我們家兄妹三人，最愛運動的就是麥二哥，他現在每年要跑好幾個馬拉鬆，他曾經在《我的第一場馬拉鬆》中講過自己是如何從菜鳥走路者變成跑馬愛好者的。我們的家庭群裏，幾乎每天都會收到他發的至少十公裏打卡圖，我總是給他使勁地點讚，然後不好意思地說今天又沒鍛煉，說的理由都是老生常談：沒時間。

麥二哥對我這個不是理由的理由實在看不過眼了，他以前看了一部BBC紀錄片《鍛煉的真相》，最近特意提煉總結寫成文，發到群裏，讓俺好好學習學習：到底每周兩分鍾的時間有木有？我趕緊讀文學習，如醍醐灌頂，很多真相都顛覆了我們固有的常識和觀念，以後再說沒時間鍛煉，那就是矯情，就是沒救了。

來來來，俺把麥二哥的這篇文分享在這裏，看看如何每周花兩分鍾達到鍛煉效果？怎樣運動更科學？運動能帶來什麽樣的好處？文中觀點都來自BBC的紀錄片，僅供大家參考。

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BBC紀錄片《鍛煉的真相》要點：都是有關運動的幹貨

作者：麥二哥

沒有時間運動怎麽辦？肌肉流失怎麽辦？怕跑步傷膝？運動真會使人快樂？運動對大腦有好處嗎？BBC紀錄片《鍛煉的真相》給出了答案。

一天一萬步沒有科學依據

走路是通常的一種運動方式，到底要走到什麽程度，才能真正起到鍛煉身體的作用？一天一萬步，是人們經常用的數據，似乎這是永葆青春與健康的養生術語。這神奇的數字到底是從哪來的？早在1964年東京奧運會前不久，有家公司推出了一種叫“萬步計”的儀器，所以這個神奇的數字不是出自什麽嚴謹的科學研究，而是商業行銷手法。

但一萬步到底可行不可行，有沒有不占用更多的時間，但效果一樣的運動呢？研究人員把測試者分成兩組，一組每天一萬步，一組采用三次各“十分鍾快走”的方法。比較而言，每天完成一萬步要比三次“十分鍾快走”難度要大很多。測試表明，三次“十分鍾快走”相當於中等程度的運動，健康效益要比萬步走大很多。片子建議一星期做150分鍾的中強度運動，也就是要有喘氣的感覺和明顯的心率的增加，這樣可以鍛煉心肺功能，降低罹患糖尿病、心血管疾病與某些癌症的風險。

結論：分幾次中等強度的運動，比一味耗時間的慢走，效果要好得多。

怎樣用少許的時間達到最佳的效果

如果連一天30分鍾都覺得多，還有更短時間的運動，可以達到長時間運動的效果，這種方法叫做“高強度間歇性訓練”(HIIT)。用這種方法，一星期隻要兩分鍾就能徹底改變你的身體。

研究人讓5個測試者在運動前後各測一次肌肉裏的肝糖，看看肌肉內儲存的糖分在運動前後有什麽差別。高強度間歇性訓練的方法有很多，片子裏是讓測試者全力狂踩腳踏車，一次20秒，共2次，一周3次。在高強度運動後，測試者體內的肝糖平均下降了24%，下降明顯。高強度間歇性訓練之所以有效，就在於激發肌肉深層，使肌肉裏的糖釋放出來，變成能量。身體通過這種刺激，會提高心血管係統的功能，影響到心髒和其他部分。所有運動都會釋放肝糖，不過高強度間歇性訓練更快、更有效。如果是慢跑的話，達到同樣的效果，得45分鍾。

高強度間歇訓練5周後，體能是否有改變？5個測試者的體能平均提高了11%，這意味著罹患心髒病的風險降低了20%。

結論：要想以最短的時間獲取最大的效果，HIIT是首選，一星期兩分鍾就夠了。片子裏使用腳踏車健身器，但也推薦了無器械方式，具體是一分鍾開合跳，盡全力，越快越好，接著一分鍾深蹲，然後一分鍾原地衝刺跑，最後再做開合跳和深蹲各一分鍾，共5分鍾時間。

