目前 WHO 和美國膳食指南相關係統綜述都特別強調：蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、魚類以及不飽和脂肪來源，是健康飲食的重要組成部分。真正重要的其實是整體飲食模式，而不是某一種“神奇食物”。以下不同版本的全球十大超級健康食物，僅供參考而已。
1、深綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍、芥藍等深綠色蔬菜，提供維生素 A、C、鈣、葉酸、維生素K、類胡蘿卜素、鎂、與膳食纖維，對日常蔬菜攝取不足的人尤其重要。
2、漿果類：藍莓、草莓、黑莓、覆盆子等富含多酚、花青素，纖維與抗氧化成分，顏色越深，通常代表植化素越豐富。哈佛將莓果列為超級食物，主因是它能輕鬆作為早餐、點心或優格配料，實用性很高。
3、堅果：核桃、杏仁、榛子、胡桃等堅果含植物性蛋白、單不飽和脂肪，纖維、鎂等營養豐富，作為零食比高糖高鹽加工品更理想。但它熱量不低，適量才是王道，抓一小把就好，別把健康零食吃成熱量炸彈。
4、豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、黃豆、扁豆等豆類，是膳食纖維、葉酸與植物性蛋白的重要來源。哈佛指出，豆類與心血管風險降低有關，而 2024 年營養師調查中，pulses 也被列入年度超級食物重點，顯示它兼具營養與高 CP 值。
5、全穀類：燕麥、糙米、藜麥、全麥等全穀類，能提供可溶與不可溶纖維、富含β-葡聚糖等可溶性纖維與多種礦物質。哈佛資料指出，全穀類與降低膽固醇、心髒病及糖尿病風險有關，因此它不是配角，而是主食升級版。
6、富含omega-3 脂肪酸的魚類：如三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，常被提及有助於心血管健康。
7、特級初榨橄欖油：橄欖油富含維生素 E、多酚與單不飽和脂肪酸及多酚，是地中海飲食的重要代表。重點不是把油喝成保養品，而是用它取代部分奶油、豬油或反覆高溫油炸用油。
8、十字花科蔬菜：西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍、高麗菜、抱子甘藍、白花椰菜等十字花科蔬菜，富含纖維、維生素與多種植物化合物。這類蔬菜長年被放進超級食物清單，不是公關做得好，而是營養底子真的厚。
9、番茄：番茄富含富含番茄紅素、維生素C和鉀，尤其加熱並搭配健康脂肪時，茄紅素利用率更高。也就是說，番茄不是隻能在便當裏當裝飾，它其實很有實力。
10、水果：蘋果、柑橘、獼猴桃等提供纖維、鉀、維生素和多種植物化合物。
如果讓我選擇一個最值得推廣的“超級健康食物組合”，我反而不會選擇單一食物，而會選擇：蔬菜 + 豆類 + 全穀物 + 堅果 + 水果 + 魚類 + 橄欖油，這實際上非常接近地中海式飲食的核心結構。WHO 目前建議成年人每天攝入至少 400克水果和蔬菜，並獲得至少 25克天然膳食纖維；同時減少添加糖、過多鹽以及飽和脂肪和反式脂肪。
哈佛推薦的「超級食物」清單：
1、莓果類（Berries）－如藍莓、草莓、黑莓2、綠葉蔬菜－如羽衣甘藍（Kale）、菠菜、瑞士甜菜（Chard）
3、堅果與種子－如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽
4、全穀類－如燕麥、藜麥（Quinoa）、糙米
5、豆類－如黑豆、扁豆、鷹嘴豆
6、橄欖油
7、魚類（富含Omega-3）－如鮭魚、鯖魚、沙丁魚
8、優格（尤其是希臘優格）
9、茶類－如綠茶、花茶
10、地瓜
《吃出自愈力》書中提到的十種食物
哈佛大學著名醫生Dr William Li寫的《Eat to Beat Disease》，提到激活身體防禦係統，多吃這十種食物：1.獼猴桃，早上空腹吃黃心獼猴桃；
2.藍莓，每天一把；
3.西蘭花，蒸三分鍾；
4.紅石榴；
5.綠茶，80度清泡，喝兩叁杯；
