限時進食成新寵:吃什麽很重要 什麽時間也重要

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如果有一種方法,讓你無需刻意節食就能有效控製體重,還能改善睡眠、降低血糖,你是否願意嚐試一下呢?

最近的研究顯示,隻要簡單改變一下進食時間 - 而不是吃什麽 - 就可以帶來一係列健康好處:從減肥到降血壓;從改善睡眠到預防慢性疾病。

BBC 科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在他最新一期播客《就一件事》(Just One Thing)中探索這一話題。

首先,你願意早點吃晚餐、晚點吃早餐,而且晚上不吃零食夜宵嗎?它可能比你想象的要難做到,但帶來的好處或許還是值得的。

莫斯利醫生在他的播客節目中說,隻要簡單調整進食時間就能幫助減肥和改善新陳代謝功能;有研究表明,它還具有降血壓、改善睡眠、有助減肥,甚至減少罹患二型糖尿病風險的潛力。

這種做法通常被稱作“限時進食法”(time-restricted eating)。這是一個較新和大有希望的研究領域。其關鍵是晚飯要早吃,早飯要晚吃,從而讓身體有一個整晚禁食期。

研究發現,12到14小時的禁食能夠帶來令人大受鼓舞的好結果。但專家們也建議,即使隻是把早餐推後一小時、晚餐提前一小時,就可能讓身體受益。

這種改變時間--而不是吃什麽--的構想最初是在小鼠身上進行的試驗,直到最近幾年才有越來越多的人體臨床試驗。

到目前為止,結果令人驚訝。領導一項實驗的美國加州索爾克生物研究所的馬努吉安博士說,他們發現減肥效果明顯。

其中一項研究顯示,在3個月內參與人平均體重減輕了3.3公斤。同時,心血管疾病和糖尿病的指標也有顯著的改善。

另外一項來自英國薩裏大學的研究發現,在堅持10周的限時進食法之後,參與者的血糖和膽固醇水平有所改善。

掌握好節奏

我們都知道,光對人體生物鍾有很大影響,但其實,食物對體內晝夜節律也有一定的影響。深夜或清晨進食能讓睡眠周期失調。

例如,如果晚上進食很晚,身體已經試圖休息入睡,還要努力消化吃進去的食物,就無法真正休息。

馬努吉安博士解釋說,“食物是對大腦的一種刺激信號,告訴大腦該清醒了”。確保在睡覺前3或4個小時停止進食能夠大大改進睡眠質量。

這不僅僅是為了避免深夜進食,也是讓身體每天能以同樣的節奏和時間運作。

馬努吉安博士說,“無論是在生理還是心理上,我們在一天當中不同時間表現的截然不同,影響比人想象的還要大”。

夜幕降臨,身體開始製造睡眠荷爾蒙褪黑激素(melatonin)。它阻止身體釋放胰島素,但如果深夜進食,沒有胰島素,脂肪和糖會在血液中停留時間過長,增加患糖尿病和心血管疾病的風險。

擾亂身體生物鍾也可能導致慢性炎症,慢性炎症本身也還可能引起其他問題。

馬努吉安博士表示,身體的晝夜節律功能就是確保一切都應在正確時間和正確地點發生。而限時禁食法則有助於支持生物鍾。

讓身體在夜間得到充分休息對啟動身體的修複係統非常重要。

馬努吉安博士說,“睡眠是身體需要休息和修整的時間”。這就像修路,她說,“如果你要修路,你必須停止汽車在路上行駛”。

如何嚐試限時進食?

關鍵在於要順從身體,而不是與它背道而馳。馬努吉安博士還分享了幾個實用技巧:

最重要的是,選擇一個自己能堅持的進食時間,這樣就可以讓生物鍾保持規律運轉。例如早晨起床後至少等1到2個小時再吃早餐;如果有可能,試著在一天的前半段時間攝入更多卡路裏。

確保8小時睡眠時間也有助於增加其積極影響 - 好消息是,隻要不吃宵夜零食就可以獲益。

最後,限時禁食法未必適合所有人。如果經常服藥或是有健康擔憂,在嚐試之前最好還是先谘詢醫生。