去年的鍛煉體會小結

在健身的眾人中，大多數都有一個目標，就是挑戰自己，包括體能上和意誌力上的。比如本壇的跑步愛好者們，許多人就把跑馬就作為重要的追求。參賽前，堅持大量訓練，興奮地看到自己成績逐漸提高。其中很多人達到BQ，不斷刷新自己的PB。有人還追逐世界7大馬拉鬆賽，與世界上的同行們歡聚交流。目前看到，比如落花，小布壇主，幾個女士跑霸，已跑入或接近3小時半的精英水準，她們在40-70歲的同齡人中真是鶴立雞群。還有像喵爸，跑入2小時多的成就，堪比許多專業的跑者。我作為觀眾，很為你們的成就感到欽佩，振奮。

我跑步的確不行，現在也缺乏開始跑步的動力和能力。這幾年來就隻做些力量訓練，希望在年紀不斷變大時，能減緩肌肉流失。與大家一樣，我做任何訓練也會設定個目標為自己提供激勵的動力，希望每次訓練都能有所進步，超越自己。

當然，和年齡作鬥爭不易。年紀變大，肌肉流失，體能下降是自然規律，避免不了。如果是個健身小白，從零開始，自然會看到一天天顯著進步，勁頭一般會越來越足。但是，到了一定程度，就會碰到瓶頸，進展緩慢，停止，甚至下降。

我去年上半年，就試圖改變瓶頸狀況，打算把訓練強度提高一些。按照許多專家的建議，每組動作的次數最好是8-12次，保證肌肉能夠受到足夠的刺激。

比如我以前做DIP，負重40磅可以做21次，顯然太多。於是我試了66磅，可以做17次，最後選86磅，能最高做12次，似乎符合以上的標準。我每次訓練DIP時，也是從熱身準備開始，第一組不負重，第二組用66磅負重，然後做4組86磅負重。引體向上則用40磅負重。此計劃順利進行了3-4個月，一切似乎良好，自感力量有所增強。但是，後來的一次突然受傷，就完全逆轉了我的方向。在一次訓練時，右肩的肌肉感覺到有點刺痛，立刻停下。休息了一星期，再開始，刺痛依然。我才意識到，肌肉受傷了。雖然平時不疼，但一用勁刺痛就來。到底不像年輕時，小傷小痛幾天就好。接下來，訓練停止。過了一個半月，刺痛緩解，但用勁太強會觸發。隻能做些低強度的練習，比如俯臥撐，劃船機等，連引體向上也不敢做了。

這次教訓使我領會到，現在已是78的老人，高估自己，使用年輕人的8-12次一組的強度完全不現實。減低強度，用多次數，小重量，才是安全的方法，也可兼顧耐力及強度。此外，老人的恢複能力遠不及年輕人，一個小傷造成幾個月不練，體能即會大幅下降，得不償失。半年多的休整後，小傷似乎終於痊愈了。現在調整了訓練計劃，以前4天3練改為隔天一練。做DIP或引體向上不負重了，連做深蹲和弓步蹲也隻用空手，因為負重的話，我的左膝關節會有隱隱作痛。看來年紀大了處處都要小心。

有專家認為，年紀大了肌肉流失，體能下降不是一條平緩的曲線，而是像樓梯一樣，某段時間平穩，而某時刻會急劇下滑。也有人說，80歲是個關口，身體到時候會迅速衰老。我今年滿79，算80虛歲了，倒是想看看專家們的斷言是否靈驗。在健身壇裏，我也許算接近這個年齡的少數人，我的實踐不知能否為大家作個先行參照。

今後，我會繼續一定強度的力量訓練，指望體能的下降沒有那麽顯著和突然。再往後，到了85-90歲以上，能有相對健康的身體，生活自理，不給親人和其他人造成負擔，就是理想狀況了。至於活到什麽壽命，聽天由命罷。