開個新貼說說跑步鍛煉和低碳飲食

要理清這個關係，首先得說說耐力運動訓練（例如慢跑，騎車）時的能量是哪裏來的。簡單地說主要有兩個來源：糖（葡萄糖）和脂肪。當運動負荷很低的時候，脂肪是骨骼肌的主要能量來源。隨著負荷的增加，葡萄糖提供的能量逐步上升。葡萄糖的氧化供能又分有氧和無氧兩種，同樣量的葡萄糖，有氧氧化供能多，但速度低，無氧氧化供能低，但速度快。因此，當負荷不超過一定的閾值是，有氧占主導（有氧運動），負荷越高，無氧的成分就越高（無氧運動）。有氧和無氧當然不是絕對的，隻是相對比例的多少。

搞清這層關係，碳水和耐力運動訓練的關係就不難理解 了。跑步速度低是（心率在最高心率的6０％到7０％），脂肪是主要能源。這就是人們常說的fat burning heart rate。這個說法其實不準確，一則雖說脂肪是主要能源，但葡萄糖還是占一定比例的。二則，即使能耗全部來自脂肪，這個量對減肥沒有任何意義。舉個例子， 一個6０公斤的人慢跑十公裏，能耗大約6００大卡，折算為脂肪大概6０克。要減少一公斤的體脂，他需要跑16次這樣的路程，同時還是需要控製能量的攝入。而一公斤脂肪隻是1。6％的體 脂率。可見慢跑減脂有多難。

Fat burning heart rate的真正意義在於，在這個心率段鍛煉，可以提高骨骼肌對脂肪的利用率。脂肪利用得越多，在高負荷運動時肌肉對葡萄糖的需求就越低。這對跑馬拉鬆或更 長的比賽的運動員很重要。對慢跑隻是用來健身的人來說，這種訓練不是必須的。但如果你要減少飲食中的碳水比例，同時又要進行耐力運動訓練，那這樣的鍛煉對 你或許有幫助。簡單地說，就是空腹跑，跑得慢點，跑得時間長點。具體點，就是跑的時候能隨意說話，基本不出汗，時間上一般最好一小時以上，至少45分鍾。但是切記切記，循序漸進！跑步時間慢慢得加長！

補充一點，如果空腹跑受不了，跑前可以吃根能量棒或半根香蕉，其中所含的糖分遠不足供跑步的能耗，但是可以減少空腹的饑餓感。