什麽是優質碳水？

看過了花班楊教練油管

https://www.youtube.com/watch?v=vfVWlFBYBdk

楊教練說不要吃粥，稀飯血糖高不能吃，那什麽是優質碳水，麵包，oat meal算不算whole food？ 

謝謝。