老年健身
文章來源: Alabama2018-12-05 08:40:19

老年需要健身?需要!生命在於運動!

由於年齡和生理上的差異, 老年人群的健身和年輕人或壯年有所不同, 讓我慢慢道來。

“人生70古來稀。”這是中國的老話。 目前, 人的壽命越來越長, 70歲人不算少, 我就把70歲作為老年人群的分界線, 70以上算作老年人, 70歲以下作為壯年。

老人在生理上有些特殊的變化“樹老根先枯, 人老腿先衰。”老人首先感到的是腿上乏力, 其實身體已經開始一係列的變化。 免疫功能開始衰退,心髒功能變弱,大腦開始萎縮,神經細胞總數減少,骨鈣流失,胃腸道功能減退(經常出現便秘),等等, 等等。

由於以上的生理變化,老年病隨之而來。 首先,由於免疫功能衰退引起各種腫瘤高發, 腫瘤大多發生於老年人,成為一種老年病。 其次心血管病,高血壓,腦梗, 中風,糖尿病,頸椎病, 腰椎病, 骨質疏鬆,骨刺形成,關節病。。。。。。等等。

老年健身可以預防或者減輕這些疾病的發生和發展。 但是, 老年生理上的老化, 健身就有些特殊的規律, 如果遵循這些規律, 事半工倍;如果違背,適得其反。 首先,我認為老年健身不能叫做運動, 應該稱為低運動量健身或幹脆稱為活動為好。 因為, 一般劇烈運動對於老年人是不合適的。 現在網路上常常出現一些老年人的劇烈運動, 如一個90多歲高齡老太太做體操高難度動作,老布什90歲高齡玩高空跳傘等等, 這些僅僅是個例, 不是常人能夠所能學習的。

那些是適合老年健身的項目?

1)走路

走路是老年人最好的健身項目。 無需設備條件, 隻要買一雙合適的鞋。 不管春夏秋冬, 不管晴天下雨,可以做全天候的健身。

走路不單鍛煉腿部肌肉, 走路實際上是全身運動。快步走路時呼吸加深加快,由於肺部的擴張收縮, 推動膈肌上下運動,促進胃腸道功能。 此外,由於腿部肌肉的收縮弛張和心率加速,推動血液循環,加速血液流動,起到清理血管的作用, 減少心腦血管疾病的發生。

也不是每個人都知道要如何走路。 走路要保持正確的姿勢,身體正直,雙臂前後擺動。 不能走得太慢,起不到鍛煉作用; 不能走得太快,容易損傷肌肉, 肌腱。我有一次在跑步機上健身, 因為走得太快,加上姿勢有點僵硬, 引起腰背部肌肉酸痛, 休息了半個月才恢複正常。

走得多快才算合適?每人情況不一樣,根據年齡而定。 其公式是:170-年齡=心率次數/每分鍾。 如果70歲, 那就是170-70=100次(心率)/每分鍾。在走路中間和終結時測一下心率, 以保證合適的步行速度。 當心, 心率太快(大多在跑步時)老人容易引起心衰。

一天應該走多少距離為合適?最好走路時帶上計步器, 一般不算太老的群體(80歲以下),每天走6,000步-10,000步為好。 不要超過10,000步。 網上多次提到有人每天走20,000步, 引起膝關節滑膜炎, 關節腫脹, 疼痛。 我每天上下午各走一次, 每次走30分鍾, 大約總共走8,000步左右。分兩次走的好處是,不要在沙發上坐的太久, 每坐1-2小時一定起來活動一下, 以防止關節僵化。

春秋兩季,天氣晴朗, 溫度適宜,空氣新鮮,以室外走路為宜。一路走去,滿眼綠樹紅花,使你精神為之一爽。冬夏兩季或雨雪天氣, 當然在室內走路為宜。 Hoover Recreation Center 條件不錯,冬夏兩季空調溫度適宜。走八圈正好一英裏或一邁。

2)遊泳

遊泳對於老年健身來說是很好的運動, 遊泳有以上走路的種種好處, 此外,還有遊泳本身的特點。 A) 遊泳時必須做深呼吸, 對於肺髒功能鍛煉比走路更好。 B) 遊泳時身體是平躺在水麵上的, 身體各處關節不受重力的影響,對關節起到保護作用。 C) 遊泳時要換氣, 尤其在蛙泳時,為了換氣頭部上下活動, 可以防止頸椎的老化, 預防頸椎病的發生或發展。

我早年輕時喜歡遊泳, 在大學期間,體育教研組要我管理遊泳池,在遊泳池開放之前, 我一個人暢快地遊上三千米。 現在,控製自己, 不要太累,隻是健身而已, 每周遊三次,每次遊500米。

3) 太極拳, 八段錦, 瑜伽, 廣場舞

太極拳, 八段錦, 瑜伽, 廣場舞, 這些對於老年健身都有很好的作用,不過, 這方麵我沒有什麽經驗,不多加論述, 怕耽誤諸位寶貴時間。

4)器械健身

健身房,Hoover Recreation Center,有很多器械可以幫助健身,器械健身的好處是利用不同的器械,可以有目的地分別鍛煉各組不同肌群。 可惜去健身房的國人並不多, 大多是美國人或其他群族的健身人。

(Hoover的健身房)

