硝酸鹽在大自然中很常見，很多食物含硝酸鹽。我們每天都在吃硝酸鹽，其中大約有80%來自新鮮蔬菜【1】。你知道哪些新鮮蔬菜的硝酸鹽含量低，哪些新鮮蔬菜的硝酸鹽含量高嗎？

在這篇博文裏，我根據硝酸鹽的含量，將幾十種常見新鮮蔬菜排排名次。

我們知道，硝酸鹽本身幾乎沒有毒性，隻有大量超大量攝入才會危害健康。但是，硝酸鹽在口腔中被細菌轉化成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在一定條件下轉化成亞硝胺，而亞硝胺是一種致癌物。正因為硝酸鹽的潛在危害，美國環保署（EPA）規定：每日硝酸鹽（以硝酸根離子計）的攝入量不要超過7 mg /kg體重【2】。

我們再來看看蔬菜中的硝酸鹽是哪裏來的【3-4】。蔬菜中的硝酸鹽是蔬菜的根係從土壤裏吸收的。那土壤中的硝酸鹽又是哪裏來的呢？土壤中的硝酸鹽一部分來自土壤本身，一部分來自雨水，但大部分來自肥料，包括化肥和有機肥（如雞糞、牛糞和堆肥）。一般來說土壤越肥，蔬菜長得越好，蔬菜中的硝酸鹽含量也越高。

在常見蔬菜中，上海青、高麗菜、芥藍和茼蒿的硝酸鹽最高，含量可超過4000 ppm。除了這四種蔬菜，芥菜、萵筍、青菜、莧菜、芹菜、萵筍葉子和牛皮菜的硝酸鹽含量也很高，超過2000 ppm。

這些蔬菜中的硝酸鹽含量在1000-2000 ppm之間，也算是高的：香菜、菠菜、白蘿卜、羽葉甘藍、洋化蘿卜、大白菜、韭菜、甜菜、空心菜、茴香、生薑、抱子甘藍、西蘭花菜、生菜和木耳菜。

這些蔬菜中的硝酸鹽含量在500-1000 ppm之間，屬於中等：西葫蘆、土豆、佛手瓜、燈籠椒、絲瓜、苦瓜、紅蘿卜、花椰菜、綠蔥、四季豆和青椒。

這些蔬菜中的硝酸鹽含量低於500 ppm，屬於低含量：小蔥、冬瓜、南瓜、大蔥、西紅柿、茄子、大蒜、玉米、黃瓜、胡蘿卜、洋蔥、秋葵、紅薯、豌豆和蘆筍 。

我們平時吃新鮮蔬菜會攝入過量的硝酸鹽嗎？非常可能的！

假設你是一個苗條淑女，體重50公斤，喜歡吃萵筍。萵筍平均含硝酸鹽3648 ppm（以硝酸根離子計） ，每天吃2兩以上的萵筍，硝酸鹽就過量了。假設你是一個大胖子，體重100公斤，那每天吃四兩以上的萵筍，硝酸鹽就過量了。

那麽，攝入過量的硝酸鹽真的有危害嗎？我雖隻是個植物醫生，但我根據常識認為，隻要不是每天幾公斤、十幾公斤地吃新鮮蔬菜，攝入的硝酸鹽對人體是沒有危害的。

近來有研究指出，說蔬菜中適量的硝酸鹽不僅對身體無害，還對心血管有不少好處，甚至可以減小腫瘤的風險【1, 5】

不管專家說東說西，新鮮蔬菜（特別是自己種的蔬菜）是個好東西。這一點應該是沒有異議的。
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【參考文獻】
1. Hord NG, Tang PY, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 1–10, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27131.
2. ATSDR (Agency for Toxic Substances and Disease Registry). 2016. Nitrate/Nitrite Toxicity What Are U.S. Standards and Regulations for Nitrates and Nitrites Exposure? (https://www.atsdr.cdc.gov/csem/csem.asp?csem=28&po=8#:~:text=The%20Joint%20Expert%20Committee%20on,kilogram%20(kg)%20body%20weight)
3. 蔡順香，範維，顏明娟. 2017. 福州市售蔬菜硝酸鹽、亞硝酸鹽和維生素Ｃ含量的分析與評價. 福建農業學報 32 （2）：180-184.
4. Blekkenhorst L, et al. 2017. Development of a reference database for assessing dietary nitrate in vegetables. Molecular Nutrition & Food Research 61 (8).
5. Song P, Wu L, Guan W. 2015. Dietary nitrates, nitrites, and nitrosamines intake and the risk of gastric cancer: A meta-analysis. Nutrients 7(12):9872-95. doi: 10.3390/nu7125505.