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辦公室10分鍾去肚腩修長腿(圖)

(2008-12-18 11:55:34) 下一個

辦公室10分鍾去肚腩修長腿


辦公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續嗎?新生代白領,我們要健康也要美麗,午休10分鍾,簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡,還能輕鬆雕塑完美身材。

第一步:緊實腹
Step1:坐在椅子上,坐穩,雙手扶在身後,保持身體平衡,雙腳並攏腳尖墊起,收腹挺胸。

Step2:曲肘,雙腿夾緊,大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏,注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

Step3:保持上身不動,用力向外伸直雙腿,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,堅持5秒後回複初始姿勢。

動作頻率:6組/天

該組動作的目的:有效鍛煉腹部肌肉,練就有線條的腹肌,和辦公室女生常見的小肚腩say goodbye。

第二步:修長腿

Step1:雙腿打開,比肩略寬,腳尖外展,手臂伸直,雙手手心相應。收腹挺胸,屈膝下蹲,感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

Step2:大腿用力,臀部夾緊,手臂由前向上伸展,手心相對。調整呼吸,保持10秒。

Step3:上身姿勢保持不動,並攏雙腿,挺腰翹臀,膝蓋用力,感覺大、小腿肌肉拉伸。

Step4:如圖,屈膝下蹲,將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝,以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿,換左腿重複該動作後回複

初始姿勢。

Step5:難度版——將Step4熟練後,可以嚐試將腿放置好後,慢慢將雙手延伸側向上抬起,在頭頂處匯合且手心相對。

動作頻率:4組/天 量力而行,注意保持身體平衡。

該組動作的目的:有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象,並能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉,減少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的線條狀。

第三步:美人頸

Step1:找一把結實的椅子,坐好坐穩,雙腳腳後跟微抬,吸氣挺胸,調整呼吸,雙手在體側張開,注意收腹直背。

  Step2:吸氣,手臂由外向內,從丹田向上,在胸前時如圖所示,手背相對。

  Step3:手臂繼續向上,在頭頂打開,抬頭挺胸,努力伸長頸部,腳後跟始終微抬。

  Step4:吸氣,放下手臂,如圖向後伸展,注意始終保持頭部上揚,腹部收緊,堅持5秒後回複初始姿勢,完成該組動作。

  動作頻率:5組/天

  該組動作的目的:拉伸頸、胸、肩部肌肉,鍛煉背部和手臂,同時有助於放鬆端坐一上午而僵化的肩頸部。

第四步:堅挺胸

Step1:雙手合十,並掌,向胸部用力,雙腳打開比肩略寬,調整呼吸,並保持收腹挺胸。

  Step2:腰部直立,吸氣,雙手手肘慢慢向一起靠攏,感受胸大肌向中間收緊。注意保持後臂與地麵水平,前臂與地麵垂直。

  Step3:保持並肘狀態,呼氣,慢慢轉動身體呈45度角左右,感受腰側肌肉收緊,吸氣,調整呼吸,保持5-10秒。

  Step4:慢慢轉向另一側,注意保持勻速呼吸,手肘始終盡力靠近。

  動作頻率:10組/天

  該組動作的目的:有效鍛煉胸部、手臂及腰側肌肉,保持胸部堅挺,腰部肌肉有線條感,同時活動脊椎,緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象。

(By Lunamia zz)

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