我的健身之路
文章來源: Chocolatbaby2020-01-16 13:30:41

    文革時期砸爛公檢法,父親被砸出到一個正在興建的大型水庫大壩工程負責人之一。所以,小學是在子弟小學讀的。沒有城市內正規小學規模大、體育設施也有限。都不記得那時的體育課有啥了,隻記得有時課後或周末,一大群大小不等的同學們都在排隊等候打乒乓球(隻有二張乒乓球桌);要麽就是跟著發小們像小野人一樣穿梭在叢山峻林之中;或者跟著一個媽媽原是舞蹈演員的發小練劈叉、下腰等。那時的同學們都是同一單位的子弟、鄰居,大家經常在一起玩得很嗨——真正無憂又幸福的童年生活!

    從初中、高中至大學,年齡越大性格越安靜、害羞,能走路絕對不跑——淑女了。對跳高方麵的似乎有天然的恐懼,毎次的跳高、跳馬考試幾乎不是將跳高的橫杆碰落就是坐在馬鞍上跨不過。記得初中時,有一次報名參加八百米的短跑比賽,口哨一響,隨著人群奔跑,人流太快得覺得腳都不是自己的了,想停下來又不行,臉色一定被嚇得難看。總之,那時段的體育成績是各科中最差的。

    碩士是在一個科研所讀的。當時在北京西城區永定路的一軍隊大院裏,科研所租了後麵一棟較新的大樓,而硏究生部則是一棟4層老式的筒子樓。隻有二個專業,毎年招收的碩士生12人左右,博士生5-7人,三年的碩博生總共也就60人左右。一樓是食堂及後勤服務;二樓是辦公室;三樓是碩士生宿舍和二個教室;四樓是博士生宿舍加一個教室。

    那時,唯一的體育活動就四樓有一個乒乓球室。所以,傍晚時,會打乒乓球的新生們都跑去打乒乓球,沒想到我竟然是女生中的高手。記得有二個男博士生經常跟我們一起打,一個高富帥打得很好;另一個一般般。而那個一般般的頭幾次就成了我的手下敗將。於是乎,他時常跑下樓叫我上去和他比試,說是要報仇。結果自然是越啦。哈哈!

    其實,二樓的教員辦公樓也有一乒乓球宣。記得大約碩士入學後的一個月左右,舉行了一場師生男女混雙比賽。那位高富帥博士生邀我當他的比賽球伴,決賽時我們對手的女教師曾是北京少年隊的乒乓球選手,男的是後邊科研所的一硏究員,結果我們獲得冠軍。那位富博士生出錢讓大家大吃一頓。一年半的課程學習結束後,大家各憶各的,有的跟導師做課題;有的去實習;有的悶聲去賺錢等,就沒再去打乒乓球了。

    博士生入學的第一學期就選了乒乓球與遊泳二門(不計學分的)。新遊泳館非常好,就在我們宿舍樓的右邊。小學時跟發小們在河裏遊過,但沒正式學過遊泳姿勢。記得第一節遊泳課時,真心不喜歡池裏的漂白粉味道;同時又碰上人生一急,小聲問室友衛生間在哪?她也不知道,活生生憋了近半節課,以後再也不去遊泳課了。乒乓球課還不錯,第一節課輪打時,我的快速發球及正攻讓大多數人一開始都不適應而敗了,可想而知那些爭強好勝的小皇帝、小公主們可不高興了。其實,我就是那一刷子,我的反手及反抽非常弱。同班的隻有二個博士生,其他都是應屆的碩士生,年齡有點差距,玩不起來。算上期末考試,總共去了不到5次。四年裏尤其是寫論文時,為了解壓斷斷續續也會去操場慢跑45圈,但難以堅持有規律地運動。

    一來到美國,就去健身房辦了卡,但幾乎不去除非有人督促並陪我去。在我來美國的前一年多,Ex與另一個埃及前國家擊劍隊運動員合辦了一個擊劍俱樂部,所以,毎周約四個晚上我們都去俱樂部。完成初級班後,發現自己對擊劍沒興趣就不再練了,去了隻是看看、聊聊天。5年後,當俱樂部越來越賺錢時,Ex這個主要出資人被那埃及人給踢出來了。這樣,他有更多的時間去健身房了。那時,他和他的兒子倆人開始喜歡跑步。當他見我既不想去健身房也不跟他們一起跑步時,就說要關掉我的健身卡。

