25 芝馬 race report, 歡迎大家指導，謝謝

2025 芝馬Rase report

What? 芝麻25/首馬24
How far?芝麻 26.62 /首馬26.32

Finish time: 芝麻3:59/首馬3.46

Avg. HR:芝麻156/首馬166

訓練計劃：芝麻3:45/首馬：no

力訓：芝馬yes/ 首馬：no

芝馬做得最好的：

1.力訓(45min x 4 per week)和運動營養( protein intake, creatine, magnesium glycerinate, Vit D3)

2. intervals and Tempo 基本達標；

3. 賽前準備工作：旅館palmer house hilton 離起點10分鍾距離（旅館沒microwaveable container), 起跑前可以扔的外套，跑前加碳排空有條不紊進行。

最差的：

1. LSD 練得不夠，以至於缺乏信心，mental toughness 不夠

2. 平時訓練從沒吃膠

3. 比賽拿著手機，後半程雙肩和肋骨痛疼估計與拿著手機雙肩緊張有關？時間長了出現疼痛每次吃膠停下來，比賽吃膠喝水不夠

波馬前需要加強的：

1. LSD 10:30-11分配速，18-20 miles , 同時練習吃膠，鍛煉mental toughness 

2.一周一次 tempo 馬速 8:40/10 miles 

3. 波馬帶上要飯碗glass container  

 

再一次感謝大家的鼓勵和幫助，我確實希望找出退步的原因，同樣的錯誤波馬不再出現。去年最大的收獲是認認真真聽了花花和她的教練給burn 跑團做的講座，走上了力訓之路