阿唐的博客
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三葉草半馬再次跑進130
三葉草半馬（Shamrock'n Half Marathon）是省城薩科曼托（Sacramento）最大的半馬比賽--五弟說的，嘿嘿。他忽悠俺去跑這個半馬，以便作為5周後波士頓馬拉鬆的熱身賽，於是，俺就稀裏糊塗地跟風報了名。
自從去年年底的CIM大賽後，訓練不甚係統，飲食未加注意，截至到賽前一周，體重增加到152磅（69公斤），貼到跑社BURN裏麵的夏威夷旅遊照片，被眾跑友譏笑為準胖子一個。。。
咋辦？還要不要全力參賽，力爭PR？
賽前模擬
周日上午，在住家附近的學校跑道上，跑了一個10英裏的測試，看看自己的狀態究竟如何？，數據如下：
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 07:01.4 | 0:07:01 | 4:22 | 162 | 190 |
| 2 | 1.61 km | 06:49.0 | 0:13:50 | 4:15 | 155 | 165 |
| 3 | 1.61 km | 06:47.7 | 0:20:38 | 4:14 | 154 | 157 |
| 4 | 1.61 km | 06:44.8 | 0:27:23 | 4:12 | 155 | 157 |
| 5 | 1.61 km | 06:38.6 | 0:34:01 | 4:08 | 155 | 157 |
| 6 | 1.61 km | 06:41.9 | 0:40:43 | 4:10 | 154 | 157 |
| 7 | 1.61 km | 06:44.3 | 0:47:28 | 4:12 | 153 | 155 |
| 8 | 1.61 km | 06:46.2 | 0:54:14 | 4:13 | 153 | 155 |
| 9 | 1.61 km | 06:39.7 | 1:00:54 | 4:09 | 154 | 156 |
| 10 | 1.61 km | 06:26.2 | 1:07:20 | 4:00 | 156 | 158 |
全程配速6:44（4:11），心率155，基本上與去年9月份的體能狀態持平。因此，如果在比賽中不出意外的話，跑進130沒有問題，但是能否突破129，則不得而知。
周一開始降體重，一連吃了4天的老玉米，成功降至149磅。周5周6連續跑休2日，體能水平/精神狀態調整至最佳。盡人事，聽天命。最後的結果如何，就看比賽當日老天是否賞臉了。
賽事資料
三葉草半馬參賽人數7千人，規模很大。賽道基本平坦，但是有3個30米爬坡，分別出現在1.5/4.5/20公裏，大都是因為橫跨美國河上的高架橋造成的，另外，彎道巨多，近30個。
賽道路線圖。
比賽回放
比賽當日，4點起床，吃了一張老墨風味的發麵餅，喝了一瓶佳得樂。455AM與一眾跑友在Fremont的大華超市碰頭，小妖/克裏斯汀娜/本人坐上葉軍 的車，4人殺奔100英裏外的省城。狗狗上說是需要駕車近2小時，結果620AM就到了。五弟尚未抵達，丫的住的近，據說15分鍾就能趕到。
俺們就在車上假寐，一直等到7點，五弟的電話進來，說是找不到俺們的車。。。兩人在電話上一通雞同鴨講，最後總算整明白了--俺們是在比賽終點的Relay Field的兩個不同的停車場！
好不容易接上頭，別上五弟代領的號碼簿，大家慢跑至起點廁所，排了10分鍾的隊，蹲了5分鍾的大號，清空的過程非常順利。出門一看，大家夥都已不見蹤影。
時間是730AM，距離第一組出發的時間還有15分鍾。吃下一隻能量膠，喝下一小瓶5小時管用的能量水（估計也就是咖啡因能真正起點作用），俺開始沿著起 點附近的一條岔路，來來回回地慢跑熱身。跟腱略微有些疼痛，但是沒有造成任何困擾，心率慢慢攀升到120～130，微微出汗。
