按照美國農業部的分類，奶製品（食物組）包括牛奶、酸奶、奶酪和強化豆奶（fortified soymilk）。這組產品主要提供鈣，維生素D，鉀，蛋白質和其他生命所需的營養素。選擇低脂或無脂產品，可以減少熱量和飽和脂肪的攝入。人體一天需要的乳製品多少根據年齡不同而有區別，根據2015年美國飲食指南，年齡較大的兒童，青少年和成年人每天需要3杯，4 - 8歲的兒童需要2½杯，2 - 3歲的幼兒需要2杯。 1. 喝脫脂牛奶 喝無脂（fat-free）或低脂（1%）牛奶。如果你還在喝全脂牛奶，慢慢改用低脂的。這種改變可以減少飽和脂肪和卡路裏，但不會減少鈣或其他的必需營養素。 2. 增加鉀和維生素D，減少鈉 經常選擇無脂或低脂牛奶或酸奶而不是奶酪。因為牛奶和酸奶比大多數奶酪含有更多的鉀和更少的鈉。而且，幾乎所有的牛奶和許多酸奶都強化了維生素D。 3. 將奶製品混入飲食 在穀物（如稀飯和饅頭）和麥片中使用無脂或低脂牛奶。在水果沙拉和烤土豆上用低脂酸奶代替高脂肪的配料，如酸奶油（sour cream）。 4. 選擇低脂肪的奶酪 許多奶酪的飽和脂肪含量很高。在標簽上尋找“減少脂肪” （reduced-fat）或“低脂”（low-fat）。嚐試不同的品牌或類型，找到你喜歡的一款。 5. 奶油奶酪好不好？ 奶油奶酪（cream cheese0），奶油（cream）和黃油（butter）都不屬於奶製品食物組。它們富含飽和脂肪, 鈣含量很少或根本不含鈣，所以應該限製這類食物的攝入。 6. 改變食譜配方的成分 食譜裏的酸奶油，可以用純酸奶（plain yogurt）取代。用無脂脫水牛奶代替奶油，嚐試用低脂或無脂乳清奶酪（ricotta cheese）替代奶油奶酪。 7. 限製添加糖 調味奶和調味酸奶，冷凍酸奶（frozen yogurt），和布丁可能添加了大量的糖。最好從低糖或無添加糖的乳製品裏攝取需要的營養。 8. 如果喝不了牛奶 很多成年人牛奶“過敏”，確切說是乳糖不耐受，可以嚐試酸奶，無乳糖牛奶，或豆奶（大豆飲料），以獲得你需要的蛋白質和鈣。一些綠葉蔬菜中的鈣很容易吸收，但每天吃好幾杯來滿足鈣的需求可能不太現實。 附：1杯奶製品換算表（來自美國農業部網站）  舉例說明：1杯牛奶=1杯酸奶=1.5盎司硬塊奶酪=1杯冷凍酸奶=1.5杯冰激淩=1杯強化鈣豆奶 |