    自來美國後,天天睡到自然醒又放縱自己飲食的美食家體重最高時達122磅。我的骨架小,這體重真的顯胖至少是微胖一族了,自己也看不下去了。所以,他的激將法靈了。這樣,從2011年底開始一周幾次的上健身房,主要是Pilates, Zumba, Yoga and Spinning

    N多年沒跑的我,一天被他忽悠參加了本市的5K歡樂跑,跑得有點難受,但還是處在中位數到達終點,才發現自己原來還可以跑。這時,他又激將我和他一起去參加 Dallas 的半馬比賽。於是,在Treadmill上開跑,跑了一個月,就超過他跑了近一年的速度。約2個多月訓練,首次半馬破二小時。跑完半馬後,他又鼓勵我一起跑全馬,我說NO!半馬是極限,不會跑全馬的。

    誰知道,有天意外發現了北美華人網,無風自飛的自拍時尚和健身照激動了我的運動、自拍激情。從那時起,迷上了跑步和力量訓練。一周訓練六天(當時的熱情恨不能跑七天),毎次都跑近一小時,然後再做力量訓練約四十分鍾。同時,改變飲食結構,增加優質蛋白的攝入,相應減少碳水化合物。體型也從牛仔褲的26/英寸減到24碼。經過半年左右的自我訓練,首馬破4小時同時也qualify 2014 Boston Marathon! 

圖1.

 圖2.

   

 

看到自己的身材一天比一天fit,肌肉線條一周比一周明顯,跑步的pace一直呈遞增的趨勢,自我滿足感、成就感爆棚!為了波馬PR並破三個半小時,在買買提的跑步不息上學到很多的跑步訓練知識(那時有很多的有名跑步華人在那聊天、交流)。因跑量大(有幾周的跑量達70邁)、強度高 (主要是在treadmill 上跑,為破3:30小時,有時的訓練速度達到7.8/小時——Pace: 7:42),在波馬比賽前的一個月左右,左腳踝及內上側部位終於受傷,無法繼續訓練。這就是不尊重科學或急於求成的代價。但是早已預定了去波士頓的往返機票及酒店,當然也不甘心就這樣失去一個機會。所以,盡管跑波馬時貼了三條KTTAPEs,也隻能連走帶跑到達終點,用了4:43,成績很臭,但為自己能跑波馬且能帶傷堅持到終點而自豪。

    圖3. 

    由於強行跑完波馬,腿傷加重,用了近半年時間才完全恢複。之後,有點後怕跑馬了。雖不敢再參賽,但每周依然堅持35次的Treadmill 跑直到準備搬到紐約。

201811月下旬回國的最後幾天得了重感冒。多年沒有生病的自己那次病得不輕,除了天天鼻涕眼淚一大把還咳嗽非常厲害,感覺心髒都快咳出來了。沒痊愈又開始著手搬家,真是太辛苦了。這樣,連續三個月沒有進健身房鍛煉。

    去年2月中,首次進這的健身房,教練做了各種測試,最後用inbody來測試體重、體脂與肌肉含量。一看結果,比自己預期的要好很多。三個月不運動的吃貨本認為體脂率(PBF)肯定超過25%,結果是18%;骨格肌(SMM)含量也很不錯。

然而,由於毎天實在太忙了,有時還熬夜看A股,經常睡眠時間不足。若是睡不夠,做有氧運動感覺是在透支體力而不是健身了;自然亦沒有足夠的精力做力量訓練。 因此,在每天美股4點收市後先上網看新聞、八卦放鬆後,小睡一會。事實是常常一睡醒來已是七點多,還要遛狗,時間太晚。這樣,去健身房的次數實在不多,記得最多的一個月是18次,每月的會費200刀,成本不低。說這些,也是為下麵表中的數據找原因(或借口)。

    第一次測量的數據結果遠超預期,因而一再追問教練這儀器測量準確嗎?他說這是Inbody目前的新款,當時買時(我們這樓2016年建成)美元1萬多,他認為很準但又補充說,若是測前喝水多又沒運動測出的體脂率會偏高。以下的數據除了531日的,其他均是運動之後測的。

