中老年人體能訓練漫談(二)

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兩天前寫了,中老年人骨質疏鬆危害性很大,體能訓練很重要。今天繼續討論這個話題。   

      一般來說,45歲是進入中年的門檻,這時就要開始體能訓練,45歲之前的訓練方法和年輕人沒有很大差別,訓練量和訓練強度相差很細微。六七十歲才開始話,訓練的難度就大了,專業技術要非常高。

    那麽很多人到了六七十歲才開始體能訓練,又要求負重壓力,是不是很難?其實重量訓練,是最可以取得成效的訓練,比如你70歲了,你訓練一個月,這個月你的身體器官沒有老化多少,但是重量訓練增加卻是顯而易見的,比如說你原來隻是可以從肩膀上把18公斤的杠鈴連續舉起20次,一個月之後變成20公斤,這是最小的成效吧,但是比起你的老化速度,是快多了。這就是與時間賽跑。

    重量訓練是循序漸進的過程,在開始的時候,你隻要覺得累,就可以馬上回到原點,保持輕鬆的節奏,從力所能及的動作開始學習,隨著能力的加強,慢慢加快和加重,就像我上麵說得,你把18公斤的杠鈴加到20公斤,你連續舉起的次數還是20次,那麽你就在負重的訓練中增加了2公斤的重量,相當於了10%的重量,這就是明顯的效益,你承受的壓力增加了,你的體能就增強了,就不會輕易流失骨質。體能訓練,最關鍵的是承受來自身體上方的壓力,就像挑擔子一樣,能夠調動身體的全部力量來承受,達到最好的效果。

    這種漸進的效益,是別的運動所沒有的,你100米短跑吧,再怎麽跑也跑不出增加10%的速度,更不用說老年人了。你打乒乓球吧,打到一定水平的話就上不去了,我有很多打乒乓球的朋友,一般業餘水平打到2100分就上不去了,偶爾超過,下一場比賽又被刷下來。再說,你跑步打球,刺激強度和刺激量是沒有辦法確定的。但是,體能訓練可以用次數,組數和強度百分比,很自然地看出你的成績單,這就是你的運動處方,通過這個處方確定安全訓練的範圍,以及如何進一步鞏固和加強訓練的細節。到達一定的程度,就靠堅持了。這就是為什麽80歲的老人能夠舉重80公斤的原因。這樣的老人,他必然是充滿活力的健康的,你說三高還會找他嗎?三高是被他壓垮了。

    有人說我老了,沒有辦法舉重,我慢跑可以吧,慢跑也是體能訓練啊,但是一種很難確認的訓練效益,如果你的跑步姿勢不準確,或者是你的鞋子不適合,或者你的襪子太薄或者太厚,你的鞋帶係得是否鬆緊舒適,都會產生一種非常細微的偏差,對關節產生細微的損害,長久積累,你的關節就出毛病了。

    以前我慢跑的時候,對鞋子不是很講究,後來孩子對我說,跑鞋兩年就要換一次,否則鞋子橡膠硬化,會傷害腳的。從那以後,我跑步的時候都穿兩年之內的球鞋,感覺真的不一樣,輕鬆多了。再說,如果你有關節炎的話,即使是輕微的,慢跑很容易加重炎症,因為你慢跑的時間是長的,隻要稍不注意,就會關節疼痛。把慢跑改成負重,可以把身體活動移到上半身,這是最好的辦法。當然,你不能把慢跑全部改掉,可以少跑一些,讓關節休息一下,關節的自我恢複能力是很強的。有個朋友就是跑步跑出關節毛病,休息一段時間就恢複了。如果你不注意的話,在跑步中關節屢次傷,要恢複就很難了。

    我們說人體需要的壓力是來自上方的,負重訓練,符合了人體骨質神經係統的向上適應所需要的壓力,漸進式的壓力,而不是小壓力,輕輕鬆鬆地拍拍打打,不痛不癢,一點壓力都沒有。漸進式的壓力讓我們長期產生向上適應負重的能力。

     總之,漸進的過程,肌力量訓練比起任何訓練更容易微調,100公斤舉不動,就舉50公斤,再舉不動,就30公斤,實在不行,就舉技術杠。從10公斤開始吧,你做的動作完全和100公斤一樣,那麽,你可以舉起10 公斤,就可以舉起11公斤,再繼續加重,現在,中老年人能夠舉起100公斤的大有人在,這樣,你就取得明顯的效益,早就脫離失能了,骨質疏鬆病還會找你嗎?身體好了,生活質量就更高了。

     還有很多細節可以討論,今天先到這裏吧,肌力訓練最好找專業的教練,但是現在是在疫情期間,很多健身房都關閉了,那就要靠自己摸索了。有條件的話,買一些器材在家裏自己練習,我是在家裏練習杠鈴,每天都堅持幾次,一次十幾分鍾。除此之外,每天也要做有氧活動最少20分鍾。你年紀大了,還能訓練的話,證明你的健康狀態不錯,要與時間賽跑爭強體質,才能延緩身體衰老和少生病,生命隻有一次,珍惜吧!

