GYM的減脂健身計劃該怎麽製定？

現在每周去遊泳四次， 慢騰騰的蛙泳每次遊50分鍾。堅持了4.5個月了。  

今天測出體脂39%， 很是驚心動魄啊。 決定還是要加點GYM的活動。 所以今天先騎車熱身5分鍾， 跑步機15分鍾， 然後幾個器械我叫不上名字的練胳膊的， 朝下拉的， 朝頭頂舉得， 朝胸前拉的， 各做了15下。靠牆噸了3分鍾。 仰臥起坐40個。  

計劃1,3,5 GYM半個小時， 就是上述的鍛煉。 2.4.6.7， 還是堅持現在的遊泳。 

大家幫我看看這樣能減脂不？ 還需要怎麽練？