跑步打卡-感冒期間的訓練

來源: 於 2026-02-10 19:55:14 [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次

上個月低從日本回來沒幾天，就開始有感冒症狀，體溫比平常高，身上發酸，嗓子疼，oura ring給warning for major sign of strain. 偶爾吃1粒 tylenol，也就沒事了。吃飯，睡覺，上班都沒事。4天的常規訓練都按計劃完成，就是跑步的速度慢了一些。我本來對這種普通的URI的看法是，如果沒有嚴重症狀/係統性感染，輕中度訓練沒有問題，避免高強度訓練。先生非常不支持，覺得病了，就要好好休息，徹底停止訓練。所以我專門查了open evidence:

“對於症狀基本消退、體溫恢複正常的健康女性，通常無需完全停止運動，隻需適當降低訓練強度並密切觀察症狀變化即可安全恢複鍛煉。

中等強度運動在輕度上呼吸道感染期間或之後不會增加不良結局風險,反而可能減輕症狀嚴重程度和總症狀天數,但不會縮短每次發病持續時間或預防未來感染。大多數有輕度上呼吸道感染症狀(無發熱或全身症狀)的運動員和體力活動者可以安全地繼續或恢複降低強度的訓練,多數人無需完全停止運動,約7天內可恢複全部活動能力;但訓練能力和運動表現可能暫時下降。

高強度或長時間運動在急性疾病期間可能短暫抑製免疫功能並增加並發症風險,因此建議在完全康複前避免劇烈活動,監測警示症狀(如胸痛、發熱複發),並根據症狀消退情況和耐受性個體化調整恢複訓練計劃。對於這位患者,由於發熱已消退且僅有咳嗽殘留,可以恢複訓練但應降低節奏跑配速和抗阻訓練負荷,避免力竭性訓練,並在症狀完全消失後1-2周內逐步恢複至原強度。”

答複中還提議，重訓的時候降低用的重量，我也沒有那麽做，因為真的沒有感覺體能有什麽變化，而且運動完，感覺很舒服，運動的日子睡得也好。感冒的急性期慢慢過去，但是reactive airway的問題又被激發，晚上總是咳嗽，睡得不太好，還在慢慢恢複。為此還去prompt care看了一下，各種感染測試都是陰性（估計也是測得太晚了），以後一旦有症狀就去看，可以用抗病毒Tamiflu。 好幾年沒有感冒了，有點放鬆警惕。上一次感冒就是，一有症狀，馬上來個telemedine (還是新冠以前），吃上Tamfilu, 第二天就好轉了，不過也是事後咳嗽了很久。

昨晚吃了止咳藥，睡得超好，今天的跑步訓練，把zone 4增加到5個（計劃了一陣子，才開始第一次體驗），感覺不錯。後半程也沒有跑得太慢，希望以後能堅持下去。

請教各位健身達人，在身體各種小恙的情況下，怎麽拿捏運動/訓練的安排，尤其是強度上？多謝！

上周的

今天：

 




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