740AM，混在精英選手中，從起跑線前進入起跑區，繼續退後，一直退到130兔子身後3排。俺的戰術是，前2邁跟隨130兔子壓速度，然後再慢慢加 速。。。第一目標突破129，第二目標129.5（PR），第三目標跑進130。因此，一定要晚於130兔子出發，萬一中途出現狀況，被130兔子追上， 隻要將其保持在視線範圍內，就可能跑進130。
745AM，DJ倒計時終了，比賽開始。9秒後，跨過了起跑線。
1）英裏1 配速6:39，海拔升降（英尺）+108-7， 心率150
顯然，第一邁兔子跑快了，這還是在海拔爬升30米的情況下發生的。當時沒有覺得有多快，但是能察覺出與130集團的距離在慢慢增大。
2）英裏2 配速6:45，海拔升降（英尺）+13-82， 心率156
第二邁，兔子降了一點速度，開始跑650，可是第二邁是個小下坡，650其實又慢了。想超人，但是被圍困在一大幫人中間，很難在不動聲色下，潰圍而出，除非變速+變線同時操作。木奈何，隻有縮在人堆中隱忍。。。
3）英裏3 配速6:38，海拔升降（英尺）+72-16， 心率156
第三邁，成功突圍，開始一個人自由奔跑，配速加速到640以下。賽前檢索到的參賽數據，這一賽事的GPS長度是13.38英裏，要想跑進129，配速要比 640快，因此，第三邁開始跑sub640。潰圍而出，很長時間奔跑在130集團與前一集團之間，前後左右的位置，相當穩固，幾乎沒有發生超越/被超越。
4）英裏4 配速6:42，海拔升降（英尺）+3-75， 心率156
第四邁開始，跑在前麵的集團漸行漸遠，後來知道，這一集團的成績大多在127～128區間。視野範圍，隻有一位美眉和一位小哥在不遠處奔跑。心思內斂，前膝頂出，後腿蹬直，前後擺臂，三步一呼吸。。。彼此之間的距離逐漸接近。
5）英裏5 配速6:46，海拔升降（英尺）+23-20， 心率154
第五邁，美眉/小哥在前，本人尾隨其後，三人呈倒品字陣型，以相同的速率奔跑。美眉/本人的賽事經驗豐富一些，刻意取捷徑跑直線，小哥卻是不管不顧，悶頭 猛跑，有時候，當俺過於接近的時候，忍不住還要回頭瞅上一眼。速度相近的選手，有意無意地喜歡湊在一起跑，這種現象是否就是“紮堆取暖”的心態作祟？當 然，偶爾也會彼此超越，上坡的時候，他倆在前，下坡的時候，本人領隊。不過，大部分時間，俺還是采用跟跑的戰術。
6）英裏6 配速6:40，海拔升降（英尺）+13-20， 心率154
第六邁，感覺到跑的很舒服，低頭看表，配速650，心率152，不知不覺之間，仨人同時降速了。這就是跟跑的弊端，一不留神，就被人帶進溝裏去了。果斷加 速，甩開美眉/小哥，獨自向前。超前之際，聽到美眉的喘氣聲在身後瞬間變大--她試圖緊隨。。。但是未能成功，未幾，消聲弭跡。
7）英裏7 配速6:43，海拔升降（英尺）+13-13， 心率154
這一段是美國河畔的公園步道，蜿蜒曲折，但是非常平坦，跑的很嗨，而且心率穩定在154的低限上。本人的半馬心率是155，上下浮動一點是門檻。半程的時 候，距離是6.64，時間是44:38。GPS距離長了0.09英裏，時間與129目標相比，慢了8秒，但是，當時大腦迷糊，想當然地認為44:50是 44分30秒，以為自己跑出了12秒鍾的裕量，嗬嗬。功課做得不夠好，下次還是要規規矩矩地做一個腕帶，標出5英裏/半程/10英裏的目標時間，以便校 對。
8）英裏8 配速7:05，海拔升降（英尺）+13-16， 心率152
跑進第8邁不久，突然出現狀況，右腹部岔氣。忍了一會，症狀有加重的趨勢，無奈減速，放鬆雙臂，將吐氣時間點從右腳落地調整到左腳。症狀穩定下來後，乘速 度減慢的時機，掏出唯一的一隻膠，分作3口吃下，隨手將膠袋拋棄道旁。。。本質上，俺還是一個壞人呀！7.8邁，在攀爬一座小橋時，瞬間速度曾經降到8分 以上，美眉/小哥呼嘯而過。他們丫的在超越的時候，一定很得意：甭看剛才鬧得歡，立馬現在拉青丹！
