人生首場半程馬拉鬆賽前準備，賽事Tips

1/1/2024～10/3，10/5/2025 Long Beach marathon Day

本次長灘馬新手入門兒將有10位新手參加賽事，1位首全馬，9位首半馬；其中1位完賽5月OC半馬，這次是第二場半馬。

緊張，真的緊張，比我自己跑還緊張。

plan再精細，再萬無一失，都會防不勝防，現在每一位在我眼裏那就是大熊貓啊！

下麵是賽前1周，賽前兩天的準備事項。以及賽事注意事項，城內共享。祝本賽季開始參賽的新手們安全完賽，享受event！

賽前一周：

 距離10/5 LBM 賽事 7天 
休息周

放空，本周四前完成棘手工作，周五,六除了取Bib不要安排任何事情。
1、飲食：周1～周5 能量食物為主，平時不吃的食物不要嚐試；少纖維，少碳水；
周六碳水，碳水，碳水
2、睡眠：周五，周六晚8:00pm上床，保持平靜，盡量放鬆放空。不要幹擾人，也絕不要被幹擾
3、周1～周5 裝備測試
其他：注意查看郵件賽事進度。
盡量少說話，專注自己。不要想日常，尤其賽事以外的事。無特殊情況，棘手的決定延後一周做。
任何事情可私信與我溝通

距離10/5 LBM 賽事 2天

專注賽事！按部就班，安全完賽
1、周五, 六取Bib，領取參賽包（號碼，T恤，地圖等）：確認起點方位，停車?。
逛賽事Expo，問詢處報道了解配速員，問有沒有配速帶。了解品牌商做活動推廣的產品… 

2、飲食：
周五能量食物，
周六晚，周日早，碳水，碳水，碳水
平時不吃的食物不吃
周五多喝水，周六開始控水
3、睡眠：周五，周六晚8:00pm上床，保持平靜，盡量放鬆放空。不要幹擾人，也絕不要被幹擾
4、補給：能量膠，全馬4～5個，半馬2～3個。以確保賽後一周正常工作。
5、賽前一天，睡前一天確認裝備
其他：注意查看郵件賽事進度。

 LBM賽事 注意事項 
1、廁所：出門前2次: 起床先上廁所，出門前1次，有沒有都上；起跑前1次；賽事中盡量不上，如果一定要上，全馬9mile以後，半馬5～7mile以後。避免排隊占用時間
2、早餐：起跑1～2小時之間加碳
前一天準備好，出門前加碳。or起跑前1小時，下車前加碳。
3、起跑前熱身充足，保持動態
4、水站，10mile前喝電解質水。小口喝，小口吞咽，離開時嘴裏含一口。
5、能量膠：全馬Max自己設定
半馬：4/8/11 mile or 自定義
進水站前補，之後喝水順下去
6、Tips：一定小步幅，大步頻
起跑時控速，一定要慢熱，不要衝出去。貼著配速員和集團跑，以節省能量。
全馬9mile前easy run；20~21mile開始發力
半馬6mile前easy run；10mile開始發力；
看到拍照動作要大，盡量誇張
7、一定小步幅大步頻，調用核心跑。如果半路抽筋兒，一定是超速超量，就地休息和拉伸。能動彈了，找就近醫療站
8、裝備：輕裝
9、最後100m，全力以赴衝刺！衝線瞬間把雙手舉起，為自己的努力和全力以赴致敬
最後，帶上獎牌感謝自己的努力付出，領取修複食物，出口處會有熟悉的隊友麵孔等待凱旋。
10、賽後拉伸：步行降心率，大力拉伸15分鍾!!! 之後拍照，留念。拉伸時不要去打擾，也不要被打擾。