理想目標了，但要再繼續堅持一個月，還要保證體重不反彈。

體重計上的指針已經指在了理想體重的位置，這標誌著我們可以停止通常意義上的節食了。但是注意了，這並不表示你可以重拾你之前所有的不良飲食習慣(甜點、巧克力、奶油等等)。你必須在接下來的一個月依然保持警惕，維持健康平衡的飲食。 “新階段的目標是，保持之前實現的體重。短時間內將體重減低的人很多，可是能保持的卻很少。在一段時間的節食之後，身體總是記憶起之前的體重，會有趨勢要回複到之前營養充給充分的時候”。因此要保持勝利的果實，必須要堅持一些前兩個階段所采取的措施。本期所附的減肥手冊中，將會在一年的時間裏逐月地給出有用的建議和訣竅，保證體重不再反彈。

冰箱中應該儲存的食物……

純蛋白的食物

肉、魚、海鮮、低脂奶產品是最好的選擇。這類食物有助於保持肌肉組織，加強身體器官的能量支出，而且非常耐饑。每周選一天隻吃蛋白質類食物，不吃任何其他類的食物如蔬菜、水果、麵包、碳水化合物類食物等等，就可以彌補其他的一些缺失。建議你將每周的這一天固定，這樣可以保證不會因為太忙或其他的原因而將這一天遺忘。

燕麥麩皮

燕麥麩皮是唯一減肥的食物，它富含纖維，能夠在消化係統中膨脹，並在通過消化係統的過程中帶走油脂、糖分和熱量。所以，每天吃三調羹的燕麥麩皮能夠明顯降低卡路裏。

我應該吃什麽？

早餐：可以選擇咖啡、茶、去脂奶，加上酸奶或水煮蛋、去皮火腿片、火雞片、雞肉片、兩片全麥麵包、燕麥麩皮煎餅、1個橙子中的任何一種。

周一

午餐：番茄、火雞肉、胡蘿卜、一片甜瓜或其他水果

晚餐：醋汁大蘑菇片、金槍魚、米飯、香草薄餅

周二

午餐：小番茄、裏脊肉、菠菜、梨或其它水果

晚餐：野苣、生薑牛肉配粗米粉、大黃果泥或其它水果

周三

午餐：菜湯、雞肉色拉、小番茄、一個梨或其它水果

晚餐：醋汁韭菜、卷心菜、一點魚肉、雞蛋

周四

午餐：煙熏三文魚、雞脯肉、一個半燕麥麩皮煎餅、酸奶

晚餐：蒸蛋、烤銀雪魚、脫脂幹酪

周五

午餐：茄子泥、肉丸、白乳酪

晚餐：海鮮色拉、白湯火鍋、肉桂蘋果泥或其它水果

周六

午餐：5個煮大蝦、西紅柿、洋蔥、大蒜、百裏香、鹽、胡椒、肉桂咖啡點心

晚餐：胡蘿卜、鵪鶉蛋、檸檬茶

周日

午餐：大餐(前餐一道、主菜一道、甜點一道、葡萄酒一杯、以上均為一人份量)

晚餐：羊乳奶酪、三文魚三文治、茴香和野小米、肉桂烤蘋果或其它水果。


啊呀，我的體重又反彈了！

為了避免體重反彈(95%減肥的人都遇到過這種情況)，首先要做的是定期稱重，一旦體重開始上升，立即采取對應措施。

非常時期非常減肥 Special time special diet

失戀、戒煙、生育、壓力、月經前……你因為正在經曆人生中的這些非常時期身材變得越來越胖嗎？看看BIBA的建議吧，你一定會發現即使是最令人絕望的時候也可以進行減肥。

我剛生完孩子

特殊的原因：由於荷爾蒙比較紊亂，胃口和能量需求都處於高峰值，而身體消耗卻很低，水分不易排出。所以很多人會在懷孕9個月間和產後(大量)囤積脂肪。除非你需要哺乳(那就在哺乳期後開始減肥)，否則你必須趕快采取行動了！

怎麽辦：少喝水，特別是鹽水。記住，在這段非常時期不能每天喝1.5升水，不然的話肯定會水腫。盡快地開始鍛煉，但要循序漸進。一開始每天走走路，讓身體逐漸適應運動強度，當陰道恢複收縮後，就可以進行一些水中體操、柔和跳操、騎單車或者劃船之類的活動。通過這些活動就能促進肌肉群協調的恢複。同時要盡量多吃肉和魚等富含蛋白質、鐵和維他命B12的食品，這樣才能夠有效地恢複有機體，有利於減肥。另外，喜歡吃豬血香腸的人如果懂得選擇合理的去除脂肪的烹飪方法，它就會成為含有最豐富鐵質的，讓你迅速恢複身材的食物。同樣脫脂牛奶也是很好的選擇，幾乎不含脂肪，卻有極其豐富的鈣蛋白質，非常有利於改善懷孕時的骨質疏鬆。