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吳友明 發表評論於
回複 'old-dream' 的評論 : 謝謝!
old-dream 發表評論於
加了您好友了。
吳友明 發表評論於
回複 'old-dream' 的評論 : 點擊首頁的賬號管理,就可以加朋友圈了!
吳友明 發表評論於
回複 'old-dream' 的評論 : “我覺得負重深蹲即蹲杠鈴鍛煉效果不錯。原因可能是,這是鍛煉股四頭肌的,而股四應該是人身體最大的肌群了吧?!我沒有杠鈴,就用兩個各35磅的啞鈴即70磅手握同時肩扛做深蹲,連續20次之後,除股四頭肌外,全身也感覺非常疲憊,尤其是心跳和呼吸,所以覺得鍛煉效果極好。我也做其他鍛煉肌肉的練習,比如胸腹臂背臀肩(deltoids, traps), 也做每周2次流大汗的有氧運動。”
肌力量訓練和有氧運動訓練缺一不可。在疫情之前,我在跑步機上跑50分鍾,平均心跳110次,效果很好,健身房即將恢複,我可以再去試試。
old-dream 發表評論於
文學城博客怎麽加朋友圈呢?
old-dream 發表評論於
我覺得負重深蹲即蹲杠鈴鍛煉效果不錯。原因可能是,這是鍛煉股四頭肌的,而股四應該是人身體最大的肌群了吧?!我沒有杠鈴,就用兩個各35磅的啞鈴即70磅手握同時肩扛做深蹲,連續20次之後,除股四頭肌外,全身也感覺非常疲憊,尤其是心跳和呼吸,所以覺得鍛煉效果極好。我也做其他鍛煉肌肉的練習,比如胸腹臂背臀肩(deltoids, traps), 也做每周2次流大汗的有氧運動。老吳如有興趣,做一兩回蹲杠鈴,談談感覺如何?
吳友明 發表評論於
回複 '三問' 的評論 : 是的!你可以在朋友圈加我,我已經加你了!你也可以發悄悄話給我。
吳友明 發表評論於
回複 '三問' 的評論 : “我媽媽70歲,每天走路兩次,共8公裏左右。她怕走多了損膝關節,想少走一點兒,您建議走多少?我爸兩天前剛過73生日,他每天一場籃球一場排球,外加和我媽走路8公裏左右,我媽總說他運動太多,我爸無任何腰酸腿疼,就是喜歡運動。他運動真的過量嗎?”
我也是外行,邊看變記下來,僅供大家參考。
我的看法,你媽媽每天走8公裏我覺得太長了,70歲的老人每天走4000~5000步足夠了。走路是低負荷的和緩運動,對肌肉力量作用很小。每天要做一些肌力運動。
你爸爸73歲,一場籃球一場排球大約1個半小時吧,老年籃球和排球的運動量差異很大,隻要不過分疲勞即可。
三問 發表評論於
噢,我會了,申請朋友圈添加好友,以後直接點好友,就可以回來了。
三問 發表評論於
我怎樣加你為關注?這樣隨時就可以回到你博客
三問 發表評論於
謝謝好文。
為我父母請教一下:
我媽媽70歲,每天走路兩次,共8公裏左右。她怕走多了損膝關節,想少走一點兒,您建議走多少?
我爸兩天前剛過73生日,他每天一場籃球一場排球,外加和我媽走路8公裏左右,我媽總說他運動太多,我爸無任何腰酸腿疼,就是喜歡運動。他運動真的過量嗎?
非常感謝。期待答疑。
吳友明 發表評論於
回複 'ARooibosTea' 的評論 : 是的!現在疫情還在肆虐,對於骨質疏鬆症患者來說, 防止跌倒骨折,比以往更加重要,因為醫院已經不堪重負。如何保護自己,有必要進行體能負重壓力訓練。
ARooibosTea 發表評論於
好文章!公司健身教練和大夫都建議,體能負重壓力鍛練可預防骨質疏鬆。
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