    人體的 body lean mass 是減去脂肪後的重量,它包括肌肉、器官、皮膚等。肌肉又分為骨骼肌、平滑肌和心肌三種,其中隻有骨骼肌通過運動發生變化。第四行的ECW/TBW 表示身體總水份,正常比值是0.360.39,當ECW增加時,就會出現浮腫。從圖中看出,體重、骨骼肌含量、體脂三個指標在2019全年內波動不大,其中運動前後的測試結果顯示體脂率上升2.4%,骨骼肌含量下降1.4。去年主要是參加各種不同的的課,自己做力量訓練不是太多。如此平穩的結果不知道是處於平台期還是因為上麵提到的訓練的次數也不夠多。希望今年去健身房的頻率勤一些,但事實可能夠嗆,因為現在戀上了JT猶如吸毒般戒不掉了,哈哈。

    有數據才有說服力;有比較才更有動力。很想知道同健身房其他男女老少尤其是相同年齡段女性的測量結果,但這是個人隱私無法得到;曾在網上搜索也沒發現。隻能將在網上搜索到的有關體脂率與骨骼肌率的總體情況貼上。

    圖1

    從表1中看出,我的體脂率屬於運動員類的(女性,14-20%)。

    表1

    比較同年齡段(41-60)的男女,我的骨骼肌率(分別為:43.97%45.31%46.90%46.24%44.80%46.30%45.57%)屬於非常高的那一檔,見表2

    表2

    關於飲食

    美食家從不會難為自己的胃。盡管自己的烹飪水平一般般,也不常外出品嚐美食,但從小到大一直都讓自己的嘴和胃很開心。從十一歲獨立生活開始吃食堂飯,其他的女生大都是買二兩甚至一兩米飯,作為吃貨一直都是三兩,偶爾會二兩,那一定身體不舒服或病了。所以,在2011年底開始規律性運動減肥時,隻有一天吃了1100大卡,其他時間都是大於1200大卡。無法想像國內那些長期吃8001000大卡的麻杆們是如何頂過來的。到2012年中,體重已從122磅降至104磅。之後,從準備全馬訓練及準備跑波馬起,一直放開肚皮吃,每天平均24002800大卡,有幾天超過三千大卡。

    從小受媽媽的影響,非常喜歡糯米類的甜食。在訓練期間,除大魚大肉、水果外,每天都吃一些紫米湯圓或粽子之類的。由於運動頻率高(5-6/每周)、強度大(那時,5-8邁於我來說是短跑,常常每天跑8-13邁。是的,跑半馬是家常便飯;此外,還堅持做力量訓練30-40分鍾),即使海吃海喝,體重最低降至98磅。真正體會到了跑馬者輕一磅,速度快幾秒的說法。比賽結束後,也從未特別節食過,每天約2000大卡;從去年起,跑步越來越少,就降到每天18001990大卡。

    吃得多又基本上保持體重平穩的原因大概:一是剛進入規律性運動尤其是開始跑步與力量訓練後,熱情高漲,量大、強度高,首先將體內原有累積的老脂肪除掉,再重鋪上新的脂肪;隨著肌肉的加速增長、肌肉質量的增加,身體能夠更快地燃燒卡路裏/能量。 這導致基礎代謝率(BMR)升高。此外,從健身起,每天早上起來的第一件事就是空腹稱重,若體重增加,當天會適當減少卡路裏的攝入;反之則相反。

Summery:

    1. N多年的體差生,中年才開始覺醒運動的重要性。

    2. 憑借激情與意誌力,跑步的潛能與成績遠超起初的預期。

    3. 長期飲食與力量訓練上的半自律,使得體脂率達標運動員水準;而骨骼肌肉率(骨骼肌量/體重)在所有男、女年齡段中均處於高水平。盡管通過努力還有較大的提升空間,但總體來說對目前的結果還是比較滿意的。

    之所以定義為半自律,一是去年全年健身的頻率平均較低;二是每天吃太多的nuts(3~6oz, 5101020大卡),熱量幾乎占全天飲食一半甚至更多。三是nuts吃得多,不但熱量高且脂肪攝入過多,而我又不是純生酮飲食,每天除保持一磅體重至少一克蛋白質外,隔三差五找名種理由大吃一頓糯米解饞。這就是說,去年的飲食結構是:

    高脂肪(盡管nuts中主要是不飽和脂肪酸及單脂肪)高蛋白時不時的高碳水

這是一個很不科學的飲食結構,也導致了即使12月份提高了運動的頻率與強度,但年末的測量結果都是退步的。所以,希望在新的一年裏要適當提高運動的頻率,尤其要減少吃nuts的份量,要不然把自己吃成一個大nut了!

    最後也是最重要的:I can, you can!!!

 

BTY: 本博文信息量大哈。但我和EX是美國典型的再見亦是朋友,所以,提及他是沒所謂的。