中年難免“油膩”。碼農尤其如此。肚子像輪胎，四肢像麻杆，俯下身腰疼，直起身頭暈。可能說得過了，但即使不是996，就算965，加上孩子家庭，能留給自己去油膩的時間也是有限的。

做碼農的我最喜歡黑客生活（這裏黑客做動詞，Hacking Life），聚網上智慧，總結出了一套不需器械，在家裏隨時可行，每天十分鍾，每周五次的一套高強度間歇式訓練（HIIT）訓練方法。幾個月下來基本除油膩，不僅BMI 、血壓正常，而且穿上T恤還可以小秀一下肌肉。

當然不可能是這種肌肉。

這種肌肉還是可能的。畢竟傑夫也是碼農出身，除了銀行賬戶裏比我們多十來個零。

碼農白蘭度以前是跑步的，全馬就跑了好幾個。可惜跑步太費時間，每天兩個小時下不來，就沒有時間為家裏的領導和公司的領導多做貢獻了。再說誰不願意省事，碼農尤其如此。代碼能copy為什麽要從頭寫？每天十分鍾就能幹完的事情，一定不要花兩小時。

高強度間歇式訓練是在短時間裏作高強度運動加短暫休息，循環多次，達到訓練效果。效果一：有氧訓練，燃燒卡路裏；效果二：增強核心肌肉群，不再腰酸背痛。效果三：胳膊變粗胸肌變厚，不用怕到海灘上秀一圈了。

多少強度算高強度？有個簡單的公式算最高心率：最高心率 = 220 - 年齡。比如50歲，最高心率就是170/秒。按照我使用的心率監測應用，最高心率的90%以上是Extreme（>153, 極端），80%以上是High Intensity（>136, 高強度），70%以上是Build Fitness（>119, 健身），60%以上是Fat Burning（>102, 燃脂）。訓練心率達到多少因人而異，要自己摸索。下圖是我兩年來得出的大致目標心率

高強度間歇式訓練的前後有熱身（warm up and warm down）必不可少，但是可以在走步機上或走樓梯實現，可以同時看電視、聽書，不一定需要額外時間。