對我自己而言, 我希望鍛煉腰背肌肉, 腿部肌肉和上肢胸部肌肉, 就我熟悉的器械加以介紹。

      A) 上肢胸部健身

原來我在年輕時喜歡舉重, 年老之後舉重不太合適,骨質疏鬆,尤其是腰骶部不能承受重壓,改成牽引重物為主的鍛煉。 這個器械有一個坐位, 上方有一拉杆,拉杆有一根鋼索連接重物,重物有10磅開始, 直到100磅為止, 你可隨意選擇合適自己的磅位。我可牽引40磅, 但根據自己年齡, 我設到30磅, 向下牽引20次。 這樣可以保護自己, 不致受傷。

我健身半年之後, 上臂力量明顯增強。 我喜歡攝影, 在70歲之前,常常拿著長焦鏡拍攝全天不感累人。 70歲以後漸漸感到手臂力量不濟,一般拍攝2小時後就得休息。上臂胸部肌肉鍛煉半年之後,連續拍攝2 小時感到自在,不再需要休息。效果明顯。

(牽引重物的器械, 鍛煉上肢和胸部肌群)

      B) 腰肌健身

我的腰是老毛病了, 幾年前, 朋友看到我走路時彎腰駝背,問我“腰有問題嗎?”“是的, 才從醫院檢查過,結果是椎管狹窄和腰骶部骨刺形成。”我回答。 當時, 我不僅僅腿部疼痛, 還有腿部麻木。 醫生建議我:1)手術治療, 鬆解椎管的壓迫症狀; 2)可以試試體療, 也就是做操, 試圖把脊椎之間的距離稍稍拉開, 以減輕對神經的壓迫, 以及加強背部肌肉對腰背部的支持。我最怕手術, 而且, 我的一位同學是神經科醫生, 他希望我做保守治療, 手術有一定的危險。 我去理療科僅一次, 我按照理療科給我的一份資料, 自己在家中練習。 大約有一年之後, 腿部麻木消失,但腿部還有疼痛, 走路姿勢已經正常。到Hoover 健身房腰肌鍛煉後半年, 情況大有好轉, 疼痛已經減輕了90%。

這台器械我沒有見過, 很簡單,人的大腿靠在一個支點,兩隻腳放在一塊帶有成90度的擋板上, 讓你的雙腳固定在那裏, 憑借腿部支點, 上身臨空,可以做上下運動,身體從下向上時全靠腰部肌肉的收縮, 從而使腰肌得到加強。 我還手拿10磅重物,進一步加強腰肌。

(鍛煉腰部肌肉的器械)

      C)  腿部肌群健身

“樹老根先枯, 人老腿先衰。”我到70歲以後, 就感到腿部力量減退, 到75歲後上下樓梯最好要扶手, 感到有點不穩。 通過半年的腿部肌群的鍛煉, 我現在上下樓梯再也沒有感到不穩的現象。

這台器械也是坐著鍛煉, 是膝蓋不受任何的重力或加壓。有一根搖杆, 架在小腿前緣或後麵,小腿的上下運動帶動重物,使得腿部肌肉增強。重物可以根據自己需要選擇,我一般選擇30-40磅, 向上, 向下個做30次。

 

(鍛煉腿部肌肉的器械)

      D)  膝關節健身

膝關節是老年人常常出問題的部位。 網上看到, 膝關節健康壽命約為60年, 也就是說60歲以後膝關節非常容易損傷。 膝關節的鍛煉,最好不能負重,要在不負重的條件下活動。 有兩個方法對於老年人保護膝關節有效。 1)人坐在桌麵上, 使膝關節毋需支撐上半身的重量,兩小腿前後擺動以活動膝關節。 2)健身房有一種健身自行車(不會行走的), 這種自行車上帶有一隻飛輪。身體坐在自行車的座墊上,膝關節不負重,隻要腳踩在踏腳板上啟動飛輪, 飛輪自行轉動,帶動你的腿跟著上下踩動,活動膝關節起到保護作用。 我一般每天踩上15分鍾, 大約能使膝關節活動一千次。

(活動膝關節的器械)

5)老年健身, 循序漸退

我在年輕時鍛煉總是循序漸進的, 比如, 我能舉重100磅, 三個月後我會舉起110磅, 到半年以後, 我會舉起120磅, 逐步加碼,這叫循序漸進。 老年人與之相反,循序漸退,如果我能夠牽引重物30磅,一年以後減少到25磅, 兩年後再減少到20 磅, 隨著年齡的增大,要逐步減碼。 走路也一樣, 今年能走8千步, 明年最好減少到7千步, 後年再減到6千步。 這樣,能夠保證老人身體不會受到傷害。

不過, 就是到了耄耋之年,活動還是需要的,即使用助步器(walker), 每天還是要堅持走路。雖然我們可以在網上看到90歲的老太還能做高難度的體操動作, 老布什90歲還在高空跳傘,請注意這是個例, 不是常人能夠做到的。這裏,我再重複一遍, 千萬別去學習。

除此之外,堅持健身十分重要, 三天打魚, 兩天曬網,達不到健身目的。

6)其他

要保持老年健康, 除了健身之外,健腦也非常重要。 還需要避免一些不良習慣,戒煙, 戒酒, 不要熬夜,睡眠充足,飲食合理,生活規律,心情開朗, 都非常重要。不過, 這些不是這篇文章內容, 不必多加贅述。可能我會另寫文章加以討論。

謝謝諸位臨帖!