9）英裏9 配速6:54，海拔升降（英尺）+16-23， 心率152
吃完了那隻膠，很快肚子不疼了，岔氣過去了。一直到今天，俺也沒整明白，降速/調整呼吸/吃膠，到底是哪一個因素起了作用。慢慢加速，生怕再次觸發岔氣。 很快又追上美眉/小哥，他們倆的配速雖然穩定，但是畢竟掉到了655的水平。彼此又拉鋸了幾個回合，接近9邁的時候，徹底擺脫了這2位的糾纏。小哥的成績 未能查到，跑進130的16歲男孩有5人之多；29歲美眉的成績是1:29:42。跑過終點，回頭上前去祝賀其跑進130，美眉居然沒有辨認出來俺是誰， 鬱悶。。。後來，與葉軍/小妖坐在看台上等克裏斯汀娜完賽的時候，俺衝著一個一瘸一拐走上看台的亞裔美眉，咧嘴微笑，又遭到小妖的挖苦：哎，你在幹什 麽？。。。表達善意都不成嗎？繼續鬱悶。。。
10）英裏10 配速6:47，海拔升降（英尺）+20-23， 心率154
9邁標誌時，GPS距離是9.08，時間是1:01:30，最後4.1邁，距離129還有27分半。當時大腦缺血嚴重，根本無法算清，最後4邁需要跑多少 配速，隻能從GPS前9邁的平均配速647推斷，這樣繼續跑下去，129根本沒戲。無奈，3步一呼吸晉級到2步一呼吸，開始施展俺的神功大法--火車頭喘 氣運動。好像每次競技性比賽的最後幾邁，都會出現這種狀況。。。為啥？俺也不懂。
11）英裏11 配速6:45，海拔升降（英尺）+23-13， 心率156
10邁標誌時，GPS距離是10.09，時間是1:08:15。還有不到21分，如果跑7分的配速，三七二十一，勉強能跑完3邁，當時忘記計算最後那0.1邁。。。
12）英裏12 配速6:42，海拔升降（英尺）+33-13， 心率156
上周一直擔心右小腿的肌肉輕微拉傷，那是上個月為了挑戰麥哥的使命尖峰跑山記錄，留下來的後遺症。加速之後，沒有觸發任何問題，一點抽筋的症狀都沒有。跑在518號高速公路上的過街天橋上，還在琢磨：到底是跑牆角水泥步道的最短路線，還是跑橋中央的柏油步道？
13）英裏13 配速6:33，海拔升降（英尺）+52-36， 心率156
最後一邁，拚了！緊盯著前麵兩位猛追，距離真的在縮短啊。完全不理會賽道兩旁熱情的省城居民呐喊鼓勵，一門心思地要將前麵的人給追上。接近13邁的時候，追上其中一位。。。
14）英裏13.27 配速5:52，海拔升降（英尺）+0-20， 心率156
GPS鳴響13英裏的時候，時間是1:27:39，還有1分21秒！問題是，俺不知道最後的實際距離是多少，0.2還是0.3邁？但是樂觀的以為，大概能 夠跑進129，因為終點所在的Relay Field棒球場就在旁邊，能夠清楚地聽到終點DJ聲音。結果，一個急轉彎下來，速度從6分跌到7分多，大門口的轉彎，又遲滯了一下下。。。最後跑進棒球 場的時候，時間還沒有到129，還有100多米，衝一衝還是有可能的呀。。。可惜俺不是跑百米的料，即使最後努到515的配速，那也不過是百米19秒的速 度而已，所以，最後一段130米的距離，耗費了24秒，未能如願跑進1小時29分鍾，慢了整整12秒鍾！
總排名69/6463，男子排名60/2180，年齡組第三名。
Garmin路線圖。
GPS數據
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 06:39.4 | 0:06:39 | 4:09 | 150 | 155 |
| 2 | 1.61 km | 06:45.1 | 0:13:24 | 4:12 | 156 | 159 |
