增加步幅是必經之路

小精靈步幅達到1.37米，其實最早是我第一個盯上的。大家於是都注意到了，可是小精靈沒有回我的貼。哼！

我知道這個分量，因為我也曾經而且一直在為這個努力。我查了我的曆史最高，還更高一些，一米四多，但那是最高的瞬間。一些非洲選手，可以高達1.9米以上。簡直是在飛。這就是我上次貼了的羚羊視頻，步跨幾十米。

跑速很簡單。就是：

速度 = 步頻 x 步幅

你要麽提高步頻，要麽提高步幅。對於新手，我們一再強調，減少步幅，提高步頻，這樣我們可以跑得長久，減少受傷。以至於有些同學以為提高步頻是我們的最終目的。

不是的，步頻有極限，我們的標準是每分鍾180下，我偏高，188左右，在下坡時，少數衝刺時可以接近250。然後呢，就沒有然後了。那麽提高速度，隻有看另外一個參數，增加步幅（步跨）。

一般我們把跑步分為三個階段。新手和歡樂跑者是第一階段，大概BQ以後算第二階段（高級），破三以後大約進入精英階段。一旦進入第二階段，那麽，提高步頻就已經掌握，再提高速度，轉而要注意步幅的訓練了。

提高步跨，並不是簡單跨大步的意思。那樣很容易導致“過跨”，Overstride。我和鹽教授聊過。過跨，是指步子過大，腳落地時，有個向前撐的反力分量。等於你每一步都在向前撐向地麵，那個角度分量，就是“刹車”的動作。你想想，你跑太快，想停下來，是不是把腳往前撐？這太可惜了。你的力氣，很大部分用在每一步都在進行的刹車。這是你想要的麽？

那麽怎麽跨大步？打開你的大腿，往前飛，等你腳落地的時候，好像踏在一塊燒紅的鋼板上，蜻蜓點水，垂直落下，不要有任何往前撐的分力。

關鍵詞，打開你的大腿。張開腿！哈哈，這不是你想開就開得了的。你會一字馬麽？你會向劉翔那樣跨欄麽？這需要長期的訓練，加上專項的訓練。如果你掌握了控製步頻，進入想增大步幅的時候，你會找到很多這方麵的訓練知識和動作。比如我們平時跑步之前的熱身動作，高抬腿(High Knees)、踢屁股(Butt Kicks)、弓箭馬步 (Three-pump lunge)，彈跳（Bounding), 跳躍 (Skipping) 。對了，還有小精靈那驚心動魄的“保加利亞蹲”。她步跨大，不是你想大就能大的。

事實上，隨著跑步的年限增加，速度提高，特別是精英選手，步頻不再是提高的追求，我們在相同的步頻下，步幅越來越高。這個訓練要循序漸進，嚴防受傷。一開始有意識地在慢跑時施行，也不要多，偶爾試試，逐步延長。再想想非洲選手的訓練（Drills)，想想劉翔，想想喬哥。讓我們一起努力。