打卡馬拉鬆：2CM

比賽：11/2/2025 Two Cities Marathon (Fresno/Clovis, CA), 基本平，有些小坡。

宏觀打分：100 （天氣，沒出幺蛾子，沒受傷，時間目標達到；標準低就容易達到）

細節打分：90 （還是跑成了正分割，有些該慢沒慢，該快沒快起來的地方，補水可以再規律一些）

初心：減肥（後來就被deprioritized，哈哈哈）和慶祝自己年過半百

訓練：6/2開始，理論上整整五個月。因為是第一次嚐試這個’不可能‘的距離，還有不少恢複得不好的舊傷，以前跑步/有氧也不是’主業‘（周跑量10-15英裏），就選了Hal Higdon Novice 1的計劃跟。實際因為度假和其他‘life-happens’啥的耽誤了五到六周，賽前總共跑了364.2 miles。最後八周的訓練基本執行下來了。 按照計劃，所有的跑都沒有配速要求；我也是平安求穩，幾乎所有跑都是easy run（心率控製在130以下），生怕把舊傷給重新激起來。除了跑步，每周還有三次重訓；前麵做得比較好，後麵跑量大的周重訓減量了。這次訓練周期沒’真正‘受傷除了因為強度上對自己很溫柔，還應該歸功於這些（和以前的）重訓以及跑前和跑後的拉伸。

賽前：taper madness is real！跑步時間少了，’閑暇‘時間忽然多了，可以各種瞎琢磨了。我已經到版上唧唧歪歪過了，就不重複了。最後的決定：不穿神鞋，自己背膠背半袋水半袋電解質水（利用水站但不完全依靠水站），前20英裏聽書，後10k聽180bpm的音樂。

當然最重要的是按照什麽配速跑？這點Garmin和strava都不準：strava預測我5：15，Garmin預測我4：35。我隻好自己來+請教我親家。根據我18英裏和20英裏長跑的配速，我給自己定了一個5小時的目標，同時有個5：15保底目標和4：45的stretch goal。但實際操作上，我定了一個4：56的計劃（幸好），想著留點餘量能保5小時。具體每英裏怎麽跑，親家雖然幫我給了建議，也提醒我絕大多數人/馬拉鬆都不太可能完全執行配速計劃的。

比賽：（我把比賽前一天也算進來了。）一個好友開車一路陪伴+提供後勤（娃們大了，各自忙，遠程APP加油）。周六早上出發三小時後順利到達expo，取了bib。expo裏一個理療攤子正好免費幫人tape ， 我本來就自己帶了tape準備貼，正好讓他們幫著貼了我舊傷之一的跟腱。午餐加碳吃的pizza（吃了一半實在吃不動了，剩下的半個pizza晚飯接著吃），還有一整天都在喝電解質水和椰子水。晚上臨睡前給hip舊傷貼了膏藥，9PM睡下，周日早上4AM起床。

起來後喝了兩杯coffee，吃了一個半bagels+nutbutter+banana,排空，穿戴完畢出發，提前45分鍾到達賽場。天氣幾乎完美，賽時60-75F左右（也許可以再涼快一點），晴，基本無風。小比賽，到了之後廁所人還不多，去了兩次沒太排隊的。開始前15分鍾開始routine熱身，開賽前七八分鍾跟朋友再見，居然又得空去了一趟廁所（很重要）。6：27左右終於站到了起跑隊伍裏。

國歌過後，6：30AM， 迎著半升起的朝陽，跟著浩浩蕩蕩的大隊人馬終於出發了。鑒於所有人都說一開始要慢一點，我決定一開始跟5小時pacer，後麵可能的話去追4：50pacer（我賽前找pacer group的問了，他們說有4：50pacer，哪知實際是隻有4：35pacer）。頭兩英裏跟著5小時pacer（賽後看記錄發現他們也跑得快於我的計劃），兩英裏之後根據自己的感覺跑，一直在他們前麵，心率135左右。

前10英裏感覺挺容易就過了，擔心的傷痛都沒來找麻煩。然後一高興在11-13英裏明明有小坡該慢一點的地方還快起來了，心率開始到達了140+。那一段是個公園，隻有全馬的人才繞過去，有很多彎路，我一邊想著親家說的要跑切線，一邊超人，過早地high了。當然出來混遲早都是要還的，14-15英裏就開始有累的感覺了，心率上升，速度下降。18英裏處，見到了好友強力後援。她給照了照騙（燦爛笑容掩蓋的疲勞真相），陪跑一陣，還遞給了一包帶咖啡因的gel（事先安排，我背了6包無咖啡因的，分別在4，7，11，14，17，20英裏處吃），最後這包在23英裏處吃。這會兒已經開始比較累了，開始需要用意誌力了......那附近遇見一對父子，我還跟他們並排跑了一會兒聊了幾句。小朋友才10歲，我使勁鼓勵了他，我說20英裏才開始第二半，保存實力；他爸爸評論‘第三半從26英裏開始’，我後來深有體會。跟他們跑了一會兒，我還是超過他們繼續跑我自己的。雖然一路上都有人在走，但那段對麵有全馬最後3英裏的選手，有更多人在走了。

過了20英裏，按照計劃把小說換成高節奏音樂，可惜沒勁兒了就是沒勁兒了，超燃的音樂也沒有我想像中的能讓我激情澎拜地重新快起來的效果。這時候耳機裏提醒著我還是能4：56跑完的，雖然很累了，但我不太擔心，繼續按心率（145左右）跑（主要是怕衝快了真的撞牆）。21英裏左右，驚然發現5小時pacer居然在我身後。我心想，pacer跑快了吧？他們難道不是應該誤差控製在一分鍾之內嗎？但不管怎樣，跟著他們應該就不會超過5小時，就跟了幾英裏。但是25英裏開始有點小上坡，速度真是掉得厲害，跟不動了，眼看著離pacer越來越遠。但同時心想（另外一位跟不動pacer的跑友也這麽說），他們帶錯了，我還有足夠時間。可是忽然想起來26英裏後還有0.2，而且官方裏程總比Garmin記錄少0.2英裏，所以表上顯示25英裏後，其實我大約還有1.4-1.5英裏要跑，這樣一算，pacer沒有快，我的五小時目標岌岌可危了。趕緊把最後的糖原和饅頭力量都調動出來，26英裏提高了一點點速度。最後半英裏，更是拚了老命，使上了洪荒之力，在‘不多’的觀眾的熱烈鼓舞下加了點速，‘衝’過了終點。gun time 5：00：44，chip time：4：59：43。

我沒有DOMS，直接OMS 。大腿，hip都疼，但還能自己走，也還能笑出來讓朋友照相（按照這個標準大約不能算all out)。

整個過程沒有去上廁所，沒有抽筋兒，除了正分割，沒有達到4：56的時間，真的算幾乎完美的馬拉鬆了。

I DID IT! bucket list可以劃掉一個了。

P.S.大力感謝親家和版上各位多年給予的直接間接意見和信息！

P.P.S.痛兄，我說到做到，首馬長於4：30，能不能擋住落花銷你劍就看你的造化了。

P.P.P.S. 親家，我的實力就隻能做到幫版上添磚加瓦了......