謝謝飛妹妹分享! 我的難處是20:4 IF, 一天隻吃一頓加點snack

我比你重2,3kg, 得至少85克蛋白。四個雞蛋算25克吧，再加塊肉，或豆腐或魚，算30克，我吃雜豆羹，和你的很像，吃了前麵的蛋白就吃不下多少了，小半碗沒幾克蛋白。還要吃一大碗蔬菜，所以肚子沒地方了。占地麵積小而蛋白含量高的隻能蛋白粉。我這幾個月開始吃蛋白粉，兩小勺就25克，加上牛奶和無糖酸奶，可以接近目標。蛋白smoothie在飯後一兩個小時吃，也加flaxseed, chia seeds 和各種纖維 (psyllium husk, pectin, wheat dextrin, inulin), 因為我還得把纖維量保持在40克以上。你推薦蛋白液，我炒雞蛋時就加半小盒。

我也不喜歡花很多時間做飯，推薦幾個特別省事的菜譜給你。

1. 烤三文魚， Costco大片三文魚，抹上whole grain 芥末醬，掛些lemon zest (時間緊可省), 澆檸檬汁和橄欖油，鹽隨意。420F 烤10分鍾上下，喜歡嫩的十分就行了，老的再加幾分鍾。幾分鍾準備時間，足夠你一家老小吃了。吃不完的下頓拿airfryer或烤箱烤烤。

2. 低溫Slow cook 排骨，抹抹你喜歡的調料，封好放烤箱225上下烤個四五個小時，骨酥肉爛，肥油都烤出去了，吃不完的下頓加些蔬菜燉個排骨。這個準備也就十來分鍾。

3. 燉牛腩牛筋，肉泡過血水然後切塊，我過節時會焯水再炒糖色，平時就直接放Dutch oven, 下麵鋪一層洋蔥，加醬油料酒大料胡椒和bay leaves, or whatever spice you like, 烤箱325F上下烤個三四個鍾頭。中間拿出來攪拌一下再加胡蘿卜或土豆等。肉爛了Dutch oven撒點蔥花直接上桌。不算烤箱，也就十幾分鍾的功夫。吃不完的下次可以燙點上海小白菜做牛肉麵，也非常省事。

4. 蔬菜我大多用微波爐，brocholli, cauliflower, Brussel sprouts, cabbage等等都是切塊進微波爐，幾分鍾就好，我就加點胡椒和橄欖油，你可加辣醬，醋， 或whatever喜歡的sauce。還不用炒菜洗鍋。