放開那些肌肉，讓它們自己來：人體自帶的自動駕駛，約束行為假說，以及我的一些戶外教學心得

來源: 於 2026-01-19 18:48:58 [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次

上個星期滑雪回來，車上談起人體自帶的自動駕駛功能。老司機開車通常不需要經過大腦，隻要給個任務，比如“跟著前車”，車子就“自動”不遠不近跟著前車；“勻速巡航”，車子就一直勻速行駛。大腦由於不用親自指揮肌肉，就不容易疲勞，車輛行駛還平穩。而新手模式則相反，大腦要親自指揮肌肉，不光車輛行駛不平穩，人還容易疲勞。

第二天剛好就有朋友在微信群裏發了一個視頻，是關於“約束行為假說” (Constrained Action Hypothesis) 在運動教學中的應用。

（以下內容摘自AI）
約束行為假說認為，對於那些已經自動化的技能，越是“想”去控製每一個細節，就越容易“做不好”；而把注意力放在“結果”上，反而能讓身體自然而然地完成得更好。 

核心觀點

內部焦點（Internal Focus）：有意識地關注身體某個部位的動作（例如，“把膝蓋抬高一點”），通常會幹預原本流暢的自動化過程。

外部焦點（External Focus）：有意識地關注動作的結果或目標（例如，“把球踢向球門”），有助於大腦更自然地調用潛意識的運動控製，提升表現。

“過度控製”：當我們將注意力過多地集中在動作本身時，會破壞動作的流暢性和自然性，使得本來熟練的技能變得笨拙，這被稱為“反常”或“過度控製”。 

（視頻轉自ME-Fit 開源體能微信頻道）

“約束行為假說”挑戰了“越關注細節越好”的直覺，指出在運動和技能學習中，過度有意識地關注動作細節（內部約束）是障礙，而將注意力導向外部結果或整體感覺，才是通向高效、流暢表現的有效途徑。 

這個理論雖然我是第一次聽說，但在實踐中我很早就在不自覺地應用了。

第一次被這種教學方法震撼到還是好多年以前考皮劃艇教練證的時候。在“上下身分離”教學環節中有一個同學分享了他的經驗，就是讓學員坐在艇裏，教練抓著船一頓猛搖。結果就是學員自動做出了上下身分離：上身保持不動，下半身在艇裏跟著艇晃動。這個教學方法根本不去講技術細節，而是靠身體的潛意識就完成了技術動作。

後來我把這一招平移到了槳板教學上。槳板也要求上下身分離。與其告訴學員怎麽才能做到分離，不如讓他們兩腳踩著板使勁搖晃。結果晃板環節成了槳板入門課最受歡迎的內容之一。

我的槳板課裏另一個最受歡迎的內容是“保護性落水”（這些名詞聽起來都很高大上）。對於在這邊學過遊泳的小朋友們來說，我隻要說象Starfish 一樣躺到水裏，小朋友們馬上就會了，都不用教。而且試過一次之後還想來第二次。

“約束行為假說”教學法不光對入門技術教學很有幫助，也一樣可以用在中高級技術的教學上。

劃槳板要用背部的大塊肌肉。以前這個內容我是放在中級課裏教的。自從用上了“鞠躬”教學法，這個技術就變成了入門課的內容。所謂的“鞠躬”教學法，就是讓學員保持兩手伸直握槳，槳葉在水裏，做鞠躬的動作。學員們馬上能領悟出到底背部肌肉是怎麽發力的。

皮劃艇跳瀑布中的關鍵技術“步佛（Boof）”也是一個高級技術，很難練。但自從我發現它跟練翹臀的臀橋動作很象之後，這個技術就變得簡單了。

步佛中的挺胯(Hip Thrust in Boof)

最近的“亞洲蹲”蘑菇滑雪教學法也是這種方法的應用。這些實踐都是將關注點從內部焦點轉為外部焦點。雖然關注點的變化很細微，但結果卻是令人驚歎的，也就是視頻裏說的“顛覆性”的。

“約束行為假說”在我的滑雪教學中的應用

為什麽小朋友學滑雪要比成年人快得多？這個問題我一直很困惑。“約束行為假說”給出了解釋。小朋友學滑雪的時候關注的是外部結果，而成年人關注的是內部技術細節。我們經常能看到雪道上一堆學員圍著教練，教練講得頭頭是道，學員聽得頻頻點頭，但最後動作就是做不出來。相反，對小朋友說你跟著做這個，他們就會了。

我的學員基本都是小小孩，從二歲到六歲不等。這個年齡段的小孩俱樂部別的教練嫌累不願意教，我都得接著。為了減輕勞動強度，我總結出的一套教學方法，很湊巧跟“約束行為假說”吻合。

教小小孩有個好處就是他們體重輕，教練可以從後麵抱著滑。所以我一開始就會把孩子帶到學習坡的頂上，從後麵抱著滑下來。這個時候給他們的任務是“站起來，放鬆”。這個技能是能走路的孩子就會的。我要做的隻是在孩子因為速度快而腿發軟的時候扶一下。這樣重複幾次，剛開始從後麵抱著滑，後來在前麵牽著手推著滑。很快小朋友就能習慣甚至喜歡上速度感，開始自主滑行。

接下來教“Pizza”。這個指令就是“約束行為假說”典型的應用，關注外部結果，而不是內部技術細節。這個年齡段的小朋友都能做出這個動作，隻是動作的幅度有大小，左右不一定對稱而已。

Noah小朋友在雪上的第一個小時

接下來教拐彎。這裏的技術細節是重心轉移。如果是教成人，需要解釋很久，他們才能明白。而用“開飛機”，或“摸膝蓋”等簡單的指令，小朋友們馬上就能領悟。

滑雪是一個單腿平衡的運動。小朋友能拐彎之後就開始讓他們輕抬內腿。這個也是會走路的孩子就有的技能。一開始是拐完彎之後抬內腿，輕點地。後來就是拐彎之前就抬，一邊點地，一邊雪板就自動拐彎了。

如果孩子有溜冰的基礎，接下來就是引入走刃技術的好時機。這個技術就複雜了，可能需要用PPT才能解釋清楚技術細節。但對於會溜冰的小孩來說，這是一個他們已經會的技能。通常我隻要示範一下象溜冰那樣用雪板，他們馬上就會了。

冰球運動員小Richard第一次滑雪

能流利的拐彎，小朋友就具備了上藍道的能力。在藍道上先鞏固一下剛學的東西，比如“Pizza”，還有抬內腿等。之後就可以引導他們平行滑。這裏我最喜歡用“香蕉彎”教學法。也就是在整個雪道或者半個雪道上用雪板劃出一個大香蕉來。小朋友們很快就知道了滑雪原來可以這麽快，而且還不會摔跤；原來不用“Pizza”也能控製速度。

Ethan小朋友初上藍道

到了這個時候，小朋友們已經可以滿山跑，真正享受滑雪的樂趣了。而到這個時候為止，我還沒有教他們一個新技術，用到的都是他們已經會的技能。更沒有給他們講技術細節，隻是告訴他們做這個做那個。我輕鬆，他們也愉快。人們常說懶人創造世界，隻怕是有道理的。

我一直很羨慕小朋友們的學習能力，想跟他們一樣，學什麽都是一學就會。踏破鐵鞋無覓處 得來全不費功夫，“約束行為假說”為我們提供了這種能力。自從知道這種理論之後我就一直嚐試在各種場合用它，不管重練老技能，還是學習新技能。試用的結果是令人振奮的，感覺自己在學習能力上年輕了五十歲。




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