Anticancer fitness pyramid（抗癌運動合集）

來源: 於 2026-03-20 11:27:38 [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次

最近在繼續學習 anticancer lifestyle 的課程。這門課，我幾乎每天都會推薦給我的癌症病人。有些在治療中，更多的是完成規範治療後，進入 survivorship 階段，希望降低複發風險、提高整體健康水平的人群。學著學著，發現不僅是“教病人”，其實也是在重新審視自己。

常說運動有益健康，但到底怎麽動、動到什麽程度，對抗癌更有效？這幾年逐漸有了一些高質量的數據。比如去年 NEJM 的一篇研究顯示，有結構化的運動可以降低結直腸癌的複發率、延長生存。這也提醒我：不是一定要參加比賽，也不是日常忙工作和家務就夠了。Anticancer fitness pyramid（抗癌運動塔）這個概念，讓我把自己過去7年的運動經曆重新串起來，今天也記錄一下，前麵走了很多彎路。

最底層，是一個容易被忽略，但其實最重要的基礎：NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis，也就是日常活動量 (activities of daily living)，一種“活著的方式”。自從新冠以後，上班基本站立辦公，時常墊腳練平衡；早上起得早，自己準備早餐，做些簡單家務；周末晚上和家人一起做飯，收拾，飯後在小區散步，聽鳥叫，數星星；旅行時背包、拎東西都變成樂趣。這些看起來很普通的事情，對現在的我來說是進步。因為十年前的我，生活上很多事情依賴先生照顧，下班回家基本就是“葛優躺”，連倒杯水都懶得動。目標是讓這種“自然的活動”達到大約150分鍾/天。它不僅是鍛煉肌肉和心肺，更重要的是讓我們繼續作為“人”去生活——用雙腿走路，用雙手做事，不是完全被機器承載。我現在這個方麵還要提高，要再多做些家務，也在考慮種點菜。

還有一個小體會： 如果哪天連這些NEAT都懶得做了，很可能是訓練過量或者恢複不夠，或者工作生活中其他壓力超標。比如有時候周四力量訓練後肌肉酸痛，連去森林公園看鳥的興趣都沒有，那就是身體在提醒我：該降一點強度了。

在NEAT之上，是心肺訓練。我選擇了最簡單的方式：走路和跑步。每周兩次高強度跑步（大約5K，30–35分鍾），盡量在戶外完成；天氣不好的時候，喜歡在跑步機上做快慢交替。每天晚上和家人在小區散步30-40分鍾，加一個負重背心，讓心率稍微上來。周末去森林走走、爬坡，也算中等強度。跑步是挑戰，散步是享受。

再往上一層，是力量訓練。現在每周兩次，做多肌群訓練，每次要一個半小時。過去幾年把動作盡量簡化，慢慢增加重量。熱身裏加了一些平衡訓練，在bosu ball上做好幾個動作，很好玩；結束後再做一些拉伸（flexibility）。現在看來，力量訓練不隻是“練肌肉”，而是一個整合的過程：力量、平衡、柔韌，甚至心肺，耐力，都在裏麵。每次根據身體情況，調整側重。

最近開始接觸的是金字塔頂端的部分：neuromotor，我給翻譯成“靈動”。這一類運動包括瑜伽、太極、氣功（比如八段錦）。一開始覺得它們“強度不大”，但慢慢體會到，這些運動可以活動筋骨，但更主要的是調節心性，讓人在運動中，關注身體的協調，呼吸的協調，情緒的協調。

所以這個金字塔，從底到頂，我的體會是：從“動起來”，到“練起來”，再到“安下來”。用“金字塔”這個詞，可能會帶來誤解，似乎塔尖上的東西最稀缺，但我的看法是，接地氣最好，每天都精力充沛，在享受的體驗中把自己想做的事情完成，訓練是錦上添花。塔頂上的那些，有精力就去體驗，如果感悟不到，隨緣就好。

運動帶給我的，不隻是飲食自由、體重自由，更重要的是一種連接感。和家人更近了，和自然更近了，也更接近自己的本心。

ref: https://anticancerlifestyle.org/

 

 

 


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