隨便分享一下經驗，我也不專業，哈

熱身開始就是先活動一下，原地跑跑跳跳的，讓心跳加快，血液循環加速，肌肉溫度上升。熱身如何到位?根據自己感覺吧。總之從小一點的重量開始，覺得自己可以了，再加重量。

然後我一般先開始做深蹲。我發現如果先劈叉，大腿前側肌肉就稍微缺乏一點力量，做深蹲就不能舉起很重的重量。因此我先做深蹲，第一組是平時75%重量，等於是給大腿預熱。然後加到平時的100%重量，再做三組。

然後我就開始練拉筋，練劈叉。橫叉，左右輪流練。橫叉對我來說相對容易，因為左右平衡，可以比較正地壓下去。一般我壓三次，就可以全麵壓平劈叉到地麵。如果有時間，加高雙腳做超級劈叉，把雙腿劈成V字。

豎叉難度稍微大一點，因為大腿後麵的肌肉很大，要拉開需要費力。而且最主要的問題是你下豎叉的時候會不由自主地把胯打開，這樣就容易下去，但其實那不是豎叉，而是斜叉，大腿後麵的肌肉並沒有拉開。要保持胯正地下叉，難度是很大的，要慢慢一點一點地來。我一般是雙手左右扶住架子，保持胯不斜，然後用手給自己往下壓。正確的豎叉，是可以雙手抓住對麵的大腿。我在豎叉裏還無法做超級劈叉。

劈叉後，我才會練硬拉（deadlift）。如果沒有劈叉把大腿後側肌肉打開，硬拉時候肌肉會感到疼痛，容易受傷。

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