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乞力馬紮羅體力及行程的準備

(2018-03-24 17:42:11) 下一個

應朋友之邀，我寫一下乞力馬紮羅的準備。

第一部分：體力準備

乞力馬紮羅19500英尺，非洲最高峰，也稱為非洲屋脊。她是世界七大峰中，唯一不需要繩組冰鎬之類的登山技術的。一般都是hiker們開始七大峰征程的第一步，最後的目標，當然是珠穆朗瑪峰。乞力馬紮羅是treking，連續多天的山上步行，不是真正意義上的登山，沒有什麽technical的需要，不用專門去參加其他攀岩要求的登山課程。

當然，這並不代表乞力馬紮羅對體力就沒有要求。很多人低估了對體力的要求，最後會很suffer。我覺得必要的鍛煉，可以保證登頂，更重要的是增加自己enjoy的感覺，我覺得這是非常重要的。我們花這麽時間和金錢，如果一點也不enjoy這個過程，就沒有意義了。所以不要聽別人說什麽那個山，走都走上去了，不用訓練，那些人不會告訴你們，他們最後幾天是怎麽suffer，怎麽恨不得馬上離開的。

我以前從來沒有hike過，一月份乞力馬紮羅之行，我大概是八月份報名，九月份開始購買器材，然後十月份開始真正準備。我原來就騎車跑步，所以體力還是可以的。但是在hike方麵，還是非常缺乏經驗，十月份到一月份，我幾乎爬了附近能夠爬的所有山峰，最高的是Mt Dana 13000尺，然後是Mt Hoffman 10000尺。其他都是7000-9000尺。這些經驗主要是讓自己知道海拔的感覺，怎麽樣在不同的路麵上長途步行，對器材使用的熟悉，對鞋子的break in，對食物飲料的需要。幾乎每個周末，都有一次long hike，有時候還會back to back。

1.負重爬高訓練：

乞力馬紮羅會有porter給你背帳篷之類，但是隨身衣服，食物，水還是要自己帶，加上背包，大約在12-16磅左右。這個是無法避免的，要讓自己身體適應這個重量，特別是肩膀。

每周開始走treadmill hill訓練兩次（20-45分鍾， interval，80% max heart rate），周末出去走trail，往返距離4到6英裏，攜帶10磅重，1000英裏爬升開始，然後慢慢加量（每周不超過10%），最後達到每次背16-20磅hike ，三小時能夠gain 3000英尺。

建議查找家裏附近的有山坡的trail，然後開始鍛煉。我用一個叫做alltrails的app，非常好用，會顯示附近的trail，長度和爬升，還有實時地圖。

2.力量訓練

每周完成兩次全身力量訓練，每次30-45分鍾，quats, lunges, step-ups, dips, pull-ups, rows, dead lifts, bench presses, push-ups, and overhead presses. 如果從沒有做過weight training，最好上課或者請教練。我從九月份請了私人教練，做各種上肢，core和下肢的力量訓練，明顯感覺肌肉力量強很多。對跑步和騎車都有幫助，最顯著的是，這次從乞力馬紮羅下山，一天之內下降9000尺，膝蓋都沒有問題。

3.有氧訓練

每周三次，每次45分鍾。65-75% max heart rate

跑步是最好的訓練。騎車和遊泳當然也很好，但是因為沒有脊椎和下肢負重，對爬山的作用不強。

4.柔韌性訓練

每次鍛煉後至少應該有5-10分鍾的針對性拉伸，特別是臀部，小腿，腰部和股四頭肌。加重以後，這個非常重要，可以在網上看一些youtube。

5. 最後階段衝刺訓練

大約在攀登前一個月，應該處於有幾次連續的back to back hike，能夠背負16-20磅，每天至少2,000-3,000英尺的海拔gain，這不僅會提高體力，而且還可以讓你在心理上熟悉這種連續幾天爬山不休息的感覺。

一定要每周留出一天rest day，好好休息。

對自己的身體要很關注，及時發現任何問題，比如腳上的水泡，膝蓋的問題，及早做出調整。

在最後一周逐漸減少訓練的強度和次數，因為旅行本身也很耗費精力，要保證睡眠和水分攝入。

在旅行途中，要多喝水，登山前保證自己不處在缺水狀態。

爬高山最忌諱上呼吸道感染，會加重海拔反應。我每天都喝vit C，增強抵抗力。一定要帶好wipes，飛機上到處都有感冒的可能，隨時擦手，擦座位和tray。

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第二部分：登山路線和行程

有數條路線，大家可以自己研究。

我走的是Lomosho路線。七天上，兩天下。一般的行程是在summit前一晚上半夜出發，然後看日出，然後馬上下山回到營地。這樣的優點是盡量減少高海拔不適反應，但是缺點是不能真正去看山頂的冰川（離summit還要步行一大段距離），而且一天隻能行程非常緊湊，非常疲勞。

我們的行程是在山頂上多住一個晚上，我去之前非常擔心那個晚上，事實證明也確實很痛苦，但是得到額外的風景和經曆。

因為不用趕著下山，我們登頂那天一直睡到早上五點，六點出發，中午登頂19500英尺。那時候山頂上已經沒人了，拍照很好。然後步行到18000英尺的營地駐紮。下午休息以後步行去看了冰川，日落。那種經曆，畢生難忘。