6.橄欖油，生吃，放沙拉裏吃；
7.番茄，加熱吃；
8.黑巧克力，指甲蓋大小；
9.發酵食品，比如納豆、酸奶、泡菜；
10.深色蔬菜，最好生吃，做成蔬菜拿鐵。
300位醫生票選「10大健康食物排行榜」
最近日本TBS電視台節目《名醫のTHE太鼓判》請來300位醫生一人一票，票選出心目中最健康的10大食物！第10位：蘋果 果膠控血糖、改善便秘，多酚抗氧化、預防支氣管炎同高血壓。
第9位：泡菜 1克有1億個乳酸菌，助腸道、提升免疫力、預防便秘。
第8位：牛油果 大豆非皂化物改善關節炎、排毒、降膽固醇同血壓。
第7位：番茄 茄紅素護血管、降低壞膽固醇、增加好膽固醇。
第6位：西蘭花 強力抗氧化、促血液循環、豐富鈣鐵纖維。
第5位：醋 醋酸促進血液循環、降血壓、減少內髒脂肪積聚。
第4位：凍豆腐 抗性蛋白質+高纖維，改善高脂血症、排毒、提升免疫力，鈣質比普通豆腐高5倍！
第3位：乳酪 乳酸菌超多，保持腸道健康、預防便秘、仲有助減內髒脂肪！
第2位：鯖魚 EPA + DHA超強護血管，幫你控製血壓、預防心血管病。
第1位：納豆 醫生一致推崇！納豆含豐富納豆激酶，可預防心肌梗塞、中風、糖尿病、骨質疏鬆，甚至抗癌。腸道健康一把罩！
英國研究團隊公布一份「全球最健康食物排行榜」
英國研究團隊公布一份「全球最健康食物排行榜」，分析超過一千種食材後，依照營養密度進行評分。結果出乎意料，奪下冠軍的竟不是蔬菜、水果、魚或肉，而是一種超市隨手可得的堅果「杏仁」，調查將其譽為「地表最健康食物」。前十大「全球最健康食物」排名如下：一、杏仁
研究指出，杏仁富含單元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康，並能穩定血糖、降低糖尿病風險。杏仁同時含有豐富的抗氧化物、蛋白質、纖維及鎂、銅、錳等礦物質，這些成分能保護心髒、延緩老化，並減少自由基造成的發炎反應。專家指出，杏仁之所以拔得頭籌，是因為它能在少量攝取的情況下滿足多項營養需求，而不會造成脂肪或糖分過量，是營養密度極高的食物。
二、釋迦
總排名第二的釋迦可說是「全球最健康水果」。這種外皮呈綠色錐形、內裏柔滑如奶油的熱帶水果，富含抗氧化物、維生素B6與膳食纖維，有助提升免疫力、減少發炎並促進心血管與眼睛健康。不過，研究也提醒，釋迦籽與果皮含微量毒素，過量食用可能影響神經係統，建議僅食用果肉部分。
三、海洋紅魚
總排行第三名的深海魚類「海洋紅魚」（如鱸魚等）榮登「最營養魚類」之首，富含維生素B12、D、硒與磷，能強化神經係統與骨骼健康。
四、鰈魚類
「鰈魚類」包含比目魚、鰈魚等魚種，含高量Omega-3脂肪酸與維生素B1、D，且汞含量較低，是營養與安全兼具的海鮮選擇。
五、奇亞籽
奇亞籽雖小，卻富含膳食纖維、蛋白質及抗發炎抗氧化物。
六、南瓜籽
南瓜籽是植物性鐵與錳的極佳來源，有助能量代謝與免疫功能。
七、瑞士甜菜
瑞士甜菜富含維生素A、C、E、K及稀有色素「甜菜堿」，能調節血壓並穩定血糖，被視為高營養的綠色蔬菜代表。
八、豬油
最令研究團隊驚訝的莫過於排名第八的豬油，研究指出，豬油的單元不飽和脂肪比例高於羊肉與牛肉，且含有Omega-3脂肪酸、維生素B群與礦物質。因此，營養學者認為，若控製攝取量和烹調方式，豬油並非完全不健康脂肪。但豬油的壞處是飽和脂肪含量也高，易使膽固醇沉積在血管壁，增加心血管疾病的風險，因此仍建議民眾盡量減少攝取。
九、甜菜葉
甜菜葉是甜菜根上方的可食用葉子，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，營養價值高。
十、紅鯛魚
紅鯛魚富含鉀、硒與維生素E等關鍵營養素，不過紅鯛魚可能累積汞與海洋毒素，食用前應選擇來源安全的新鮮魚貨。
報導強調，這份「最健康食物」名單並非建議民眾隻吃前十名食材，而是提醒「營養平衡與多樣化」才是真正的健康之道。研究團隊也指出，人體腸道菌相（microbiome）被視為「第二大腦」，與免疫力、情緒甚至代謝功能息息相關，而均衡飲食正是維持良好腸道環境的關鍵。
