超馬登山杖的訓練

手杖，登山杖，Trekking poles, 跑越野的都有吧。有很多種類，價格從20塊到200塊，各種材料，鋁的，碳鋼的，碳纖維的。整根的，兩截的，三截的。有的適合健行，Hiking，有的登山，有的適合越野跑。有的適合訓練，有的適合比賽。

我這裏隻說越野跑的。我們知道，美國的越野賽道比較平緩，俗稱北美高速賽道。所以很多人並不使用手杖。尤其50K以下的比賽，很多禁止使用。你不需要，而且每個賽道人少，路窄，路況比較原始，比賽時人多，大家都用手杖，容易打到或者戳到別人。歐洲的路況比較陡一些，比如阿爾卑斯山脈，北歐山脈，但人口密集，路況比較成熟，手杖使用相當廣泛普及。我看到的，比美國人用得多多了。所以，你要參加比賽，首先要檢查一下，這個賽事是否允許使用手杖，有什麽要求。

我的一個簡單方法，除了看比賽章程，就是找那個比賽往年的錄像，觀察路況，看參賽者有多少人使用手杖。

對於100K，100M的比賽，建議還是用杖。為什麽？

手杖的作用，首先是上很陡的坡時，減輕腿的壓力。下坡時不穩，有個杖支撐一下，輕鬆很多。這些動作，在路程短時，比如50公裏以下，你可以克服的。腿酸，就用手壓著腿爬，慢一點。遇到溝溝坎坎，跳一下也就過去了。我們能不帶杖就不帶。畢竟手杖也是額外重量，還不好拿。為了公平，比賽時一般你要不帶就一直不帶；你選擇帶，那就得全程帶著。不能上山的時候用，不上山的時候放Drop Bags裏麵。又不是男朋友，哪能呼之即來，揮之即去。

但是，100K以上，還有別的因素。哪怕是平路，那麽長的路程，你的腿會超量使用，最後就不是你的了。怎麽辦？省著用啊。平時跑得歡，蹦啊跳的，你蹦跳20小時試試，30小時？所以要全程嗬護你的腿腳。穿柔軟的鞋，輕輕踩下去，讓你的腿腳得到最大的溫柔。於是要想盡一起辦法減輕腿的負擔：使用你的雙手，用杖。讓自己從“兩腳獸”，變成“四腳獸”。

 我有三副常用的手杖，一副兩截的，平時訓練，或者爬山健行時用。一副三截的，越野跑訓練用。一副超輕的三截的Leki，因為最輕，最貴，隻舍得比賽用。不過用了很多年了，從來沒給我問題。每次用完都用軟布擦幹淨晾幹保存。有時開玩笑，看到山上很多人走道，煞有介事地穿戴整齊，我一看手杖就知道他哪個類別的。加州灣區有個迷信峰(Mission Peak)，有四個方向可以登頂。西邊斯坦佛路線最短也最陡，5.0公裏（3.1邁），爬升650米(2133尺）。平均坡度13%。跑越野的，大都不帶杖，輕鬆跑過，快步走上去，高速衝下來。而一些走路的，靴子，背包，手杖，水壺，好多是第一次去攀登。

手杖的使用方法，大概有三種基本動作：

第一是走路時，像平時甩手那樣，隨著腳步，一前一後，交替使用手杖紮地；

第二是比較陡時，雙手同時後撐，像滑雪那樣，非常有力；

第三是亂步，手杖使用和腳步似乎沒有關係。雙腳往前走，但手杖可以用兩步三步四步撐一下。完全看哪個地方容易撐，兩邊交替。

奔跑時，第三種使用更多，因為越野路況複雜，每一步都不同。你可以交替使用任何這三種動作，完全看你方便。

下坡時，特別是極其陡的坡時，手杖完全取決於你往哪兒撐。切記，下坡時，手掌要從手環或手套中拿出來。不然萬一跌倒，絆倒，手杖會拉扯或者戳到你自己。

比較緩的長下坡，可以奔跑的那種，你可以把手杖收起來，放進你的背包或者杖環裏，解放雙手，自由奔跑。如果是上上下下的路徑，那麽下坡時把兩個手杖合在一起，用一隻手拿著。因為比賽手杖很輕，但打開要花時間，你馬上就要用，這麽拿一會兒就很容易。

在登頂時，一般非常陡，也沒有路，沒有樹，沒有植被，有的全是大石頭。這時手杖很容易插進石頭縫裏卡住，別絆倒自己，主要你周邊的人。同理，手掌拿出手環。

旅行時，一般手杖不能隨身攜帶上飛機。因為可以變成武器。很多人被卡住了。所以你要麽托運，要麽到目的地再購買，借用。

如果你的賽事是100K以上，那麽你平時訓練要專門練習使用手杖，哪怕你並不需要手杖。我一般就用不那麽貴的手杖了。

下麵我要說一下訓練專項，手臂的鍛煉。

我前麵說了，我們變成了“四腳獸”。可是我們跑越野超馬的，大多有強大的小腿大腿屁股甚至核心，但是我們的上臂呢，很多跑馬的都說自己手無縛雞之力，特別是馬拉鬆快腿們。這也許對馬拉鬆影響不大，但對於100K以上的就不行了。你要把兩臂練得像雙腿那麽有力。不然怎麽幫得上腿的忙呢？要知道，當你兩手撐著手杖來回一二十個小時以後，那就不像爬個迷信峰那麽簡單了。你會酸痛無比，不但是兩腿，兩手臂也不知道在哪兒了，別問我咋知道的。

練！方法很多，一般的力量訓練中，我覺得滑雪和劃船這兩個動作最接近。壺鈴或者啞鈴的Row，把肌肉練出來。而最直接的，是Ski machine，一般Gym裏都有。這算是100K以上的一個重要輔助訓練吧。

如果在家裏，可以用彈力帶，Resistance Band，方便，容易攜帶，酒店裏也可以，掛家裏扶手上，門框上，樹枝上，都行。