然後第二天下山之前，去看了crater，就是乞力馬紮羅最早火山噴發的火山口，那裏可以說是乞力馬紮羅的靈魂所在。風很大，我一個晚上被高原反應折騰得非常難受，但是站在火山口的時候，所有的掙紮都值得了。

如果時間允許，強烈建議這個行程。

我們另外還去了四天safari看野生動物，正好碰上角馬和斑馬大遷徙，非常壯觀，還有近距離的母獅子捕獵，獵豹和鬣狗爭奪食物，大象和長頸鹿悠閑乘涼。resort都是一流設施，是我們爬山以後最完美的享受。

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第三部分：物質準備

1. 食物

我們一天三餐都是坐在帳篷裏吃的，每餐都有熱湯熱飯，肉類蔬菜水果，下午到達營地以後還有熱的爆米花和花生，各種熱飲，在大帳裏供應，大家在這裏休息，看書，喝茶，聊天。每天還發一個snack box，裏麵一般是巧克力，麵包水果之類的。我一般都送給porter，因為高原反應實在吃不下，也因為每餐都吃得很好。在高山上一般吃碳水化合物比較多，容易消化，我一般控製碳水化合物，但是在山上也都放開了。

一般大家都帶點自己喜歡的零食。我帶了鳳梨酥，各種nuts，都是我自己愛吃的，因為在很累不舒服的時候，適合自己口味的很重要。我們整個隊裏，最熱門的是牛肉幹，帶了牛肉幹的人特別受歡迎。我還帶了幾個跑步騎車吃的gel，在最後登頂那天吃。

2。水

每天工作人員會幫我們過濾水，然後我們用自己帶的過濾筆，再次過濾，我比較懶惰，也不愛喝過濾的味道，就一直倒燒開的熱水喝。到了15000以後，熱水變得比較緊俏，但是工作人員總是盡量滿足我們的需要，我還帶著裝滿熱水的杯子到睡袋裏，當作熱水袋。第二天就可以喝這個水。一般帶兩個廣口塑料瓶，裝滿。REI買的就可以。我還帶了montbell的熱水瓶，可以保溫24小時。

3。藥物

diamox必不可少，我在15000以上就開始吃了。有利尿作用，特別是開始吃藥的前兩天，要多喝水，預防脫水，另外晚上會頻繁上廁所，所以最好白天吃。

另一個大功臣是Excedrin，頭疼藥到病除。

我沒有用瘧疾預防藥物，因為高山不需要，但是我們隊裏其他人都用了，因為我們在safari玩了四天，被好多蚊子咬，回來時候我緊張了好幾天。

我打了甲肝疫苗，因為不是很確定非洲的食物保障。

yellow fever在坦桑尼亞不推薦。

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第四部分：最重要的一個話題：gear

我下麵列出的，都是必需品。要買質量好的，一定要事先在訓練hike時候反複使用，確定沒有問題。

背包：我買的是36liter，ospery女性專用設計，裏麵有internal frame，其它越簡單越好，避免繁瑣功能。然後在每個口袋放了什麽，心裏都要有數，這個在之前的hike 訓練時候可以反複調整。比如腰帶的小袋子裏，放幾個零食，防曬霜和防曬唇膏。最上麵的口袋放雨衣，方便及時取出。買了以後要根據自己身體好好調整，否則會造成肩膀不適。可以讓店家幫助。

Trekking Poles :可以收縮調節的，下山調到最長，上山調短，carbon fiber，很輕很方便。

Hiking Boots：重中之重。防水GTX，有保暖功能，質地堅硬，需要有足夠的足部空間，一般比跑步鞋子大一號。最重要的是要穿著這鞋子去hike，體會是否適合自己，如果不適合，馬上去替換。REI都可以免費替換。

衣服：

Baselayer Top and bottom，長袖兩件，短袖兩件，長褲兩條，我全買的smartwool

Midlayer Top: 穿在baselayer外麵，可以是薄絨衫。我用的是arc'teryx fortrez

Light weight insulated Jacket：這件衣服可以說是整個moutaineering中最關鍵的一件衣服，套在base 和 midlayer之外，要能夠防風防水。我買的是arc'teryx atom LT hoody，很輕，運動起來也不約束，我現在還經常穿，是我最喜歡的一件衣服。

Hardshell jacket，就是雨衣，要能夠直接套在上麵的衣服外麵，所以一般要大一號。我買的Marmot Precip，防水功能非常好。

Insulated Down Parka：這是整個衣服中最厚的一件，在高海拔時候非常需要，日落以後氣溫急劇下降。最後一天我穿著這件衣服睡覺。要輕又要保暖，價格不菲。我借了rab的羽絨服，非常暖和。

softshell Pants:一般REI的長褲就可以。兩條. 要有彈性，要能夠套在baselayer外麵。不能是一般的運動褲，要防水

hardshell pants: 防水，能夠套在baselayer和softshell外麵，側邊要有拉鏈，可以在下雨時候馬上穿上。

Insulated Synthetic Pants：puffy的保暖褲，套在softshell褲子外麵，晚上需要。

手套：

Lightweight Liner Gloves：薄手套，海拔低時候帶，拿著pole，防日曬防磨擦。