蔬菜是健康飲食最重要的組成部分之一。人們普遍相信，蔬菜做熟後許多營養成分被破壞，但事實並非總是如此，有時候做熟的蔬菜要比生吃更健康。

水果和蔬菜中的許多營養素被包裹在細胞壁裏。烹飪可以將細胞壁打破，使營養釋放出來，這樣我們的身體可以更容易地吸收它們。下麵五種蔬菜應該在做熟後食用，另外告訴您幾個小竅門，如何將其營養和味道充分發揮出來。

1. 胡蘿卜Carrots

烹飪會促進具抗癌功能的類胡蘿卜素（carotenoids）生成。《農業食品化學雜誌》（Journal of Agricultural Food Chemistry）的一項研究發現，煮熟的胡蘿卜內類胡蘿卜素的濃度提高了14%。但胡蘿卜煎炒過後，內類胡蘿卜素則含量下降了13%，估計是煎炒的溫度太高將其破壞。

2. 蘑菇Mushrooms

根據農業部的營養數據庫，做熟的白蘑菇與生的相比，所含的鉀，有利心髒健康的煙酸，免疫增強作用的鋅，骨骼強化的鎂都大約增加了兩倍。即使被認為可食用的蘑菇，有時也含有少量的毒素，也可以通過烹飪加以破壞。

小竅門：蘑菇就像海綿一樣，可以吸收烹飪用油。因為烹飪時會釋放出大量的水，一次不要做的太多，有利水分蒸發。為增加風味，加點大蒜和新鮮的百裏香（thyme）。作為小菜或混合到煮熟的全穀物中，也可用它們作漢堡包。

3. 菠菜Spinach

菠菜富含營養成分，你會從做熟的菠菜裏，吸收更多的鈣和鐵。因為：菠菜富含草酸（oxalic acid），會阻礙鐵和鈣的吸收，但加熱會讓草酸會分解。一項研究發現，用沸水燙一下菠菜，然後放入冷水中，草酸含量平均減少40%，這個方法比炒鍋更有效。

小竅門：把菠菜在沸水中燙1分鍾，再放在冰水中幾分鍾。擠幹，然後保存在冰箱裏。隨時拿出來用於煎蛋卷，波菜湯，或與其它菜混合。

4. 蘆筍Asparagus

《國際食品科學與技術雜誌》（International Journal of Food Science & Technology）上的一項研究發現，烹飪蘆筍可以使六種營養素的含量提高16%，其中包括抗氧化劑。《國際分子科學雜誌》的另一項研究發現，烹飪的蘆筍兩種酚酸水平提高了一倍以上，研究表明，酚酸與癌症發病率降低有關。

小竅門：將它們整個放入一鍋沸水中。仔細觀察，當它們變成翠綠色時立即取出空幹。加入少量檸檬汁和橄欖油，少量的脂肪可以幫助你的身體吸收蔬菜中的抗氧化劑。

5. 西紅柿 Tomatoes

西紅柿，無論是烤、炒、作西紅柿醬，都會增加其番茄紅素（lycopene）的含量，它與較低的癌症和心髒病發病率有關。根據2002年一項具有裏程碑意義的研究顯示，在華氏190.4度（爐子上煨湯的溫度）加熱西紅柿30分鍾，可以將番茄紅素的含量提高了35%。雖然烹飪減少了維生素C的含量，但總體抗氧化劑含量提高62%。

小竅門：除了生吃西紅柿，烘培可以將其風味濃縮。在西紅柿上澆上點橄欖油和香醋，撒上蒜末，鹽，和黑胡椒粉，在200°F烤箱裏烤約半小時。你可以用它們當小菜，作三明治，或拌沙拉。

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