肌肉訓練的負重越重越好嗎

人們的肌肉隨著年齡的增長而自然衰退，大約從35歲開始喪失肌肉，大約每年會減少百分之一。研究表明，增強肌肉除了增加體能外，強健的肌肉能降低罹患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉能有效吸收體內的糖，如果糖分一直停留在血液中無法分離出來的話，就會增加糖尿病風險。

通常人們對健身房的負重訓練望而生畏，有沒有不舉那麽重也能達到同樣的效果呢？片子裏讓5名從不做肌肉訓練的女性測試者進行測試，測試者一隻手舉較重的啞鈴，另一隻手舉較輕的啞鈴，腿部訓練也是如此分配負重。但無論輕重，都是練到舉不動為止。共訓練了六周，一周兩次。測試表明，六周後肌肉增加、脂肪減少，肌肉力量平均增加了25%，而且肌肉的增加與舉重的重量沒有關係，兩邊的肌肉不會一邊大一邊小。

結論：肌肉鍛煉很重要，但不一定要舉那麽重的啞鈴。盡管輕的和重的效果一樣，但受試者卻喜歡重的，因為花費的時間沒有那麽多。

跑步真會傷膝嗎

很多人擔心跑步會傷膝蓋。研究表明，跑步不但對膝蓋無害，反而對膝蓋有益。跑步帶來的規律性衝擊，會反複擠壓與舒張軟骨，刺激血液流動，將更多的氧氣與養分輸送到軟骨，能促進軟骨自我修複、成長和發育，這對膝關節大有好處。經常跑步的人，罹患關節炎的幾率要比不跑步的人更低。所以，長期看，跑步對關節是有益的。

不過運動受傷是不可避免的，跑步也會弄傷自己。在不平整或光滑的地麵上跑，受傷的風險比較高；還有一些人在短時間內跑得太猛，在身體還沒有適應的時候就跑太長的距離或跑太快，也容易受傷。所以，最好從快走開始，再逐漸拉長距離與提升速度。如果身體過胖或體重過重，可以先騎單車或遊泳，等體重降一些下來再開始跑步。

結論：所謂跑步傷膝，這是不運動的藉口！

運動讓人愉悅有科學依據嗎

大部分人運動是為了增進健康，包括減肥和塑身，也有一部分人純粹是熱愛運動。新的科學研究對運動使人愉悅的原因給出了解釋。

經常跑步的人都表示，他們在跑步的時候會有一種“跑者的快感”。研究表明，運動時大腦會釋放一種讓人愉悅的化學物質——腦內啡，這種物質與內生性大麻相類似，兩者的構造極為相同。

科學家研究大麻為何會給人帶來快感時發現，人體有一種特殊的受體，也就是細胞的外層有一種蛋白質，大麻的化學物質會跟這種蛋白質結合，引發人體的快感。進而，科學家研究人體究竟會製造什麽東西跟這個受體結合，因為人體不會無緣無故就具有能跟大麻結合的蛋白質和受體，經過研究，發現了人體中有稱為“內生性大麻”的物質，它與大麻的大麻堿的分子結構幾乎一模一樣，所以是類似的物質，其藥物性質也非常相似，這兩種化學物質都會引發正麵情緒，並刺激胃口。通過分析跑步半小時後的測試者的血液樣本，發現內生性大麻比跑步前增加了30%。

為何運動會增加內生性大麻呢？這或許是人體激勵我們運動健身的一種方式，這是人體獎勵運動的機製，是生命演化的產物。運動帶來的快樂與吸大麻又有什麽區別呢？測試表明，5個測試者中增加最大的增加了30%。而吸大麻的話，會增加更多，太多的量人體吸收不了，會對人造成許多負麵的影響。當人體自行製造大麻堿時，會保持在安全的範圍內。

結論：運動對每個人都會帶來刺激。所以隻要運動都會增加內生性大麻，而無需長久的運動。

運動對大腦有好處嗎

讓測試者在跳舞前後做一些心智測驗，以分析決策能力、工作記憶、辨認能力和判斷能力的變化。測試表明，在進行30分鍾快速舞步訓練後，視覺和注意力方麵提高了13%，改變最大的是工作記憶方麵，提高了18%。

許多人抱怨沒有時間運動，這項測試說明，運動可以更有效計劃自己的時間，使效率更高。

結論：運動不但使身體更敏捷，而且使大腦更聰明。

（照片拍攝 by 麥二哥）