按照美國的飲食指南，我們大多數人都沒有吃足夠的蔬菜。而蔬菜的烹調方式會影響蔬菜中的營養成分。
過度烹飪會降低蔬菜的營養價值，用水煮菜和高壓會讓一些蔬菜失去維生素，而高溫油炸會增加更多的脂肪和卡路裏。一般而言，低熱，或蒸汽烹飪會將食物分解成容易吸收的形式，釋放更多的營養物質。
大多數蔬菜生吃更健康，而有些則做熟了更有營養。下麵告訴你這裏麵的奧秘。
最好生吃的蔬菜：
1. 西蘭花
像西蘭花這樣富含維生素C的蔬菜，最容易受到烹飪過程的影響。維生素C是水溶性的，會滲出到水中。訣竅是要麽生吃，要麽低溫，少用水，烹飪時間要短。
2. 洋蔥
生吃洋蔥可以最大化它的抗癌特性，高溫烹飪洋蔥會減少對某些癌症如乳腺癌，結腸癌和前列腺癌有預防作用的抗氧化劑花青素（anthocyanin）。
相關閱讀：你吃對洋蔥了嗎？抗癌結果不一樣
3. 菠菜
菠菜比較棘手，一方麵，做熟的菠菜能提高其抗氧化能力，另一方麵，菠菜中天然存在的營養物多酚類（polyphenols）物質也容易在煮熟後降解。這取決於你需要獲得什麽營養物，建議你部分生吃，部分熟吃。
4. 大紅辣椒
大紅辣椒是維生素C、類胡蘿卜素、多酚和其它營養素的重要來源。一份大紅辣椒比橘子提供多3倍的維生素C。烹飪過程會損耗維生素C的含量。
5. 甘藍
甘藍含有大量的營養物，比如β-胡蘿卜素、維生素C和多酚類物質，烹飪甘藍可以顯著降低維生素C和整體抗氧化劑的含量。
注意：由於纖維含量高，一些人吃生甘藍會產生氣體和腹脹。大多數人則沒有問題，這也與一次攝入的量過多有關。
應該做熟的蔬菜：
1. 胡蘿卜
雖然人們喜歡蘸各種醬料生吃胡蘿卜，尤其是小胡蘿卜，最好還是把它們煮熟吃更有營養。
烹飪過程會釋放出更多的β-胡蘿卜素，它是一種抗氧化劑，在你的體內轉化為維生素A，對眼睛和免疫係統都有好處。
相關閱讀：研究: 油質影響蔬菜營養的吸收
2. 西紅柿
做熟西紅柿會釋放高水平的番茄紅素和總的抗氧化劑，烹飪過程可以讓細胞壁破解，使番茄紅素更容易被人體吸收。
番茄紅素是一種抗氧化劑，存在於紅色水果和蔬菜中，與癌症發病率降低有關。
3. 蘆筍
蘆筍富含維生素A、B、C、E和K等營養素，是另一種應該做熟吃的蔬菜。烹飪過程讓纖維分解，人體更容易消化和吸收這些重要營養素和抗氧化劑。
4. 薯類
薯類（包括紅薯和土豆）是富含抗氧化劑的食物，熟的比生的更有營養，當然熟的味道也更好。研究表明，做熟的薯類植物β-胡蘿卜素含量更高。
此外，由於它們的澱粉含量很高，生吃未煮熟的澱粉會導致消化問題，例如氣體和腹脹等。
|
