中年女，每周鍛煉三次，打羽毛球騎自行車，每次1.5-2小時，目的是健體，減肥，增肌，但效果不夠明顯，求建議。

是否是運動量不夠？或者運動選擇不全麵。我的BMI值標準，但肌肉脂肪比例還不夠好，我腰腹部有脂肪，如何減掉，而且肌肉量不夠，做何種練習提高身體力量並增肌？希望在保持體重的情況下，優化 Body composition. 本人堅持鍛煉有幾年，身體素質不差，Resting heart rate 58/min。但運動技能提高緩慢。因為打羽毛球膝蓋髕骨有傷 Chondromalacia patellae，目前不敢跑步。先謝了！