每周兩次5k,  變速

每二周一次10k,   8 minutes/km 訓練耐受力, 

每四周一次20k,   8 minutes/km 訓練耐受力.

目標, 一年後跑5k, 6 minutes/km.

這個模式是可行的. 效率怎麽樣, 我就不知道了.