四種常見植物飲料與牛奶營養比較(圖表)
文章來源: 白水之魚2018-02-19 07:58:59

出於健康和減肥的需要以及素食主義的趨勢,越來越多的人嚐試用植物性飲料來替代牛奶。目前世界上最流行的植物飲料包括:豆漿(soy milk),杏仁奶(almond milk,應該叫扁桃奶),椰奶(coconut milk)和米漿(rice milk)。雖然這些植物性飲料常常被宣傳為替代牛奶的健康飲品,但很少有研究來比較每一個種飲品的益處和缺點。

加拿大麥吉爾大學(McGill University)的研究人員最近研究上述四種植物飲料,並將它們的營養價值與牛奶進行比較。這項研究結果發表在《食品科學和技術》雜誌上。下麵是這些飲品的主要營養比較(基於240毫升,沒有添加糖)。

從上表可以看出,牛奶的卡路裏最高(158),其次是米漿(130),豆漿居中(95),熱量最低的是杏仁奶(35)和椰奶(45)。從減肥的角度看杏仁奶最好。

豆漿的蛋白含量與牛奶差不多(8 vs 8.11克),其它飲品的蛋白含量都很低,尤其是椰奶蛋白含量為零。因此豆漿和牛奶是補充蛋白質的最佳來源。

米漿的碳水化合物含量最高(26克),其次是牛奶(11.5克)和豆漿(4克)。擔憂糖尿病的人應該避免米漿。

一直以來,人們誤以為牛奶是補充鈣的最佳飲品。其實豆漿和杏仁奶的鈣含量最高,其次是米漿和牛奶,椰奶最少,但總體相差不很大。

下麵是研究人員總結的各自優缺點。

牛奶

比較完整的食物,提供所有主要的營養,如蛋白質,脂肪和碳水化合物。

還有一定的抗微生物效果,先前的研究表明,在嬰兒中,牛奶可以顯著降低發燒和呼吸道感染的風險。

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然而,牛奶過敏是嬰兒和兒童中最常見的過敏症之一,影響2.2-3.5%的兒童(比受花生和堅果過敏影響的兒童更高)。不過,35%的嬰兒在5-6歲時對牛奶過敏會消失,到16歲時大約80%的人不再過敏。

對於那些乳糖不耐受(lactose intolerant)的人來說,由於其消化道中沒有或缺乏乳糖酶,牛奶會引起他們的身體不適,包括腹瀉。取決於人種、飲食習慣和腸道健康等因素,乳糖不耐受會影響到15%到75%的成年人。

一些研究顯示,80%非洲裔,100%的亞裔和美洲土著均為乳糖不耐受。

豆奶

豆奶已經有40年的曆史,其營養素含量比較平衡。

大豆裏的植物營養素(phytonutrients)異黃酮(phytonutrients)具有抗癌特性,可幫助預防或延緩癌症。

然而,一些人不喜歡“豆腥味”,也有人擔心存在抗營養物(anti-nutrients)(減少營養攝入和消化的物質)。

另外,一些人對大豆過敏,也是其不足之處。

米漿

米漿除了不含乳糖的優勢外,對於大豆和堅果過敏的人來說,是個良好的選擇。

它的淡淡甜味很可口。然而,它含有相對較少的營養,較高的碳水化合物對某些人可能是個問題。

如果沒有適當的護理,食用米漿可能導致營養不良,特別是嬰兒。

椰奶

有助於降低與心血管疾病相關的低密度脂蛋白(low-density lipoproteins LDL)(壞膽固醇) 的水平。

它含有很少的卡路裏,但主要來自脂肪。它不含蛋白質,如果儲存超過2個月,營養價值也會降低。

杏仁奶

杏仁具有高含量的單不飽和脂肪酸 (monounsaturated fatty acids,MUFA),被認為有助於減肥和控製體重。

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MUFA還有助於降低低密度脂蛋白。然而,杏仁奶的蛋白含量較低,需要補充其他的食物來源以提供必需的營養。

Almond 也是一種過敏原,有些人不得不避免食用。

這項研究是由 Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada (NSERC) 支助的。