什麽是最有營養的蔬菜？我相信如果問100個人，起碼有95個人會說Kale, Spinach , Broccoli, Chard, 等等。其實，蔬果有沒有營養是根據它的營養密度（nutrient density ）。營養密度是衡量食物所含營養素與它提供的卡路裏數之間的關係。美國CDC基於2,000 大卡/每天 的飲食標準，以17 種營養素（鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、鋅, 維生素 A, B6、B12、C、D、E 和 K）的每日攝入量(DV)的百分比，計算出每 100大卡食物中合格營養素攝入量的百分比。以此為標準對所有蔬菜水果進行評估，最後，營養密度100分的隻有一個，那就是最不起眼的西洋菜(Watercress)，稍微看一下排名在它後麵的得分：Kale - 49.07，菠菜-86.43，Broccoli-34.99, Chard -89.67 。中國大白菜是妥妥的排名第二，得分91.9。

我們來細看一下西洋菜對我們健康的益處。

第一，低碳，每1CUP的西洋菜隻含0.44克的Carb，是減重和控製體重的人的不可多得的營養食材。

第二，含超級海量維生素及豐富的礦物質，每1CUP的西洋菜就能提供6%的人體日需要量（RDI，Recommended Dietary Intake）的維生素A。維生素A對我們眼睛的健康非常重要。而且西洋菜裏的維生素A是真正的維生素A，不像胡蘿卜裏的Beta胡蘿卜素，它隻是維生素A的前體(pre-cursor),是需要體內酶的轉化才能成為維生素A。同時，含 24%的維生素C, 106%的維生素K。我想多說一句維生素K ，維生素K是骨鈣素（Osteocalcin)的成分之一，是一種構成健康骨骼組織的蛋白，有利於調節骨組織的周轉代謝。它還負責把血管裏，關節裏不應該有的鈣運回到骨頭裏，避免骨質疏鬆。一個人如果維生素K低下，再補鈣，鈣不會去到應該去的骨頭裏麵去，而且心血管病的危險會大大增加。除上述海量的維生素外，西洋菜裏還有B族維生素，包括B1,B2,B3,B5,B6,和B9, 維生素E。除維生素外，西洋菜富含鈣，鐵，鉀，鎂，磷，鋅，銅，錳，硒 ，等等礦物質，多到無法一一羅列了：）。

第三， 西洋菜裏的高抗氧化化合物（antioxidant compounds ），有助於防止體內的oxidative stress.

第四，西洋菜裏有大量的植化素（Phytochemical)，葡萄糖甘酸鹽(Glucosinolates），異硫氫酸酯(sothiocyanates)。這些都可以保護細胞膜不受損害，更有效的抗癌。

第五，西洋菜裏麵的維生素A，beta胡蘿卜素，玉米黃素和葉黃素，對眼睛，特別是保護眼睛不受藍光(Blue Light)的傷害，以及防止老年性的黃斑病變以及白內障都有幫助。

第六，西洋菜含有的膳食硝酸鹽(Dietary Nitrates )能減低血管的炎症，減少血管硬化。這些對保護心髒及穩定血壓都有益處。

。。。此處省去若幹字，不想再碼字了：）。總之一句話，西洋菜絕對是果蔬中隱藏的營養女王，請她去你的餐桌上一定帶會帶給你一桌營養盛宴。

從做菜的角度講，西洋菜是葷素百搭菜，炒，煮，做沙拉，做餡兒，攤餅，等等都美味。
順便，分享兩張我這幾天做的兩道西洋菜美食

（西洋菜，紫甘藍溫沙拉）

(生西洋菜，作為焗海鮮鍋的topping)