| 3 | 1.61 km | 06:37.9 | 0:20:02 | 4:08 | 156 | 159 |
| 4 | 1.61 km | 06:41.9 | 0:26:44 | 4:10 | 155 | 157 |
| 5 | 1.61 km | 06:46.0 | 0:33:30 | 4:13 | 154 | 157 |
| 6 | 1.61 km | 06:39.8 | 0:40:10 | 4:09 | 154 | 155 |
| 7 | 1.61 km | 06:43.8 | 0:46:54 | 4:11 | 154 | 156 |
| 8 | 1.61 km | 07:04.5 | 0:53:58 | 4:24 | 152 | 156 |
| 9 | 1.61 km | 06:53.6 | 1:00:52 | 4:17 | 152 | 155 |
| 10 | 1.61 km | 06:46.8 | 1:07:39 | 4:13 | 154 | 157 |
| 11 | 1.61 km | 06:44.9 | 1:14:24 | 4:12 | 156 | 158 |
| 12 | 1.61 km | 06:42.2 | 1:21:06 | 4:10 | 156 | 158 |
| 13 | 1.61 km | 06:32.6 | 1:27:39 | 4:04 | 156 | 158 |
| 14 | 0.43 km | 05:52.0 | 1:29:13 | 3:41 | 156 | 158 |
數據分析
1）趨今為止，在所有參與過的大型比賽中，這是俺獲得的最好名次。
2）前半程44:38，後半程44:34，配速尚精準，尤其是心率控製的很到位。
2）每次半馬比賽的8邁區間，都要出現掉速現象，是否今後要將半馬比賽的3步一呼吸，提早改成2步一呼吸。
3）PR基本上都是拚出來的，如果沒有最後2邁加速，根本不可能突破。但是，如果出現狀況，如抽筋/岔氣，期待中的終點前加速未能如願出現，則PR無望。所以，還是訓練不到位，靠天吃飯。
4）這一賽事的難度要高過聖何塞搖滾半馬，冠軍的成績是01:06:34，雖然海拔的升降不是很劇烈，但是轉彎太多，90度以上的急轉彎就有6個，太坑爹了。
BURN跑友成績
小妖 137 （肚子疼，賽前準備不夠充分）
葉軍 138 （周六爬山3小時，因此差一點點未能PR，教訓深刻）
五弟 138 （葉軍的私兔）
五十後 147 （年齡組第4）
克裏斯汀娜 328 （順利完成二馬，但是醬油心態過甚）
賽後感想
跑步5年，已經逼近傳說中的“馬拉鬆成績頂峰出現在跑步訓練的第6個年頭”的魔咒，再加上年齒漸高，破紀錄的難度愈來愈大。1:29:58>1:29:35>1:29:12，短短46秒的時間跨度，就耗費了1年半的時間。
時不我待啊，馬拉鬆晉級的上升空間，還能維持多久？
攝影圖片
忘記攜帶相機，隻是賽前賽後手機隨手拍了2張
朝霞。
克裏斯汀娜悠閑完賽。
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出發瞬間。
12.5邁，最後一次跑過美國河。
完賽合影。
跑過州議會大樓。俺本人毫無印象，比賽的時候，很多時候大腦處於當機狀態。（攝影：不詳）
完賽場景。（攝影：Philip）
賽後免費啤酒。（攝影：Wilhelm）
漂亮的混血美眉。（攝影：Vince Bossi）
千萬別誤會，俺隻是有些熱。。。（攝影：Vince Bossi）
額真的累了。。。（攝影：Vince Bossi）
俺是一個快樂的男人！（攝影：Vince Bossi）
嗨5擊掌！（攝影：Vince Bossi）
（完）
跑步方麵，我絕對不是學院派，對於理論研究的不夠，大多數時間都是隨心所欲。以後找時間寫一點自己體會。
Thank you!