對於真想增肌的姐妹們，推薦幾個不用去健身房，利用自重練習的辦法

首先，要增肌是鍛練為主，吃蛋白為輔，這和減肥相反，減肥是少吃為主，鍛煉為輔。

第二肌肉需要高強度刺激，造成肌纖維微撕裂才能增長，那種小重量多次重複的鍛煉等於有氧，沒用的。

第三要刺激大肌群才效率高，人體大肌群主要是胸大肌 (peck)，背闊肌(lat)，臀肌 (glute)，股四頭肌 (quad) 和 膕繩肌 (hamstring). 所以 Power lifting的老三樣，bench, deadlift and squat把這些大肌群都包括了。所以那些讓大家揮個小啞鈴的絕大多數視頻都是忽悠，那些人的身材也絕不是靠她們自己視頻的方法練出來的。

如果不能去健身房，自己在家自重練習的話，可以從俯臥撐和自重深蹲開始，也基本包括了這些大肌群。但一定要動作正確，否則不增肌反而受傷。

第一俯臥撐，找找網上看正確動作的要點，不要求多而要求姿勢正確。一開始撐不起來，可以生高上身 (在桌邊)或降低下身(膝蓋著地), 慢慢增加強度到平地俯臥撐。更難的是把腳墊高，越高越難。每天三五十個。

第二自重深蹲，這個動作正確也非常重要。蹲的時候先彎髖關節，而不是膝關節。也就是PG先往後撅然後才彎膝，盡量小腿位置不動，膝蓋不要超過腳麵。另外要蹲到大腿和地麵平行。每天練個五十到一百吧。要測試自己腿腳力量，先往椅子上坐，要輕輕穩穩坐下去，而不是撲騰一下堆下去，很多老人坐椅子就是這樣沒有肌肉控製地PIA一下癱坐下去。然後不用扶撐任何東西輕鬆站起來。要是這個沒問題，那麽嚐試坐個小矮凳或者第一節樓梯，也要輕穩坐下，利索站起。這也沒問題的話，試試直接坐地上，如果也能輕穩坐下，不用手撐利索站起，那麽恭喜了，你的腿腳相當好了。

如果俯臥撐和自重深蹲練好了，可以加其他鍛煉，比如鬆緊帶練adductor and abductor, 引體向上，墊腳尖等等。

增肌對身體機能有多方麵好處，還能減少胰島素抵抗，降低血糖。