有沒有一種零器械、在家就能練、時間短見效快的減肥方式？

有沒有一種零器械、在家就能練、時間短見效快的減肥方式？

2017-01-16 丁香醫生 Keep 

Perfect Burpee Exercise Mat
想與脂肪速戰速決，有沒有什麽好方法？

 

 

有一種動作可以滿足你。

 

這是一種厲害的運動，不需要你買任何器械，也不需要你去專門的健身房，徒手做就可以鍛煉全身主要的肌肉，練完之後還能持續燃脂……

 

它就是傳說中的 Burpee（波比）！

標準的 Burpee 是怎樣完成的？

 

 

Burpee 被翻譯成「立臥撐跳」，這四個字也概括了一個標準的 Burpee 是怎麽做的。

▼▼▼

 

 

1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地麵；

 

2.  雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯臥撐姿勢，不要塌腰；

 

3. 手臂彎曲，做一個俯臥撐；

 

4. 雙腿立刻跳回原地；

 

5.  站起來的同時往上跳，擊掌。

 

做一個試試，輕輕鬆嘛；再來一個，感覺還不錯；再來一個，心跳變快了；再來一個，開始喘氣了……

 

做到第 20 個，有沒有一種「不行了」的感覺？

 

休息 30 秒繼續！做到你覺得「真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

 

等你做到「真的要死了」的時候，你就會感受到為什麽大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。 

 

 

 

Burpee 厲害在哪兒？

 

 

網上流傳著這樣一張圖：生與死的交集也不過如此了！

 

▼▼▼

 

 

Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。

 

這個「強度」不是指運動的時間，而是運動時有多累。比如，走一萬路隻要有耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。

 

有付出就有收獲，在「鬼知道你經曆了什麽」的高強度運動之後，你就會解鎖傳說中的「後燃效應」！

 

就算你隻是靜靜坐著甚至睡過去，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，後燃效應也越強，也就真的實現了——

 

躺著，也能瘦

 

但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，就請拿出點誠意來好嗎？

 

如果真的做不到也沒關係，咱體能不同，是完全可以調整方案的嘛：

 

1. 初學者，就少做幾組，多休息一會（不是讓你躺著不動）。

 

2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。

 

當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，下麵一一來看。

 

 

Burpee 的幾種變化版

 

  

 簡化版 Burpees 

▼▼▼

 

很多妹子說自己做不了俯臥撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？

 

動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。漢子請跳過這個動作。

 

 跨步版 Burpees 

▼▼▼

 

跳不動沒關係，我們可以走啊。

 

但是要注意保持雙肩穩定，身體別晃，找好呼吸的節奏。

 

 Burpee 開合跳 

▼▼▼

 

如果你有一定基礎，可以試試這個版本。

 

還是之前強調的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。

 

 Burpee 登山跑 

▼▼▼

 

支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

 

 轉身 Burpees 

▼▼▼

 

轉身的時候，借著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。

 

Burpee 鍛煉的部位很全麵，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嚐試負重版），對場地也沒有要求，所以能想做就做。

 

當然了，雖然隻要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，我當然還是推薦大家在健身房或家裏練。

 

 

練習 Burpee 的注意事項

 

 

最後有幾條需要提醒大家：

 

 

1. 初學者請牢記「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

 

2.  訓練前，進行足夠的熱身活動；

 

3.  訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平複再休息；

 

4.  如果你是想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

 

5.  有高血壓、心髒病、膝蓋問題的朋友，請先問問你的醫生。

 

當然對於減脂來說，健康飲食也不可或缺。好好練 Burpee，你的身體自然不會辜負你的努力。

Perfect Burpee Exercise Mat