我就要來月經了

特殊的原因：很多女性在月經前都會因為荷爾蒙的變化引起胃口旺盛，而胃口旺盛是體重增加的主要原因之一。當吃得多，吃得美味(這意味著脂肪和糖)，長胖是必然的。問題是在這種情況下控製食欲是很難的，其一是容易感覺餓，其次是容易導致精神沮喪。然後反彈。

怎麽辦：盡量吃出花樣。選擇豐富的食譜，例如同時吃肉、魚、海鮮、蛋、奶製品、蔬菜和限量的水果。也可以選擇容易吃飽的食品，或者在盤子裏多放些不含卡路裏卻好看的東西比如野菜，辣椒，香料，芥末等。需要注意的是，在你食欲旺盛的時候不要過多的聚餐，實在不能不去的，就由你來選擇一家以蛋白質、蔬菜為主要食譜的餐廳。而當情況穩定下來以後，你可以偶爾獎賞自己一頓豐盛的午餐。

我處於戒煙期

特殊的原因：香煙對體重的影響有兩個方麵：第一，尼古丁不斷地中和體內脂肪，這讓人們可以不運動也能消耗卡路裏，因此它增加了每天的能量消耗。第二，它對能夠阻斷神經係統產生饑餓的信號，相當於平時吃的零食。因此和不抽煙的人比起來，抽煙的人會消耗更多的卡路裏，而且食量更小。而戒煙帶來的效果就顯而易見了。吸煙的曆史越長，煙癮越大，體重增加的就越多。

怎麽辦：多吃無糖口香糖，讓你的嘴巴沒有空下來的時候，而下顎的不停運動也能夠起到控製神經的作用。口香糖因為幾乎不含卡路裏，隻要你覺得它有幫助就可以吃，沒有限製。

如果產生了吃零食的念頭，不妨可以用下麵的辦法來遏製：在一個密封容器裏放進生的水果(例如蘋果)，放上一點五香粉，幾滴熏衣草和4顆研磨過的咖啡豆。一旦你有了大啖巧克力的欲望，隻要把蓋子打開聞一聞這種混合食物的氣味，擔保你會改變主意。把這個密封瓶隨身帶著，以備不時之需。多吃一些肥美的魚類，(金槍魚，三文魚，沙丁魚，鯖魚)它們富含Omega3，這種脂肪酸能夠對情緒起到積極的平複作用。另外，也應該積極地采取行動，將毒素排出體內，有效地引導身體的需求，比如做做瑜伽，打打太極拳。

我壓力大得要命！

特殊的原因：壓力是苗條身材最糟糕的敵人之一。首先，壓力會促進內生皮質酮的分泌，而這種激素會促使水分留在體內促進脂肪儲存。其次，當我們不開心的時候，需要另外一種愉悅來平衡心態，對大多數人就是加倍豐盛的晚餐或是看電視時多吃一條巧克力。

怎麽辦：燕麥是我們的救命稻草。先喝一碗燕麥粥或者吃幾塊燕麥餅幹再開始正餐吧，效果立竿見影。還有，無糖口香糖也是能夠避免你大吃零食的有效方法。特別是在晚餐以後，是渾身上下都想要一頓豐盛的甜點來緩解今天一天的壓力的時候，吃無糖口香糖自然非常理想。同樣的，深海魚類富含的Omega3 脂肪酸或者是橄欖油及堅果也會對神經係統產生鎮定作用。多喝富含鎂的礦物質水，鎂能夠極好地幫助你對抗壓力，而且沒有熱量之憂。快步走也是好方法，矛盾？焦躁？走出去發泄吧。在大自然裏(沒條件的話城市裏也可以)快步走上15分鍾，你會發現憂慮不見了，食欲也沒有了，而且還消耗了不少卡路裏。

我不喜歡運動

特殊的原因：體育運動不論是激烈的還是溫和的都不僅僅隻是在運動時燃燒卡路裏，哪怕是停下來休息的時候也會持續消耗。而且運動可以對體形有很好地塑造效果，即使不減重，運動也能讓身材看上去更勻稱。

怎麽辦：動起來吧。哪怕是些不能稱為運動的運動：超市20分鍾的購物=減去70千卡，爬六層樓=減去50千卡，30分鍾燙衣服=消耗60千卡，15分鍾快步走=消耗70千卡。如果一天做了如上運動，相當於每天跑步30—40分鍾。走出家門，逛街，看電影，去朋友家玩，避免一天到晚呆在家裏除了吃零食沒別的可幹。嚐試一些有趣味的運動，如果繞場跑步或是遊泳會讓你恨死，不妨去跳跳舞，打打球，這些運動一樣有效。如果真的是懶到動也不想動，那麽注意你的食譜就是唯一的補救辦法了。