紐約時報：玉米有多健康？

在健康方麵，玉米有時名聲不佳。（畢竟，它給我們帶來了高果糖玉米糖漿。）

但密歇根大學營養科學副教授安娜·貝林博士表示，黃色甜玉米與加工過的玉米副產品幾乎沒有共同之處。它是一種非常健康的蔬菜，無論是夏天剛從玉米棒上掰下來的新鮮玉米，還是其他季節的罐裝或冷凍玉米。

以下是營養專家對玉米的看法，以及《紐約時報》烹飪版幫助您享用玉米的食譜。

它能促進消化

一杯玉米含有約三克纖維。康奈爾大學食品科學教授劉瑞海（音）博士說，玉米粒底部和外殼的不可溶性膳食纖維含量特別高。由於胃和小腸無法分解不可溶性膳食纖維，它在穿過消化係統時會保持完整。這有助於保持規律排便。

“不可溶性膳食纖維可以幫助增加糞便體積，緩解便秘，”俄亥俄州立大學綜合癌症中心的臨床營養師坎迪斯·施萊伯說。她說，如果不經嚼碎就吞下幾粒玉米，在糞便中看到未消化的玉米粒是正常的。盡管人體無法分解不可溶性膳食纖維，結腸中的有益細菌（健康腸道微生物群的關鍵成分）仍然會以這些未消化的物質為食。

施萊伯說，攝入足夠的膳食纖維可能有助於降低患結腸癌的風險。並且有證據表明它可以降低患糖尿病和冠心病的風險。雖然建議攝入量因年齡和性別而異，但大多數人每天應盡量攝入至少21到38克膳食纖維。

它是良好的能量來源

當玉米在早期被收獲、玉米粒還很鮮嫩多汁時，它被視為一種澱粉類蔬菜。（用於製作爆米花、玉米粉和玉米片的玉米是在後期收獲的，玉米粒已經變幹，被視為一種穀物。）

施萊伯說，土豆、豌豆以及玉米等澱粉類蔬菜通常比綠葉蔬菜、胡蘿卜和甜椒等非澱粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路裏。一杯玉米含有約27克碳水化合物和125卡路裏。

貝林表示，與糖或超加工食品相比，澱粉類蔬菜是更健康的碳水化合物和卡路裏來源。此外，玉米中的一些澱粉屬於抗性澱粉，有助於維持健康的腸道菌群，並幫助身體調節血糖。

它含有多種維生素和礦物質

專家表示，玉米中沒有任何一種特定的維生素或礦物質含量特別高。但綜合來看，玉米中的微量營養素可以幫助身體正常運作並保持健康。例如，施萊伯說，玉米含有數量可觀的維生素A和維生素C，能夠促進骨骼和免疫係統的健康。一杯玉米還含有 934微克的葉黃素和玉米黃質（低於豌豆，但高於胡蘿卜），這可能有助於保護視力。

劉瑞海說，玉米也是有益心髒健康的礦物質鎂的良好來源。研究表明，鎂攝入不足者患心髒病的風險可能更高。

如何享用

專家表示，新鮮、冷凍和罐裝玉米都具有相同的營養益處。如果選擇罐裝玉米，施萊伯建議選擇無鈉或低鈉的產品。用水衝洗罐裝玉米也有助於去除部分鈉。

對於新鮮玉米，貝林博表示，她自己不會太在意是否購買有機產品，因為玉米粒在生長過程中被厚厚的玉米皮保護在下麵。

施萊伯說，與水煮玉米相比，蒸玉米或烤玉米有助於確保玉米粒保留微量營養素；水煮會導致蔬菜流失部分維生素，例如維生素C。

如果單吃一根玉米還不夠，不妨嚐試一下《紐約時報》烹飪版的食譜。

1.烤箱烤玉米棒

既然用烤箱就能同時兼得蒸玉米的軟嫩和烤玉米的焦香，何必二選其一？蒜香歐芹黃油可玉米棒增添濃鬱風味。

· 食譜：烤箱烤玉米棒

2.番茄羅勒香菜玉米沙拉

這是一道簡單的配菜，青檸汁和新鮮香草烘托出夏季玉米的天然甜味。先用微波爐加熱玉米，可輕鬆去除玉米皮和玉米須。

· 食譜：番茄羅勒香菜玉米沙拉

3.煎烤玉米鷹嘴豆沙拉配青檸酸奶油

無需烤架也能獲得炭烤玉米的煙熏味。將玉米粒在平底鍋中煎烤，並用煙熏紅甜椒粉調味。這款沙拉分量十足，既可作為簡餐，也是絕佳配菜。。

· 食譜：煎烤玉米鷹嘴豆沙拉配青檸酸奶油

4.羅勒玉米濃湯

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

這道湯的絲滑濃鬱口感並非來自乳製品。玉米粒和炒洋蔥在肉湯中燉煮並打成泥後，便呈現出奶油般的質感。

· 食譜：羅勒玉米濃湯

5.玉米薄荷紅洋蔥意麵

這道純素意麵無論在溫熱、冷食還是室溫下享用都同樣美味，適合任何夏季派對。如果你走運，還能剩下一些，它將成為最完美的辦公桌午餐。

· 食譜：玉米薄荷紅洋蔥意麵