10分鍾修煉玲瓏美背

　　普拉提

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠伸長，呼氣，抬起身體；吸氣放下。做20次後再控製10秒，做完換另一邊。

　　橡皮筋劃船

　　訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂後側)

　　動作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢後拉，反複動作。

　　應注意：背部發力，上體保持正直抬頭挺胸，後拉和挺胸呈反向力。

　　數量：20-25每組，3組。

　瑜伽：牛麵式

　　訓練部位：矯正背部，擴張胸部，放鬆肩關節，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。

　　動作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方；自然呼吸，保持5到20秒，然後鬆開兩手，伸直兩腿；左右互換，練習另一側。

搏擊操

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：俯臥支撐，身體伏於墊上，雙手直臂支撐於墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控製時間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。